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Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Wirkungen, Dosierung

Omega-3-Fettsäuren-Dosis-Vorteile-Wirkungen
Christian H., Sunsplash omega3 leinsameno, als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons

Omega-3-Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus, sowie in Sachen Herzgesundheit eine zentrale Rolle. Doch nicht nur dort, sondern auch in vielen anderen gesundheitlichen Belangen stellen Omega-3-Fettsäuren einen wichtigen Punkt dar.

In diesem Beitrag wird deswegen das Thema Omega-3-Fettsäuren, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was sind Omega-3-Fettsäuren?
  • Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?
  • Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile & Wirkungen bringen mir Omega 3 Fette?
  • Was ist die optimale Omega-3-Dosis?

näher beleuchtet.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Inhaltsverzeichnis

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, auch als ω-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren bezeichnet, [Beleg] sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). [Beleg , Beleg]. Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile und Wirkungen für deinen Körper und dein Gehirn. Dazu gleich weiter unten mehr. Lebensmittel mit hohen Gehältern an Omega-3-Fettsäuren kannst du hier nachlesen.

Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die an der menschlichen Physiologie beteiligt sind, sind in Pflanzenölen vorkommende α-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beide häufig in Meeresölen zu finden [Beleg]. Meeresalgen und Phytoplankton sind Hauptquellen von Omega-3-Fettsäuren. ALA-haltige Pflanzenöle umfassen Walnüsse, essbare Samen, Muskatellersalbeiöl, Algenöl, Leinsamenöl, Sacha Inchi-Öl, Echiumöl und Hanföl, während Quellen für tierische Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, Fisch enthalten. Fischöle, Eier von Hühnern, die mit EPA und DHA gefüttert wurden, Tintenfischöle und Krillöl.

Säugetiere sind nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren zu synthetisieren, können jedoch die kurzkettigere Omega-3-Fettsäure ALA (18 Kohlenstoffatome und 3 Doppelbindungen) über die Ernährung gewinnen und daraus die wichtigeren langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden EPA (20 Kohlenstoffe und 5 Doppelbindungen) und dann EPA, das wichtigste DHA (22 Kohlenstoffe und 6 Doppelbindungen) [Beleg]. Die Fähigkeit, aus ALA länger-kettige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) herzustellen, kann im Alter beeinträchtigt sein [Beleg, Beleg]. In Lebensmitteln, die der Luft ausgesetzt sind, sind ungesättigte Fettsäuren anfällig für Oxidation und können ranzig werden [Beleg].

 

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  • Verbessert den Schlaf
  • Hat Anti-Krebs-Effekte
  • Kann bei psychischen Störungen helfen
  • Stärkt die Herzgesundheit
  • Verbessert die Knochen- und Gelenkgesundheit
  • Kann Entzündungen bekämpfen
  • Kann bei Autoimmunkrankheiten helfen

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Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig? – 17 gesundheitliche Wirkungen & Vorteile

1. Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von ADHS bei Kindern reduzieren

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Verhaltensstörung, die durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist (Beleg). Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Kinder mit ADHS niedrigere Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren als ihre gesunden Kollegen haben (Beleg, Beleg). Darüber hinaus beobachten zahlreiche Studien, dass Omega-3-Präparate die Symptome von ADHS reduzieren können. Omega-3 hilft dabei, die Unaufmerksamkeit und Aufgabenerfüllung zu verbessern. Sie verringern auch Hyperaktivität, Impulsivität, Unruhe und Aggression (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg). Kürzlich beobachteten Forscher, dass Fischölergänzungen eine der vielversprechendsten Behandlungen für ADHS waren (Beleg).

 

2. Omega-3-Fettsäuren können die Augengesundheit verbessern

DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist eine wichtige strukturelle Komponente der Netzhaut deiner Augen (Beleg). Wenn du nicht genug DHA bekommst, können Sehprobleme auftreten (Beleg, Beleg). Interessanterweise ist die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Makuladegeneration verbunden, einer der weltweit führenden Ursachen für dauerhafte Augenschäden und Blindheit (Beleg, Beleg).

 

3. Omega-3-Fettsäuren können Depressionen und Angstzustände bekämpfen

Depression ist eine der häufigsten psychischen Störungen in der Welt. Zu den Symptomen gehören Traurigkeit, Lethargie und allgemeiner Verlust des Interesses am Leben (Beleg, Beleg). Angst, auch eine häufige Störung, ist durch ständige Sorge und Nervosität gekennzeichnet (Beleg). Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, seltener depressiv sind (Beleg, Beleg). Wenn Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen mit der Einnahme von Omega-3-Präparaten beginnen, verbessern sich ihre Symptome (Beleg, Beleg, Beleg). Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Von diesen drei scheint EPA am besten gegen Depression zu wirken (Beleg). Eine Studie fand sogar EPA als genauso wirksam gegen Depressionen, wie ein gemeinsames Antidepressivum (Beleg).

 

4. Omega-3-Fettsäuren können die Gesundheit des Gehirns während der Schwangerschaft und im frühen Leben fördern

Omega-3-Fettsäuren sind von entscheidender Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen. DHA macht 40% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in deinem Gehirn und 60% in der Netzhaut deiner Auges aus (Beleg, Beleg). Daher überrascht es nicht, dass Säuglinge, die mit einer DHA-angereicherten Formel gefüttert wurden, eine bessere Sehkraft haben als Säuglinge, die eine Formel ohne diese Nahrung erhielten (Beleg).

Wenn du während der Schwangerschaft genug Omega-3-Fettsäuren bekommst, hat das zahlreiche Vorteile für dein Kind, einschließlich (Beleg, Beleg, Beleg):

  • Höhere Intelligenz
  • Bessere Kommunikation und soziale Fähigkeiten
  • Weniger Verhaltensprobleme
  • Verringertes Risiko für Entwicklungsverzögerungen
  • Vermindertes Risiko für ADHS, Autismus und Zerebralparese

 

5. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen bekämpfen

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion auf Infektionen und Schäden in deinem Körper. Daher sind sie wichtig für deine Gesundheit. Jedoch besteht eine Entzündung manchmal für eine lange Zeit, auch ohne eine Infektion oder Verletzung. Dies wird chronische – oder langfristige – Entzündung genannt. Langfristige Entzündungen können zu fast jeder chronischen westlichen Krankheit beitragen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs (Beleg, Beleg, Beleg). Insbesondere können Omega-3-Fettsäuren die Produktion von Molekülen und Substanzen, die mit Entzündungen verbunden sind, wie entzündliche Eicosanoide und Zytokine, reduzieren (Beleg, Beleg). Studien haben konsistent einen Zusammenhang zwischen höherer Omega-3-Aufnahme und reduzierter Entzündung beobachtet (Beleg, Beleg, Beleg).

 

6. Omega-3-Fettsäuren können altersbedingten mentalen Verfall und die Alzheimer-Krankheit bekämpfen

Ein Rückgang der Hirnfunktion ist eine der unvermeidlichen Folgen des Alterns. Mehrere Studien verknüpfen eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten altersbedingten mentalen Verfall und einem reduzierten Alzheimer-Risiko (Beleg, Beleg, Beleg). Außerdem fand eine Studie heraus, dass Menschen, die fetthaltige Fische essen, mehr graue Substanz im Gehirn haben. Dies ist Gehirngewebe, das Informationen, Erinnerungen und Emotionen verarbeitet (Beleg). Denke also daran, dass mehr Forschung über die Gesundheit von Omega-3-Fettsäuren und des Gehirns benötigt wird.


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7. Omega-3-Fettsäuren können Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern

Herzinfarkte und Schlaganfälle sind weltweit die häufigsten Todesursachen (Beleg). Vor Jahrzehnten beobachteten Forscher, dass Fisch-essende Gemeinschaften sehr niedrige Raten dieser Krankheiten hatten. Dies wurde später mit dem Omega-3-Konsum in Verbindung gebracht (Beleg, Beleg). Seitdem sind Omega-3-Fettsäuren mit zahlreichen Vorteilen für die Gesundheit des Herzens verbunden (Beleg).

Diese Vorteile richten sich an:

  • Triglyceride: Omega-3-Fettsäuren können eine starke Reduktion der Triglyceride verursachen, normalerweise im Bereich von 15-30% (Beleg, Beleg, Beleg).
  • Blutdruck: Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (Beleg, Beleg).
  • „Gutes“ HDL-Cholesterin: Omega-3-Fettsäuren können „gute“ HDL-Cholesterinwerte erhöhen (Beleg, Beleg, Beleg).
  • Blutgerinnsel: Omega-3-Fettsäuren können verhindern, dass die Blutplättchen zusammenklumpen. Dies verhindert die Bildung von schädlichen Blutgerinnseln (Beleg, Beleg).
  • Plaque: Indem die Arterien glatt und frei von Schäden gehalten werden, verhindern Omega-3-Fettsäuren die Plaque-Bildung, die deine Arterien einschränken und verhärten kann (Beleg, Beleg).
  • Entzündung: Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Produktion einiger Substanzen, die während der Entzündungsreaktion deines Körpers freigesetzt werden (Beleg, Beleg, Beleg).

Für manche Menschen können Omega-3-Fettsäuren auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Die Evidenz ist jedoch gemischt – einige Studien fanden auch einen Anstieg des LDL (Beleg, Beleg). Trotz dieser positiven Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen gibt es keine überzeugenden Beweise, dass Omega-3-Präparate Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können. Viele Studien fanden keinen Nutzen (Beleg, Beleg).

 

8. Omega-3-Fettsäuren können Autoimmunkrankheiten bekämpfen

Bei Autoimmunerkrankungen hält dein Immunsystem gesunde Zellen für fremde Zellen und beginnt, sie anzugreifen. Typ 1 Diabetes ist ein Paradebeispiel, bei dem dein Immunsystem die Insulin produzierenden Zellen in deiner Bauchspeicheldrüse angreift. Omega-3-Fettsäuren können einige dieser Krankheiten bekämpfen und sind besonders im jungen Alter wichtig. Studien zeigen, dass die Einnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren im ersten Lebensjahr mit einem reduzierten Risiko für viele Autoimmunkrankheiten wie Typ-1-Diabetes, Autoimmundiabetes und Multiple Sklerose verbunden ist (Beleg, Beleg, Beleg). Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei der Behandlung von Lupus, rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Psoriasis (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

 

9. Omega-3-Fettsäuren können Symptome des metabolischen Syndroms reduzieren

Das Metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von Zuständen. Es umfasst eine zentrale Fettleibigkeit – wie Bauchfett – sowie hohen Blutdruck, Insulinresistenz, hohe Triglyceride und niedrige „gute“ HDL-Cholesterinspiegel. Es ist ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit, da es das Risiko für viele andere Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, erhöht (Beleg). Omega-3-Fettsäuren können bei Menschen mit metabolischem Syndrom die Insulinresistenz, die Entzündungen und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (Beleg, Beleg, Beleg).

 

10. Omega-3-Fettsäuren können die Knochen- und Gelenkgesundheit verbessern

Osteoporose und Arthritis sind zwei häufige Störungen, die dein Skelettsystem beeinflussen. Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochenstärke verbessern können, indem sie die Kalziummenge in den Knochen erhöhen, was zu einem verringerten Risiko für Osteoporose führen sollte (Beleg, Beleg). Omega-3-Fettsäuren können auch Arthritis behandeln. Patienten, die Omega-3-Präparate einnahmen, berichteten über verminderte Gelenkschmerzen und erhöhte Griffstärke (Beleg, Beleg).

 

11. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine der Haupttodesursachen in der westlichen Welt, und Omega-3-Fettsäuren haben seit langem den Ruf, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen, die sehr viel Omega-3-Fettsäuren konsumieren, bis zu 55% weniger Darmkrebsrisiko haben (Beleg, Beleg). Darüber hinaus ist der Omega-3-Konsum mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Brustkrebs bei Frauen verbunden. Nicht alle Studien liefern jedoch die gleichen Ergebnisse (Beleg, Beleg, Beleg).


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12. Omega-3-Fettsäuren können psychische Störungen verbessern

Niedrige Omega-3-Spiegel wurden bei Menschen mit psychischen Störungen entdeckt (Beleg). Studien legen nahe, dass Omega-3-Präparate die Häufigkeit von Stimmungsschwankungen und Rückfällen bei Menschen mit Schizophrenie und bipolarer Störung reduzieren können (Beleg, Beleg, Beleg). Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann auch das Gewaltverhalten verringern (Beleg).

 

13. Omega-3-Fettsäuren können Fett in der Leber reduzieren

Eine nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) kommt häufiger vor als du denkst. Es hat mit der Adipositas-Epidemie zugenommen, um letztlich die häufigste Ursache für chronische Lebererkrankungen in der westlichen Welt zu werden (Beleg). Die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren reduziert jedoch effektiv das Leberfett und die Entzündungen bei Menschen mit NAFLD (Beleg, Beleg).

 

14. Omega-3-Fettsäuren können Asthma bei Kindern reduzieren

Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung mit Symptomen wie Husten, Kurzatmigkeit und Keuchen. Schwere Asthmaanfälle können sehr gefährlich sein. Sie werden durch Entzündungen und Schwellungen in den Atemwegen der Lunge verursacht. Darüber hinaus sind die Asthma-Raten in den USA in den letzten Jahrzehnten gestiegen (Beleg). Mehrere Studien assoziieren den Konsum von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Asthma-Risiko bei Kindern und jungen Erwachsenen (Beleg, Beleg).

 

15. Omega-3 Fette sind gut für deine Haut

DHA ist ein struktureller Bestandteil deiner Haut. Es ist verantwortlich für die Gesundheit der Zellmembranen, die einen großen Teil deiner Haut ausmachen. Eine gesunde Zellmembran führt zu einer weichen, feuchten, geschmeidigen und faltenfreien Haut.

EPA kommt deiner Haut auf verschiedene Arten zugute. Unter anderem dem Folgenden (Beleg, Beleg):

  • Verwalten der Ölproduktion und Feuchtigkeitsversorgung deiner Haut.
  • Verhindern einer Hyperkeratinisierung der Haarfollikel, die als kleine rote Beulen oft auf den Oberarmen erscheinen.
  • Verringerung vorzeitiger Hautalterung.
  • Verringerung des Risikos von Akne.

Omega-3-Fettsäuren können deiner Haut vor Sonnenschäden schützen. EPA hilft, die Freisetzung von Substanzen zu blockieren, die nach der Sonnenexposition die Kollagen deiner Haut zerfressen (Beleg).

 

16. Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf verbessern

Guter Schlaf ist eine der Grundlagen für optimale Gesundheit. Studien binden Schlafmangel an viele Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Depression (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg). Niedrige Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind mit Schlafstörungen bei Kindern und obstruktiver Schlafapnoe bei Erwachsenen assoziiert (Beleg, Beleg). Niedrige DHA-Spiegel sind auch mit niedrigeren Spiegeln des Hormons Melatonin verbunden, das dir beim Einschlafen hilft (Beleg). Studien bei Kindern und Erwachsenen zeigen, dass die Ergänzung mit Omega-3 die Länge und Qualität des Schlafes erhöht (Beleg, Beleg).

 

17. Omega-3-Fettsäuren können Menstruationsschmerzen lindern

Menstruationsschmerzen treten in deinem Unterbauch und deinem Becken auf und strahlen oft auf deinen unteren Rücken und Oberschenkel. Es kann deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Studien belegen jedoch immer wieder, dass Frauen, die die meisten Omega-3-Fettsäuren konsumieren, mildere Regelschmerzen haben (Beleg, Beleg). In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass ein Omega-3-Präparat bei der Behandlung starker Schmerzen während der Menstruation wirksamer war als Ibuprofen (Beleg).


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Was ist die optimale Omega-3-Dosis

Je nach Kontext und Ziel ist das unterschiedlich. Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 250–500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag für gesunde Erwachsene (Beleg, Beleg, Beleg).

Ich halte das für viel zu wenig. Dr. Strunz gibt verschiedene Werte an. Spricht aber oft von mindestens 1g täglich. Wobei dieses 1 Gramm nur aus EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren bestehen soll. Das heißt das der reine Omega-3-Dosis viel höher ausfallen wird. An anderer Stelle schreibt Strunz von 3-6 Gramm (Beleg, Beleg2).

Letztlich kommt es auf dich drauf an und was du erreichen willst und wie deine Blutwerte aussehen. Am besten testen lassen und zwar sofort! 😉

 

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

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Beim Kauf von Omega-3-Fetten ist auf nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Der Rest hängt von deiner Vorliebe ab.

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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