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63 studienbelegte Faktoren, die dein Stress- und Cortisolspiegel erhöhen & steigern können

Stress- und Cortisol-Spiegel steigern erhöhen
Viktor Hanacek, Ink in Water Abstract, license

Stress kommt aus allen Richtungen auf uns zu. Einige Stress-Faktoren kommen aus der stimulierenden, giftigen, verrückten Welt, in der wir leben … und einige andere fügen wir uns mehr oder weniger unbewusst zu.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf all die Auslöser, die dir Stress bereiten können, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Welche Formen von Stress gibt es?
  • Wieso ist das Stress-Empfinden für jeden individuell?
  • Kann ich Stress messen?
  • Und wenn ja wie kann ich Stress messen?
  • Welche Ursachen und Auslöser gibt es die mich stressen könnten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Lese auch die folgenden Beiträge:

Viel Spaß!

 

Einführung

Vorab: hab keine Angst vor all den Dingen, die deinen Stress-Pfad aktivieren. Es ist mehr oder weniger natürlich und gesund, dass er mäßig aktiviert wird. Das heißt, er sollte sicherlich nicht ständig aktiviert werden, aber in gewissen Mengen ist es völlig normal.

Was wir allgemein als Stress betrachten, fällt unter die Kategorie des psychologischen oder sozialen Stresses (Beleg).

Psychologischer / sozialer Stress beinhaltet beispielsweise Sorgen über das Einkommen und anderen berufsbedingten Stress (Beleg).

Stress kommt jedoch in unzähligen Formen vor. Er kann intern oder extern sein. Es kann positiver Stress oder negativer Stress sein. Es kann körperlich oder emotional sein. Es kann aufgrund unserer eigenen Entscheidungen oder völlig außerhalb unserer Kontrolle sein. Egal, wie er verpackt wird, Stress hat einen großen Einfluss auf uns: Körper, Geist und Seele.

Ängste können sich selbst erfüllen. Chronischer Stress erhöht die CRH-Rezeptoren im Gehirn (paraventrikulärer Kern), was dich noch anfälliger für die schädlichen Auswirkungen von Stress macht (Beleg).

 

Individuelles Stress-Empfinden

Jeder ist unterschiedlich von Stress betroffen.

Einige Gene wie MTHFR, Cannabanoid-Gene (CNR1), COMT und MAOA können die Art und Weise, wie Stress uns beeinflusst, verändern. Es gibt viele solcher Gene.

Einige Zustände / Syndrome können auch die Art beeinflussen, wie wir auf Stress reagieren.

  • Autistische Kinder setzen höhere Mengen Cortisol als Reaktion auf psychischen Stress frei und es dauert länger, bis ihr Cortisol wieder normal ist (Beleg).
  • Bei RDS-Betroffenen verursacht das CRH eine signifikant höhere ACTH-Freisetzung im Vergleich zu Personen ohne Reizdarmsyndrom (Beleg).

Das Beste Einzelmaß deiner Stressreaktion ist wahrscheinlich dein Cortisol Blutspiegel.

 

Überprüfe deine Cortisol-Spiegel

Du könntest deinen Arzt auffordern, dein Cortisol zu messen. Herkömmliche Ärzte werden unter Umständen nur auf hohe oder niedrige Cortisol-Werte achten und wenn das augenscheinlich passt, nichts erwähnen. Manchmal liegt ein Laborergebnis möglicherweise im Referenzbereich, ist aber nicht im optimalen Bereich. Referenzbereiche sind nicht dieselben wie optimale Bereiche. Deshalb kann sogar Cortisol im „normalen“ Bereich gesundheitsschädlich sein und anzeigen, dass bestimmte Prozesse im Körper nicht optimal sind. Bedenke das!

 

Lifestyle-Entscheidungen können deine Stressreaktion erhöhen

  1. Intensives zu langes Training – Erhöht Cortisol bei gesunden Männern (Beleg).
  2. Angestrengte Atmung – Erhöht bei gesunden Probanden IL-6 und IL-1 (Beleg).
  3. Langes Pendeln – Erhöhen Cortisol (Menschen) (Beleg).
  4. Schlechte Körperhaltungen – Körperpositionen, die dazu führen, dass du weniger zuversichtlich / dominant erscheinen (z. B. Schultern gesenkt), erhöhten das Cortisol bei männlichen und weiblichen Probanden (Beleg).
  5. Übermäßiger Alkoholkonsum – Der anhaltende Alkoholkonsum erhöht den Kortisolspiegel im Körper (Beleg).
  6. Rauchen – Sogar nur 2 Zigaretten (Beleg).
  7. Marihuana / Pot / THC – dosisabhängig erhöht Cortisol in Studien am Menschen (Beleg).
  8. Opioidentzug – Rückzug aus chronischem Morphin induzierte die HPA-Achse in Rattenstudien (Beleg)
  9. Sexuelle Reize – Erhöht bei einigen Frauen das Cortisol, verringert es aber bei den meisten Frauen (Beleg).

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Schlafstörungen steigern deine Stressreaktion

  1. Zu wenig Schlaf – Ein Schlafverlust für nur eine Nacht führt zu einem höheren Cortisolspiegel am nächsten Abend (Beleg, Beleg2).
  2. Schlechter Schlaf – Schlechter Schlaf aktiviert die HPA-Achse (Stressreaktion) (Beleg).
  3. Zu lange wach bleiben – Cortisol steigt auf, wenn wir während der normalen Schlafzeiten wach sind (Beleg).
  4. Circadiane Rhythmusstörungen – Eine Flugbegleiter-Crew, die chronische circadiane Dysruptionen hatte, hatte ein höheres Cortisol im Speichel (Beleg).

 

Stimulanzien erhöhen deine Stressreaktion

  1. Koffein – Erhöht Cortisol (Menschen) (Beleg).
  2. Nikotin – Erhöht Acetylcholin, was ADH, ACTH, Cortisol (Menschen) erhöht (Beleg).
  3. Yohimbin – Erhöht Cortisol (Menschen) (Beleg)

 

Ernährungsfaktoren können deine Stressreaktion erhöhen

  1. Essen aktiviert die Stressreaktion (besonders bei Männern) (Beleg) – meist verursacht durch VIP (Beleg).
  2. Protein Beschränkung / Leucin Entziehung – Erhöht CRH und stimuliert die Stressantwort in Mäusen (Beleg).
  3. Überschüssiges Natrium – Erhöht Cortisol ((Beleg)).
  4. Überschüssiges Omega-6 – Kann eine Entzündung auslösen und die Stressreaktion auslösen (Beleg).
  5. Starke Kalorienrestriktion – Erhöht Cortisol (Beleg).
  6. Fasten (Beleg) – Moderne Ramadan Praktiken in Saudi-Arabien sind mit überschüssigem Abend Cortisol (und erhöhte Insulinresistenz) verbunden. Andere Arten des Fastens könnten CRH und Cortisol verringern (bei Ratten gezeigt) (Beleg).
  7. Körperfett / Fettleibigkeit – Fettgewebe produziert Cortisol aus Cortison (Beleg).

 

Nährstofffaktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Zink-Mangel – Verursacht eine erhöhte Stressanfälligkeit in Rattenstudien (Beleg).
  2. Magnesium-Mangel – Erhöht die Cortisol- und HPA-Antwort in Studien an Menschen und Tieren (Beleg, Beleg2, Beleg3).
  3. Vitamin-A-Mangel – Erhöht Cortisol und induziert die HPA-Achse in Studien mit Ratten (Beleg, Beleg2).
  4. Kalium-Belastung – Erhöht ACTH und Cortisol beim Menschen (Beleg).

 

Die folgenden gesundheitlichen Herausforderungen können deine Stressreaktion erhöhen

  1. Entzündungen – Prostaglandine (Beleg), Eicosanoide (Beleg), IL-1b, TNF, IL-6 und Histamin (Beleg).
  2. Arachidonsäure (Beleg) – aus überschüssigem Omega-6 ((Beleg)).
  3. Schmerzen – Erhöht Cortisol in Studien am Menschen (Beleg).
  4. Darmpermeabilität – Wenn dein Darm durchlässig ist, können Bakterien / Endotoxine in deine Darmlymphknoten, Leber und Milz gelangen, was eine Entzündung verursacht und Cortisol erhöht (Beleg).
  5. Hypoglykämie / Niedriger Blutzucker – Aufgrund einer schlechten Ernährung, Insulinresistenz oder eines hypothalamischen Problems (Beleg).
  6. Bakterielle, virale oder andere Infektionen – verursachen Entzündungen und lösen eine Stressreaktion aus (Beleg, Beleg2).
  7. Physisches Trauma / Verletzungen / Operation – Verursacht eine Entzündung und löst eine Stressreaktion aus (Beleg).
  8. Thrombozytenaktivierungsfaktor – Aktiviert die HPA-Achse durch Erhöhung von CRH (Beleg).
  9. ROS / oxidativer Stress – Erhöht Cortisol in (zellulären Modellen) (Beleg).

 

Die folgenden hormonellen Faktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Östrogen (Zellmodell) (Beleg).
  2. Pregnenolon – Konvertiert zu Cortisol und stimuliert die HPA-Achse (Ratten) ((Beleg)).
  3. DHEA – induziert die Synthese und Freisetzung von CRH und Vasopressin, verstärkt ACTH und aktiviert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg)
  4. Leptin – Aktiviert die Stressreaktion (Mäuse) (Beleg).
  5. Ghrelin – Aktiviert die HPA-Achse (Beleg).
  6. Schilddrüsenhormone – Aktiviert die HPA-Achse (Ratte) (Beleg).
  7. Vasopressin – setzt CRH (Ratten) (Beleg) und ACTH (Menschen und Tiere) frei (Beleg).
  8. CCK – Erhöht CRH, ACTH und Cortisol (Menschen) (Beleg, Beleg2).
  9. VIP – Erhöht CRH (Beleg).
  10. Angiotensin II / ACE – Stimuliert die HPA-Achse (Menschen) (Beleg, Beleg2).

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Bestimmte Peptide können deine Stressreaktion erhöhen

  1. Orexine – Erhöhung von CRH und ACTH (Menschen und Tiere) (Beleg).
  2. Nervenwachstumsfaktor (NGF) – Stimuliert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).
  3. BDNF – Stimuliert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).

 

Bestimmte Neurotransmitter können deine Stressreaktion steigern

  1. Dopamin (D1 / D2) – Erhöht CRH in den Zellen (Beleg). – widersprüchlich (Mäuse) (Beleg).
  2. Serotonin (speziell 5-HT2CR) – Serotonin erhöhte CRH und seine neuronale Aktivität und CRH (und Corticosteron-Freisetzung) (Ratten) (Beleg, Beleg2).
  3. Acetylcholin (Beleg) – Chronische SSRI-Nutzung erhöht das CRH, aber verringert ACTH und damit Cortisol (Beleg), auf der anderen Seite verringert Fluoxetin (ein spezifisches SSRI) das CRH (Ratten) (Beleg).
  4. Noradrenalin – Erhöht CRH (Ratten) (Beleg).
  5. Glutamat – Aktiviert die HPA-Achse (Ratten) (Beleg).

 

Umweltfaktoren können deine Stressreaktion erhöhen

  1. Lärm – Bewirkt eine HPA-Achsenreaktion (Ratten) (Beleg).
  2. Sonne / UVB (lokal, auf der Haut) – induziert Hautzellen zur Produktion und Freisetzung von CRH über den PKA-Signalweg (Beleg).
  3. Licht – Erhöht die Stressantwort (Beleg, Beleg2).
  4. Gerüche, wie Pheromone – stimuliert den Hypothalamus und Stressreaktion (Beleg).
  5. Kalte (Beleg) oder heiße (Beleg) Temperaturen (Menschen). Chronische Erkältung erhöht die CRH-Rezeptoren, verursacht durch Dopamin (Ratten) (Beleg).
  6. EMFs – erhöhen Stress Level (Ratten) ((Beleg)).
  7. Hohe Höhen – Verursacht niedrigen Sauerstoffgehalt (Hypoxie), was unsere Stressreaktion erhöht (Ratte, zellulär, Menschen) (Beleg).

 

Toxizitätsfaktoren können deine Stressreaktion steigern

  1. Schwermetalle – Cadmium, aber wahrscheinlich auch viele andere Stoffe (Menschen) (Beleg).
  2. Quecksilber in Fischen (Menschen) ((Beleg)).
  3. PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) ((Beleg)).

 

Interne psychologische Muster und eine Erhöhung deines Stress-Levels?

Es gibt einige psychische Einstellungsfaktoren, die deine Stressreaktion erhöhen können, aber diese Punkte haben keine wissenschaftlichen Referenzen. Hier ist also eine Liste von Dingen, auf die du achten solltest, wenn dein Nervensystem überaktiv ist.

 

Probleme mit der „Kontrolle“

  • Versuchen, ein Ergebnis zu kontrollieren
  • Kontrollwahn

 

Persönlichkeitsentwicklung/ Selbstoptimierung

  • Versuchen, sich selbst zu verändern
  • Versuchen, viele Dinge über Willenskraft auszuüben
  • Versuchen, die Motivation zu erhöhen
  • Dich dazu bringen, etwas zu tun, was du nicht willst
  • Ziele setzen
  • Ambitionen haben oder versuchen, irgendwohin zu kommen

 

Philosophisches Denken

  • Eine starke Bindung haben – zu einer Idee, einem Objekt, einer Person usw.
  • Nachdenken über die Vergangenheit oder die Zukunft
  • Das Leben zu ernst nehmen

 

Gefühls-Ebene

  • Furcht haben
  • Angstgefühle
  • Verärgert sein
  • Sich frustriert fühlen
  • Sich schuldig fühlen
  • Sich eifersüchtig fühlen
  • sich hasserfüllt fühlen
  • sich schämen
  • sich abgelehnt fühlen

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

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Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du einen oder einige der Stress-Auslöser aus deinem Leben streichen möchtest und schauen möchtest, ob es dir danach wesentlich besser geht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Stress, Auswirkungen, Gegenstrategien, beteiligte Hormone und so weiter erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

Ein Maß um dein Stress-Level zu messen ist dein Cortisol-Wert. Empfehlenswert ist hier ein Bluttest, doch wenn du lieber selber aktiv werden möchtest, dann kann du dir hier einen Cortisol-Speicheltest holen

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

P.S.: Wie hat dir der Beitrag gefallen? Was hältst du von den aufgeführten Stress-Auslösern? Willst du welche aus deinem Leben streichen? Hast du Erfahrung damit? Hinterlasse mir gerne etwas Feedback… Ich freue mich darauf! :)

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