11 gesunde Nahrungsmittel, um dein Gehirn und Gedächtnis zu stärken

Dein Gehirn ist immens wichtig. Als eine Art Kontrollzentrum deines Körpers ist es dafür verantwortlich, dass dein Herz schlägt und deine Lungen atmen, und dass du dich bewegen, fühlen und denken kannst. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, dein Gehirn in Bestform zu halten.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf Lebensmittel, die dein Gehirn und dein Gedächtnis stärken, und die dazugehörigen Fragen, wie

• Was sind stärkt dein Gehirn?
• Welche Lebensmittel verbessern dein Gedächtnis?
• Welche Lebensmittel steigern deine Gehirn-Leistung?
• Was gibt es sonst noch zu wissen?

eingegangen.

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Viel Spaß!

Einleitende Worte

Dein Gehirn ist immens wichtig. Als eine Art Kontrollzentrum deines Körpers ist es dafür verantwortlich, dass dein Herz schlägt und deine Lungen atmen, und dass du dich bewegen, fühlen und denken kannst. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, dein Gehirn in Bestform zu halten. Die Nahrungsmittel, die du isst, tragen dazu bei, dein Gehirn gesund zu halten, und können bestimmte mentale Aufgaben wie das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.

In diesem Artikel werden 11 Lebensmittel aufgelistet, die dein Gehirn stärken und dein Gedächtnis verbessern.

 

11 Lebensmittel, die dein Gehirn und Gedächtnis stärken

1. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für dein Gehirn bestimmt sind. Blaubeeren und andere tief gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkungen (Beleg).

Antioxidationsmittel wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, sowie gegen Bedingungen, die zur Gehirnalterung und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (Beleg). Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern (Beleg, Beleg). Tierstudien haben gezeigt, dass Blaubeeren das Gedächtnis verbessern und den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses sogar verzögern können (Beleg, Beleg, Beleg).

Versuche, sie auf deine Frühstücksflocken zu streuen oder zu einem Smoothie dazuzugeben.

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2. Kaffee

Wenn der Kaffee das Highlight deines Morgens ist, dann kannst du jetzt auch froh sein, dass er zudem gut für dich ist. Zwei Hauptkomponenten im Kaffee – Koffein und Antioxidantien – helfen deinem Gehirn.

Das Koffein im Kaffee hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf das Gehirn, darunter (Beleg):

• Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält dein Gehirn in Alarmbereitschaft, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich müde macht (Beleg, Beleg, Beleg).
• Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige deiner „Wohlfühl-Neurotransmitter“ wie Serotonin steigern (Beleg).
• Schärfere Konzentration: Eine Studie stellte fest, dass die Teilnehmer, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder während des Tages mehrmals kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration benötigten, wirksamer waren (Beleg).

Das langfristige Trinken von Kaffee ist auch mit einem verringerten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden (Beleg). Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration von Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (Beleg).

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3. Orangen

Du kannst einiges an Vitamin C bekommen, indem du eine mittelgroße Orange isst (Beleg). Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein entscheidender Faktor zur Verhinderung eines mentalen Verfalls ist (Beleg).

Nach einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 kann das Essen einer ausreichenden Menge an Vitamin C-reichen Lebensmitteln vor altersbedingtem geistigem Verfall und der Alzheimer-Krankheit schützen (Beleg). Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale abwehrt, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns, wenn du älter wirst (Beleg). Du kannst auch große Mengen an Vitamin C aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren erhalten (Beleg).

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4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit für viel Aufsehen gesorgt. Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein Schlüsselbestandteil des Currypulvers und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn. Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, hat gezeigt, dass er die Blut-Hirn-Schranke überquert, was bedeutet, dass er direkt in das Gehirn eindringen und den dortigen Zellen helfen kann (Beleg). Es ist eine starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung, die unter anderem mit den folgenden Vorzügen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:

• Kann das Gedächtnis verbessern: Curcumin kann das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu entfernen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (Beleg, Beleg).
• Erleichtert Depressionen: Es steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Curcumin die Depressionssymptome über einen Zeitraum von sechs Wochen genauso stark verbesserte wie ein Antidepressivum (Beleg, Beleg).
• Hilft neuen Gehirnzellen beim Wachstum: Curcumin stärkt den neurotrophen Faktor des Gehirns, ein Wachstumshormon, das das Wachstum der Gehirnzellen unterstützt. Es kann helfen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern, aber es bedarf weiterer Forschung (Beleg).

Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, versuche, mit Currypulver zu kochen, den Kartoffelgerichten Kurkuma zuzugeben, um sie goldfarben zu machen, oder Kurkuma-Tee herzustellen.

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5. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die an die Gesundheit des Gehirns gebunden sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin (Beleg). Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper verwendet um Acetylcholin, einen Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert, zu bauen (Beleg, Beleg). In zwei Studien wurde festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion zusammenhängt (Beleg, Beleg). Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin über ihre Ernährung. Das Essen von Eiern ist ein einfacher Weg, um Cholin zu erhalten, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs zählt. Die angemessene Einnahme von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für die meisten Frauen und 550 mg pro Tag für Männer, wobei schon ein einziges Eigelb 112 mg enthält (Beleg).

Darüber hinaus spielen die B-Vitamine mehrere Funktionen für die Gesundheit des Gehirns. Sie können helfen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Menschen zu verlangsamen (Beleg). Ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht (Beleg). Folatmangel tritt häufig bei älteren Menschen mit Demenz auf, und Studien zeigen, dass Folsäure-Ergänzungen dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren (Beleg, Beleg). B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (Beleg).

Es ist erwähnenswert, dass es wenig direkte Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Forschungen, um den Gehirn-fördernden Nutzen der in Eiern gefundenen Nährstoffe zu unterstützen.

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6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (Beleg). Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (Beleg). Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:

• Zink: Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalisierung. Zinkmangel wurde mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson (Beleg, Beleg, Beleg).
• Magnesium: Magnesium ist wichtig für das Lernen und das Gedächtnis. Niedrige Magnesiumspiegel hängen mit vielen neurologischen Erkrankungen zusammen, darunter Migräne, Depression und Epilepsie (Beleg, Beleg).
• Kupfer: Das Gehirn verwendet Kupfer, um die Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (Beleg, Beleg).
• Eisen: Eisenmangel ist oft durch Gehirnnebel und gestörte Gehirnfunktionen gekennzeichnet (Beleg).

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf Kürbiskerne. Da Kürbiskerne jedoch reich an diesen Mikronährstoffen sind, können Kürbiskerne wahrscheinlich zu diesen Vorteilen führen.

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7. Fetthaltiger Fisch

Wenn Menschen über Brain Food sprechen, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste. Zu dieser Fischart gehören Lachs, Forelle und Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Beleg). Etwa 60% deines Gehirns besteht aus Fett, und die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren (Beleg). Dein Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen. Diese Fette sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich (Beleg, Beleg).

Omega-3-Fettsäuren haben auch noch weitere nützliche Vorteile für dein Gehirn. Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und zur Abwehr der Alzheimer-Krankheit beitragen (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg). Auf der anderen Seite ist eine nicht ausreichende Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme mit Lernstörungen und Depressionen verbunden (Beleg, Beleg).

Im Allgemeinen scheint das Essen von Fisch positive gesundheitliche Vorteile zu haben. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gegrillten Fisch aßen, mehr graue Substanz im Gehirn hatten. Graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Emotionen steuern (Beleg). Insgesamt ist fetthaltiger Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.

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8. Nüsse

Forschungen haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die Marker für die Herzgesundheit verbessern kann. Ein gesundes Herz ist mit einem gesunden Gehirn verbunden (Beleg, Beleg). Eine Überprüfung im Jahr 2014 hat gezeigt, dass Nüsse die Wahrnehmung verbessern und sogar dazu beitragen können, neurodegenerative Erkrankungen zu verhindern (Beleg). In einer weiteren großen Studie wurde außerdem festgestellt, dass Frauen, die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse gegessen hatten, im Vergleich zu denjenigen, die keine Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten (Beleg).

Einige Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, erklären möglicherweise den Nutzen der Nüsse für die Gesundheit des Gehirns (Beleg, Beleg). Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen (Beleg, Beleg, Beleg). Während alle Nüsse gut für das Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-Fettsäuren liefern (Beleg).

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9. Broccoli

Brokkoli ist voll von wirksamen Pflanzenstoffen, darunter Antioxidantien (Beleg). Es ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer 91 Gramm Portion (1 Tasse) (Beleg). Dieses fettlösliche Vitamin ist essentiell für die Bildung von Sphingolipiden, einer Fettart, die dicht in die Gehirnzellen gepackt ist (Beleg). Einige Studien bei älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht (Beleg, Beleg). Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die das Gehirn vor Schäden schützen können (Beleg).

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10. Grüner Tee

Wie beim Kaffee erhöht das Koffein im Grünen Tee die Gehirnfunktion. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Wachsamkeit, Leistung, Gedächtnis und Fokus verbessert werden (Beleg).

Grüner Tee hat aber auch andere Komponenten, die ihn zu einem Gehirn-Booster machen. Eines davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, wodurch Ängste reduziert werden und du dich entspannter fühlst (Beleg, Beleg, Beleg). L-Theanin erhöht auch die Häufigkeit der Alphawellen im Gehirn, wodurch du dich entspannen kannst, ohne müde zu werden (Beleg). Eine Überprüfung ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee zur Entspannung beitragen kann, indem es den stimulierenden Wirkungen von Koffein entgegenwirkt (Beleg).

Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson reduzieren können (Beleg, Beleg). Außerdem wurde heraus gefunden, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert (Beleg).

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11. Dunkle Schokolade

Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind mit ein paar Hirnaggregaten gefüllt, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien. Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen. Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis befassen. Die Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg). Tatsächlich stützen mehrere Studien dies (Beleg, Beleg, Beleg). In einer Studie mit über 900 Personen leisteten diejenigen, die Schokolade häufiger aßen, eine bessere Leistung bei einer Reihe von mentalen Aufgaben, darunter auch in Bezug auf das Gedächtnis, als diejenigen, die selten Schokolade aßen (Beleg).

Laut Forschung ist Schokolade auch ein legitimer Stimmungsverstärker. Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen (48), ein positiveres Gefühl hatten (Beleg). Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob dies auf Verbindungen in der Schokolade zurückzuführen ist oder einfach weil der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht (Beleg).

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Abschließende Worte

Viele Nahrungsmittel können dazu beitragen, dass dein Gehirn gesund bleibt. Einige Lebensmittel wie Obst und Gemüse in dieser Liste sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidationsmittel, die dein Gehirn vor Schäden schützen. Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die die Gedächtnis- und Gehirnentwicklung unterstützen. Du kannst dazu beitragen, die Gesundheit deines Gehirns zu unterstützen und deine Wachheit, dein Gedächtnis und deine Stimmung zu verbessern, indem du die genannten Lebensmittel strategisch in deine Ernährung einbeziehen.

 

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Was jetzt tun?

Überlege dir, was du aus diesem Beitrag lernen willst und ob du gegebenenfalls etwas daraus integrieren oder gar ganz ändern möchtest. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Halte gegebenenfalls Rücksprache mit deinem Arzt.

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Gehirn und Gedächtnis optimieren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

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• Kokosöl (nicht nur) fürs Hirn!: Wie das Fett der Kokosnuss helfen kann, gesund zu bleiben und das Gehirn vor Alzheimer und anderen Schäden zu schützen
• Gedächtnistraining: Mit Gehirntraining zum leistungsfähigen Gedächtnis

Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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