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20 Nährstoffe, von denen Veganer und Vegetarier nicht genug bekommen

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Keith Weller, USDA ARS, Foods, als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons

Vegane oder vegetarische Diäten werden oft für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt. Es gibt jedoch viele Nährstoffe, die nur in tierischen Produkten vorkommen. Veganer und Vegetarier sollten daher genau überprüfen, ob sie genug der unten aufgeführten Nährstoffe zu sich nehmen, um eine optimale gesundheitliche Verfassung zu gewährleisten.

Veganer mit Autoimmun-, Darm- oder chronischen Entzündungsproblemen sollten ihre Diät sofort einstellen, selbst wenn sie die unteren Nährstoffe alle ergänzen.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf vegane und vegetarische Diäten, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Warum werden vegane & vegetarische Diäten für gesund gehalten?
  • Was macht vegane & vegetarische Diäten ungesund und gefährlich?
  • Welche Nährstoffe fehlen Veganern und Vegetariern?
  • Sind vegane & vegetarische Diäten wirklich schlecht?
  • Gibt es eine perfekte Diät?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung

Vegane Diäten sind wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin C und E und Folsäure für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Im Vergleich zu anderen Diäten neigen vegane Diäten zu einem geringen Fett-, Kalorien- und Cholesterin-Gehalt. Veganer haben auch ein reduziertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes (Beleg). Es gibt jedoch viele andere Nährstoffe aus tierischen Quellen, die Veganer nicht erhalten, wenn sie keine Nahrungsergänzungen nehmen. Diese sind alle wichtig für die Gesundheit, und einige Mängel können sich negativ auswirken (Beleg).

Welche Diät du auch immer für gesund hältst, veganen Diäten fehlen definitiv viele gesunde Komponenten, die auf lange Sicht für Veganer ein ernsthaftes Problem werden können. Dieser Beitrag klärt über diese fehlenden Nährstoffe auf. Was jeder daraus macht, bleibt ihm überlassen.

 

Krebs contra Autoimmun

Menschen mit Krebs und Autoimmunerkrankungen haben sehr unterschiedliche Immunsysteme. Im Allgemeinen wird Krebs durch ein geschwächtes Immunsystem verursacht und eine Autoimmunkrankheit wird durch ein überaktives Immunsystem verursacht. Menschen, die an Krebs erkrankt sind, werden eher mit einer pflanzenreicheren Mittelmeerdiät (nicht vegan) gesund, während Menschen, die für Autoimmunität prädisponiert sind, besser mit einer höheren Protein-, Fleisch- und Meeresfrüchte-Diät bedient sind.

 

Der ungesündeste Teil einer vegetarischen / veganen Diät

Die ungesündesten Teile einer veganen Ernährung sind vermutlich die immun-stimulatorischen Wirkstoffe in Getreide, Bohnen, Nüssen, Samen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Klar kommt es dabei auf die Menge an, aber bei einer reinen vegetarischen oder noch schlimmer: veganen Diät, bekommt man meist zu viel ab von folgenden Stoffen, die beispielsweise bei Autoimmunkrankheiten problematisch sein können:

  1. Lektine
  2. Amine
  3. Tannine
  4. Trypsin-Inhibitoren
  5. FODMAPS
  6. Salicylate
  7. Oxalate
  8. Sulfite, Benzoate und MSG
  9. Nicht-Protein-Aminosäuren
  10. Glycoside
  11. Alkaloide (enthält Solanin, Chaconin)
  12. Triterpene
  13. Lignine
  14. Saponine
  15. Phytinsäure (auch Phytat genannt)
  16. Gluten
  17. Isoflavone

Vegetarier bekommen oft zu viel Kupfer, was ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

 

Elementare Nährstoffe, die Veganern & Vegetariern fehlen

1) Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der für die Zellteilung, den Kohlenstoffstoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Nervensystems wichtig ist. Da natürliche Quellen nur in Fleisch vorkommen, haben Veganer häufig einen Vitamin B12-Mangel (Beleg, Beleg2, Beleg3).

Vitamin-B12-Mangel kann zu Schwäche, Taubheitsgefühl und einer Zunahme der Aminosäure Homocystein führen. Hohe Homocysteinspiegel können das Risiko von Herzerkrankungen, Demenz und Alzheimer erhöhen (Beleg, Beleg2). B12-Mangel kann zur Zerstörung von Nervenendigungen (periphere Neuropathie) und Hirnnebel (kognitive Beeinträchtigung) führen, die schließlich zu Alzheimer, vaskulärer Demenz und Parkinson-Krankheit führen können (Beleg, Beleg2).

Da die Leber Vitamin B12 speichern kann, kann es Jahre dauern, bevor der niedrige B12-Konsum durch einen B12-Mangel sichtbar wird (Beleg). Während dieser Zeit können deine B12-Spiegel von deinem Arzt als „normal“ eingestuft werden, jedoch suboptimal für die Gesundheit sein. Wenn du eine pflanzliche Diät einhältst oder dich jahrelang pflanzlich ernährt hast, solltest du deine B12- und Homocysteinspiegel optimal halten und regelmäßig überprüfen.

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2) Vitamin A / Retinol

Vitamin A fördert eine gesunde Immunfunktion und hilft bei der Fortpflanzung, Hautgesundheit und Sehkraft. Diese Vitamine werden hauptsächlich in Meeresfrüchten, Fleisch, Leber, Eiern und Milchprodukten gefunden (Beleg). Pflanzen enthalten Beta-Carotin, das in aktives Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden kann, aber die Umwandlungsrate ist sehr niedrig beziehungsweise Gen-abhängig (Beleg).

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3) Eisen

Eisenmangel, besonders bei kleinen Kindern, kann zu Verhaltensstörungen und Hirnschädigungen führen (Beleg). Häm-Eisen kommt nur in Fleisch vor und wird leichter resorbiert als Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln (Beleg). Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen muss vor der Aufnahme in eine lösliche Form (Fe3 + zu Fe2 +) umgewandelt werden. Dieser Prozess ist abhängig von dem Enzym Ferrireduktase, die eine ausreichende Menge an Magensäure benötigt (Beleg). Daher sind Veganer anfälliger für Anämie als Fleischesser und haben niedrigere Eisenspeicher in ihrem Körper (Beleg).

Ein anderes Problem, auf das Veganer stoßen, ist, dass sie eine höhere Menge an Phytat und Polyphenolen verbrauchen, die beide die Eisenabsorption hemmen (Beleg). Menschen mit Darmproblemen wie IBD und IBS können Eisen nicht so gut absorbieren wie es bei gesunden Menschen der Fall ist. Und auch Frauen sind oft anämisch, wenn sie normale Diäten konsumieren.

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4) Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

Energieträger sind essentielle Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die als Strukturbestandteile der Zellmembranen und Vorläufern der Eicosanoiden dienen, die bei der Regulierung des Blutdrucks und der Entzündungen eine Rolle spielen (Beleg). EPA und DHA haben auch schützende Rollen in einem breiten Spektrum von Krankheiten (z. B. Krebs, Asthma, Depression, Herzkrankheit, ADHS und Autoimmunerkrankungen) (Beleg). DHA ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Neuronen und für eine gesunde Funktion des Nervensystems.

Die Hauptnahrungsquellen von EPA und DHA sind Meeresfrüchte, rotes Fleisch und Milchprodukte. Obwohl pflanzliche Fettsäuren in EPA und DHA umgewandelt werden können, liegen die Umwandlungsgrade unter 10% und sind nicht ausreichend (Beleg). Im Vergleich zu Fleischessern haben Veganer 53% weniger EPA und fast 59% weniger DHA (Beleg).

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5) Taurin

Körpergewebe enthalten eine Schwefelverbindung namens Taurin. Obwohl seine Funktionen nicht vollständig bekannt sind, kann es eine Rolle bei der Muskelfunktion, der antioxidativen Abwehr und der Gallensalzbildung spielen (Beleg, Beleg2, Beleg3). Taurin kommt nur in tierischen Produkten wie Meeresfrüchten, Geflügel und Milchprodukten vor (Beleg).

Taurin hat viele Vorteile. Eine Studie behauptet, dass Taurin eine der wichtigsten Substanzen im Körper ist. Die Autoren schrieben (Beleg):

„Angesichts seiner breiten Verbreitung, seiner zahlreichen zellschützenden Eigenschaften und seiner funktionellen Bedeutung für die Zellentwicklung, Ernährung und das Überleben ist Taurin zweifellos eine der wichtigsten Substanzen im Körper.“

Veganer haben weniger Taurin als Fleischesser (Beleg).

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6) Vitamin D3

Vitamin D3 ist essentiell für die Gesundheit der Knochen (Beleg). Obwohl Vitamin D in Pflanzen gefunden wird (als Vitamin D2), ist es nicht so wirksam wie Cholecalciferol (D3), die Art von Vitamin D in Fisch und Milchprodukten (Beleg). Die Aufnahme von Vitamin D durch Veganer ist unter dem empfohlenen Bereich. Eine unzureichende Zufuhr kann die Knochenmineraldichte verringern und Knochenanomalien verursachen (Beleg).

Vitamin D ist entscheidend für viele Prozesse im Körper, insbesondere das Immunsystem. Viele Menschen entwickeln nach Jahren des Vitamin D-Mangels Autoimmun- oder Entzündungskrankheiten. Deswegen solltest du deinen Vitamin D Spiegel optimal halten und regelmäßig überprüfen

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7) Zink

Zinkmangel bei Erwachsenen ist ungewöhnlich, kann aber ein Problem für Kinder sein. Eine unzureichende Zinkaufnahme bei Kindern kann Anorexie, schlechtes Wachstum und Probleme mit dem Immunsystem verursachen. Bei Erwachsenen kann Zinkmangel eine Lebererkrankung verursachen (Beleg).

Vegetarier haben eine niedrigere Aufnahme von Zink (Beleg). Viele pflanzliche Lebensmittel, die Zink enthalten, enthalten auch Phytat (Phytinsäure), das die Zinkabsorption hemmt. Vegetarische Diäten neigen dazu, die Zinkabsorption um etwa 35% im Vergleich zu einer Allesesser-Diät zu reduzieren (Beleg). Wenn du zudem Darmprobleme (IBD, IBS, etc ..) hast, wird deine Zinkabsorption deutlich schlechter sein.

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8) Kalzium

Bei Veganern liegt die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D unter der empfohlenen Menge. Dies kann zu einer Verringerung der Knochenmineraldichte führen und das Risiko von Knochenanomalien erhöhen (Beleg). Calcium hat zudem viele andere wichtige Anwendungen. Veganer bekommen nicht annähernd genug Kalzium. Während viele pflanzliche Lebensmittel reichlich Kalzium enthalten, enthalten sie auch Oxalat und Phytat, die beide die Kalziumabsorption hemmen (Beleg).

In „The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets“ (2004) sind 45 Studien aufgelistet, die die Kalziumzufuhr von Vegetariern im Anhang untersucht haben. Die tägliche Kalziumzufuhr in diesen Studien umfasste:

  • Veganer: 500 – 600 mg
  • Ovo-Lakto-Vegetarier: 800 – 900 mg
  • Nicht-Vegetarier: 1.000 mg

Im Schnitt brauchen nach der DGE nicht-schwangere/ nicht stillende Erwachsene 1000 mg Kalzium (Beleg), und Veganer erreichen nur 50-60% dieses Wertes. Ganz davon zu schweigen, dass Veganer und Vegetarier potentiell mehr Anti-Nährstoffe zu sich nehmen, was die Absorption des Calciums noch weiter senkt.

AlterCalcium
mg/Tag
Säuglingea
0 bis unter 4 Monate220
4 bis unter 12 Monate330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre600
4 bis unter 7 Jahre750
7 bis unter 10 Jahre900
10 bis unter 13 Jahre1100
13 bis unter 15 Jahre1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre1200
19 bis unter 25 Jahre1000
25 bis unter 51 Jahre1000
51 bis unter 65 Jahre1000
65 Jahre und älter1000
Schwangereb1000
Stillendec1000
aHierbei handelt es sich um Schätzwerte.
bSchwangere < 19 Jahre 1200 mg
cStillende < 19 Jahre 1200 mg

Jeder Veganer sollte sich überlegen Kalzium zu supplementieren.

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9) Cholesterin

Vegetarier haben normalerweise niedrigere Cholesterinwerte (Beleg). Niedrige Cholesterinwerte sind nicht immer gesund. Zu niedrige Cholesterinwerte sind verbunden mit:

  • schweren Depressionen (Beleg)
  • Ängsten (Beleg)
  • Suizidalen Gedanken und Suizid-Versuchen (Beleg)
  • erhöhtem Risiko für Tod durch Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs (Beleg)

Obwohl ein niedriger Cholesterinspiegel für Herzerkrankungen von Vorteil sein kann (das ist umstritten), wird Cholesterin benötigt, um Sexualhormone wie Pregnenolon, DHEA und Testosteron zu bilden (Beleg). Vegetarier haben signifikant niedrigere Testosteronspiegel als Fleischesser (Beleg).

Als ich mal zeitweise eine recht vegetarische Ernährung verfolgte und zudem kaum noch Eier aß, fühlte ich mich kaum noch wie ein Mann. Inzwischen weiß ich woran das vermutlich unter anderem lag. 😉


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10) Jod

Jod ist ein wichtiger Mikronährstoff, der für alle Lebensstadien benötigt wird. Eine unzureichende Jodzufuhr kann zu geistiger Behinderung, Schilddrüsenfunktionsstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen (Beleg). Jod findet sich häufiger in tierischen Lebensmitteln als in pflanzlichen. Eine Studie zeigte, dass 80% der Veganer an Jodmangel litten, verglichen mit 9% derjenigen, die Fleisch und Pflanzen aßen (Beleg). Das Essen von goitrogenem Gemüse und Sojaprodukten kann das verschlimmern, auch wenn du jodiertes Salz konsumierst.

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11) Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für die Gehirnfunktion, die Zellübertragung und den Stoffwechsel benötigt wird. Eine unzureichende Cholinaufnahme kann zu hohen Cholesterinspiegeln sowie zu Leber-, Herz- und Gehirnerkrankungen führen (Beleg). Veganer können einem Cholinmangel ausgesetzt sein, da die meisten Nahrungsmittel-Quellen von Cholin entweder Fleisch, Milchprodukte oder Meeresfrüchte sind (Beleg).

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12) Carnitin

Carnitin ist ein Molekül, das am Fettsäurestoffwechsel beteiligt ist, der es den Zellen ermöglicht, Energie aus dem im Körper gespeicherten Fett zu gewinnen (Beleg). Da Carnitin hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist, besteht bei Veganern ein Risiko für einen Carnitinmangel (Beleg). Im Vergleich zu Nichtvegetariern haben Vegetarier niedrigere Carnitinspiegel und eine verminderte Fähigkeit, Carnitin in den Muskel zu transportieren (Beleg).

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13) Vitamin B3 / Niacin

In einer Studie hatten 34% der Vegetarier einen Mangel an Niacin (Beleg). Finnische Patienten, die vegan ernährt wurden, hatten weniger als die empfohlene Zufuhr von Niacin (Beleg, Beleg2).

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14) Carnosin

Carnosin ist ein Antioxidans, das in den Muskeln und im Gehirn konzentriert ist und mit Langlebigkeit verbunden ist (Beleg). Hohe Carnosinspiegel in den Muskeln sind mit verringerter Muskelermüdung und verbesserter sportlicher Leistungsfähigkeit verbunden (Beleg). Carnosin kommt nur in Fleisch- und Milchprodukten vor, kann aber im Körper aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin gebildet werden. Vegetarier haben in ihren Muskeln weniger Carnosin als Fleischesser (Beleg, Beleg2).

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15) Vitamin B2 / Riboflavin

Vegetarier haben eine niedrigere Aufnahme von Vitamin B2 / Riboflavin (Beleg,). Eine hohe Prävalenz von Riboflavinmangel wurde bei 24,2% der Vegetarier gefunden, und eine Studie kommt zu dem Schluss, dass Vegetarier als die gefährdete Gruppe für Vitamin B2-Mangel betrachtet werden sollten (Beleg, Beleg2).

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16) Glycin

Glycin ist eine Aminosäure mit einer langen Liste von Vorteilen. Veganer nehmen nicht so viel Glycin aus der Nahrung auf wie Fleischesser (obwohl ihr Blutspiegel höher ist) (Beleg).

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17) Vitamin B6 / Pyridoxin

Eine Studie sagt, dass 58% der Vegetarier einen Mangel an Vitamin B6 haben (Beleg). Eine andere Studie sagt, dass ~ 29% der Vegetarier einen Mangel an Vitamin B6 haben und die Studie kommt zu dem Schluss, dass Vegetarier als eine gefährdete Gruppe für Vitamin B6-Mangel betrachtet werden sollten (Beleg).

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18) Selen

Selen spielt eine Rolle in der Schilddrüsen- und Fortpflanzungsfunktion und hat auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Geringe Mengen an Selen sind mit einem Abbau der kognitiven Fähigkeiten, einer schlechten Funktion des Immunsystems und einem erhöhten Sterberisiko verbunden (Beleg). Frauen, die sich vegan ernährten, wiesen im Vergleich zu normal ernährten Frauen weniger Selen auf (Beleg).

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19) Aminosäuren

Im Vergleich zu Fischessern, Fleischessern und auch Vegetariern haben Veganer die niedrigsten Konzentrationen von Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Cystein, Prolin, Tyrosin, Phenylalanin, Serin, Alanin, Threonin, Isoleucin und Valin, was alles essentielle Aminosäuren sind (Beleg, Beleg).

Es würde ein Buch brauchen, um zu beschreiben, warum jede dieser Aminosäuren wichtig ist, und deshalb werden hier nur die häufigsten Gründe genannt, warum diese Aminosäuren so elementar sind und warum jeder Menschen sie supplementieren sollte. Essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, sind essentiell für die Herstellung von Proteinen im Muskel. Diese Aminosäuren können auch zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitragen (Beleg).

  • Leucin, Isoleucin und Valin sind BCAAs, die den Stoffwechsel und das Muskelwachstum anregen.
  • Methionin ist eine Vorstufe von SAM, die für die Methylierung wichtig ist.
  • Tryptophan ist entscheidend für die Serotoninsynthese und damit für die Melatoninsynthese.
  • Cystein ist wichtig für die Bildung von Glutathion und Schwefelwasserstoff.
  • Lysin ist wichtig für die Immunfunktion und kann Angstzustände reduzieren.
  • Tyrosin und Phenylalanin sind wichtig für die Dopaminsynthese.
  • Proline ist wichtig für die Kollagenproduktion und Gelenke.

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20) Kreatin

Kreatin ist ein Nährstoff, der Ausdauer, Kraftaufbau und Gehirnfunktion verbessert. Obwohl es nicht notwendig ist, Kreatin aus Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, gibt es Studien, die zeigen, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel gesundheitliche Vorteile bieten können (Beleg).

Bei Vegetariern führte eine Kreatin-Supplementierung zu einer verbesserten Gedächtnisleistung, Verarbeitungsgeschwindigkeit und allgemeinen Intelligenz (Beleg, Beleg2). Vegetarier reagieren auch besser auf eine Kreatinsupplementierung in Bezug auf körperliche Leistung als Nichtvegetarier. Vegetarier, die Kreatin einnahmen, hatten einen größeren Anstieg des mageren Muskelgewebes und der gesamten Arbeitsleistung im Vergleich zu Nichtvegetariern (Beleg).

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Was jetzt tun?

Überlege dir, was du aus diesem Beitrag lernen willst und ob du gegebenenfalls deine Ernährungsweise anpassen oder gar ganz ändern möchtest. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach.

 

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Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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