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Mehrfach ungesättigte Fette: Vorkommen, Vorteile, Wirkungen & Gefahren

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Poyraz 72, Alpha-Linolensäure V2, CC BY-SA 4.0

Früher galt Fett als gemeinhin ungesund und gefährlich. Inzwischen ist das anders und es wird genau unterschieden, denn es gibt verschiedene Arten von Fetten. In diesem Artikel soll es um mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehen. Mehrfach ungesättigte Fette können dir viele gesundheitliche Vorteile erbringen, aber sie können auch gewisse Risiken bürgen.

In diesem Artikel soll es deshalb um das Thema mehrfach ungesättigte Fette, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
  • Welche Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es?
  • Worin sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile bringt der Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten?
  • Welche Risiken entstehen durch zu viel mehrfach ungesättigte Fette?

gehen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einleitende Worte

Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Fette liefern dir Kalorien, helfen dir, bestimmte Vitamine aufzunehmen und liefern wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um zu funktionieren.

Alle fettreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fette – eines davon sind mehrfach ungesättigte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und werden dann als „Öle“ bezeichnet. Sie sind hauptsächlich in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen vorzufinden.

 

Was sind mehrfach ungesättigte Fette?

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten – gesättigte und ungesättigte. Ein gesättigtes Fett hat in seiner chemischen Struktur keine Doppelbindungen, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist. Wenn ein Fettmolekül eine Doppelbindung hat, wird es als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet, aber wenn es mehr als eine enthält, wird es als mehrfach ungesättigtes Fett bezeichnet.

Mehrfach ungesättigte Fette – zusammen mit einfach ungesättigten Fetten – gelten als gesunde Fette, da sie das Risiko für Herzerkrankungen senken können, insbesondere wenn gesättigte Fette damit substituiert werden (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

Die zwei Hauptklassen von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Dein Körper kann jedoch keine essentiellen Fettsäuren herstellen, daher musst du sie aus der Ernährung entnehmen (Beleg).

 

In welchen Lebensmitteln kommen mehrfach ungesättigte Fette vor?

Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach- und mehrfach- ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen. Zum Beispiel ist das meiste Fett in Butter gesättigt, es enthält jedoch auch einfach- und mehrfach-ungesättigte Fette.

Einige Nahrungsmittel liefern jedoch einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten als andere. Hier folgen nun einige Nahrungsmittel, die reich an diesen essentiellen Fettsäuren sind.

 

Omega-3-Fettsäuren

Du kannst Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen, Walnüssen, Flachs und Sonnenblumenkernen finden – aber diese geben dem Fett eine weniger aktive Form als Fisch. Fetthaltige Fische wie Lachs haben die meisten Omega-3-Fettsäuren, während Fische mit einem niedrigeren Fettgehalt wie Forellen und Barsche niedrigere Gehalte aufweisen. Der Omega-3-Gehalt von 85 Gramm ausgewählter Fische beträgt (Beleg):

  • Lachs: 1,8 Gramm
  • Hering: 1,7 Gramm
  • Sardinen: 1,2 Gramm
  • Makrele: 1 Gramm
  • Forelle: 0,8 Gramm
  • Bass: 0,7 Gramm
  • Garnelen: 0,2 Gramm

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Fische produzieren keine Omega-3-Fettsäuren allein. Stattdessen sammeln sie diese durch den Verzehr von Algen und kleinen, mikroskopisch kleinen Organismen, den sogenannten Plankton, an (Beleg).


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Omega-6-Fettsäuren

Pflanzliche Öle enthalten viel Omega-6-Fettsäuren – mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten und bei Raumtemperatur fest sind. Zu den Ölen mit den meisten ungesättigten Fetten gehören (Beleg):

  • Safloröl: 74,6%
  • Traubenkernöl: 69,9%
  • Leinöl: 67,9%
  • Sonnenblumenöl: 65,7%
  • Mohnöl: 62,4%
  • Sojaöl: 58,9%

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Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da das Fett durch die Doppelbindungen gebogen und gefaltet werden kann. Gewürze auf Öl-Basis wie Mayonnaise und Salatsaucen sowie Margarinen enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Beleg).

 

Gesundheitliche Vorteile und Wirkungen

Mehrfach ungesättigte Fette bieten als essentieller Bestandteil deiner Ernährung viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Viele dieser Vorteile stehen im Zusammenhang mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

 

Können den altersbedingten mentalen Verfall reduzieren

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Beobachtungsstudien verbinden niedrige DHA-Blutwerte mit einem mentalem Rückgang bei älteren Erwachsenen (Beleg, Beleg). Auf der anderen Seite kann der Verzehr von Fisch – die viel DHA enthalten – dazu beitragen, einen mentalen Verfall und damit zusammenhängende Krankheiten zu verhindern.

In einer fünfjährigen Studie mit über 200 älteren Männern war der Fischkonsum mit einem geringeren mentalen Rückgang verbunden (Beleg). Eine andere Studie mit über 5.000 Personen stellte fest, dass ein höherer Fischkonsum mit einem um 60% niedrigeren Demenzrisiko und einem um 70% niedrigeren Alzheimer-Risiko über einen durchschnittlichen Zeitraum von zwei Jahren verbunden war (Beleg). Demenz ist der Verlust der Gehirnfunktion, der die Fähigkeit einer Person zu denken, erinnern oder verstehen beeinträchtigt. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen (Beleg).

In mehreren Metaanalysen wurde untersucht, wie Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungen die Gehirnfunktion bei gesunden älteren Menschen und bei Alzheimer-Patienten beeinflussen, doch konnten sie keine konsistenten Ergebnisse erzielen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern – während andere Studien keinen Nutzen zeigen (Beleg, Beleg, Beleg).

 

Können die Entwicklung von Säuglingen verbessern

Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit wöchentlich 227–340 Gramm fetthaltigen Fisch verzehren, haben möglicherweise gesündere Kinder (Beleg).

In einer Studie zeigten die Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch konsumierten, bei sprachlichen und visuellen motorischen Tests höhere Leistungen als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch konsumierten (Beleg).

Eine andere Studie stellte fest, dass die Kinder von Müttern, die 340 Gramm Fisch pro Woche aßen, weniger Probleme mit Verhaltens-, Feinmotorik- und Kommunikationsfähigkeiten hatten (Beleg). Fischöl-Ergänzungen scheinen jedoch nicht die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Randomisierte Kontrollstudien konnten keinen konsistenten Nutzen für Säuglinge finden, deren Mütter Omega-3-Fischöl-Ergänzungen einnehmen (Beleg, Beleg, Beleg). Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungen während der Schwangerschaft scheint zum Beispiel wenig oder keine Vorteile für die Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder die geistige und visuelle Entwicklung von Kindern zu bieten (Beleg, Beleg, Beleg).

Schwangeren oder stillenden Frauen wird empfohlen, wöchentlich mindestens 200 g, jedoch höchstens 340 g Fisch zu sich nehmen. Bei der Fischauswahl ist jedoch darauf zu achte, dass er wenig Quecksilber enthält, ein Schwermetall, das die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann (Beleg). Schwangere Frauen sollten den Konsum von Fischen mit den höchsten Quecksilberwerten einschränken oder meiden, darunter Marlin, Roughy, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai (Beleg).


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Können die Herzgesundheit verbessern & fördern

Omega-3-mehrfach ungesättigte Fette sind bekannt für ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Studien in den 1960er und 1970er Jahren zeigten ein verringertes Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, in Populationen die Fisch konsumierten (Beleg, Beleg).

Spätere Studien verbanden einen höheren Fischkonsum und höhere Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einen Herztod (Beleg, Beleg, Beleg, Beleg).

Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Omega-3-Fischölergänzungen ergeben (Beleg, Beleg). In einer Studie mit mehr als 12.500 Menschen, die an Herzkrankheiten leiden, reduzierte die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren über fünf Jahre jedoch weder das Risiko für die Erkrankung noch für den Herztod (Beleg).

In einer Übersicht von 10 Studien mit fast 78.000 anfälligen Herzkrankheiten wurden Omega-3-Präparate hinsichtlich des Herzinfarktrisikos, Schlaganfalls oder eines anderen damit zusammenhängenden Traumas nicht berücksichtigt (Beleg). Fischöl-Ergänzungen haben sich jedoch bei der Senkung von Triglyceriden als wirksam erwiesen, einer Fettart, die wenn sie erhöht ist, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht (Beleg).

 

Gesundheitsrisiken durch Überkonsum und unsachgemäßer Nutzung

Moderation ist der Schlüssel, wenn es um Ernährung geht. Gleiches gilt für mehrfach ungesättigte Fette – da zu viel davon auch zu Gesundheitsrisiken führen kann.

 

Vermehrte Entzündungen

Mehrfach-ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Im Allgemeinen sind Omega-3-Präparate entzündungshemmend, während Omega-6-Präparate proinflammatorisch sind (Beleg). Obwohl Entzündungen helfen können, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen, sind chronische Entzündungen die Ursache für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten (Beleg, Beleg).

Der Konsum von zu vielen Omega-6-Fettsäuren in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren soll Entzündungen begünstigen und zu einer schlechten Gesundheit beitragen (Beleg). Aufgrund des Überschusses an Omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung sind sich die Experten einig, dass die Menschen reichlich Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten (Beleg, Beleg). Das hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis der westlichen Ernährung ist einer der Gründe, warum es mit vielen entzündlichen Erkrankungen – insbesondere Herzerkrankungen – zusammenhängt (Beleg).

 

Erhöhte Kalorienzufuhr

Alle Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm – mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn du nicht aufpasst, kannst du deinen Kalorienbedarf so schnell übertreffen.

Wenn du beabsichtigst, mehr mehrfach ungesättigte Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, wird empfohlen, andere Kalorien an anderer Stelle zu entfernen – anstatt nur mehrfach ungesättigte Fette zu deiner Ernährung hinzuzufügen (Beleg). Wenn du zum Beispiel einige deiner gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen möchtest, könntest du mit flüssigem Öl anstelle von Butter, Schmalz oder Backfett kochen und backen, da diese reich an gesättigten Fetten sind.

 

Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen

Mehrfach ungesättigte Fette verderben aufgrund ihrer mehrfachen Doppelbindung schneller als andere Fette (Beleg). Bewahre diese Öle daher vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort auf und bewahre sie im Kühlschrank auf (Beleg, Beleg, Beleg).

Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt (Beleg). Wenn ein Öl raucht, baut sich das Fett ab und produziert schädliche Substanzen, von denen einige im Tierversuch mit Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden (Beleg, Beleg, Beleg).


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Zusammenfassung

Mehrfach ungesättigte Fette sind eine Art von gesunden Fetten, welche Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren umfasst, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind. Du musst sie aus der Nahrung beziehen, da dein Körper sie nicht herstellen kann.

Neben Leinsamen und Walnüssen ist fetthaltiger Fisch die beste Omega-3-Fettsäuren Quelle. Pflanzliche Öle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, sind die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-mehrfach ungesättigte Fette können die Herzgesundheit fördern, die Entwicklung eines Säuglings fördern und bei älteren Erwachsenen einen mentalen Rückgang verhindern.

Ein geringes Verhältnis der Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen verursachen, welche wiederum für viele Krankheiten die Ursache stellen. Du solltest auch darauf achten, mehrfach ungesättigte Fette nicht zu stark zu konsumieren und sie immer ordnungsgemäß zu lagern beziehungsweise zu erwärmen.

 

 

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Was jetzt tun?

Überlege dir, ob du deinen Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anpassen möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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