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Alles zu GABA +++ über 20 natürliche Möglichkeiten, es zu erhöhen

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GABA ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im Gehirn, was bedeutet, dass es verhindert, dass unsere Neuronen überfeuern und über-stimuliert werden. Eine GABA-Ergänzung oder eine Erhöhung des GABA-Spiegels kann bei Stress, Ängsten, Entspannungsproblemen, Muskelverspannungen, Krämpfen, Schlaflosigkeit und Epilepsie helfen.

Viele Kräuter können GABA erhöhen, und fast alle von ihnen sind relativ sicher. Außerdem gibt es GABA-Nahrungsergänzungen, die synthetische GABA-Agonisten sind (oder enthalten), die aber eine Abhängigkeit verursachen können. Diese Ergänzungen sind mit Vorsicht zu genießen und werden von vielen nicht informierten Verbrauchern gekauft. Zu guter Letzt gibt es noch ernährungsunabhängige Methoden um dein GABA zu steigern.

Dieser Artikel bietet unvoreingenommene Informationen über (beliebte) Nahrungsergänzungen und andere Möglichkeiten, welche die GABA-Werte erhöhen können.

Was ist GABA?

GABA (Gamma-Aminobuttersäure bzw. γ-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der von den Neuronen im Gehirn freigesetzt wird. Es spielt eine unersetzliche Rolle im Gehirn und im Nervensystem. Neuronen, die GABA produzieren, werden GABAerge Neuronen genannt und sind im gesamten Gehirn verteilt [Beleg].

GABA ist unser hauptsächlicher hemmender Neurotransmitter, der eine Überstimulation von Neuronen verhindert. Eine abnormale GABA-Abnahme kann zu psychischen Erkrankungen und Symptomen wie Angstzuständen, Depressionen, Schlaflosigkeit, Krämpfen und Epilepsie führen [Beleg, Beleg].

GABA beruhigt also, weil es die Geschwindigkeit reduziert, mit der Neuronen operieren. Es kann bei Angststörungen, Kopfschmerzen, Parkinson-Syndrom und vielen anderen Erkrankungen, in denen Neuronen zu „aufgeregt“ sind, helfen. GABA wird natürlich im Menschen produziert und wird streng vom Körper reguliert. Das Vorhandensein von GABA und das normale Funktionieren der GABA-Rezeptoren ist für die tägliche Gesundheit essentiell!


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Wie funktioniert GABA?

Wenn sich ein Molekül an einen Rezeptor bindet, stimuliert es seine Aktivität. Das Molekül, das sich an den Rezeptor bindet, ist der Agonist.

Wenn ein GABA-Agonist (kann ein Arzneimittel oder eine andere Substanz, die innerhalb oder außerhalb des Körpers produziert wird) mit dem Rezeptor in Wechselwirkung tritt, wird die Person die Wirkungen der stimulierten GABA-Aktivität fühlen, was normalerweise zu Entspannung und reduzierter Angst führt [Beleg].

Sie müssen jedoch keine GABA-Agonisten einnehmen, um GABA-Aktivitäten im Gehirn zu stimulieren. Einige Medikamente, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Wirkung von GABA, indem sie die Häufigkeit und Dauer der Aktivierung des GABA-Kanals erhöhen, anstatt GABA-Rezeptoren direkt, wie ein herkömmlicher Agonist, zu binden [Beleg].

Diese Substanzen sind als positive allosterische Modulatoren (PAMs) von GABA bekannt [Beleg].

Wir werden ein wenig in diese pharmakologischen Jargons eintauchen müssen, da es einen intrinsischen Unterschied zwischen Agonisten und positiven allosterischen Modulatoren gibt. Die positiven allosterischen Modulatoren haben ein signifikant geringeres Missbrauchspotential [Beleg].

Barbiturate und Benzodiazepine sind die Ausnahmen. Dies sind zwei häufige positive Modulatoren von GABA, die nach längerem Gebrauch eine Abhängigkeit verursachen können. Und es sind zwei Klassen potenter Tranquilizer, und eine konsequente Verwendung führt zu einer Abnahme der postsynaptischen GABA-Aktivitäten (das Neuron funktioniert nicht mehr so gut wie zuvor oder ist herunterreguliert) [Beleg].

Während einige positive Modulatoren von GABA (Barbiturate und Benzodiazepine) eine Abhängigkeit verursachen, erfüllen Kräuterpräparate, die GABA positiv modulieren, wie Kava, eines der am stärksten psychoaktiven Kräuter, nicht die Kriterien für Missbrauch oder Abhängigkeit [Beleg].

GABA hat zwei Hauptrezeptoren, GABA-A und GABA-B [Beleg]. Obwohl mehr GABA-Rezeptoren existieren, werden wir nur diese zwei Hauptfamilien diskutieren.

Die GABA-A-Aktivierung führt zu Sedierung, Entspannung, reduzierter Angst und einer Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses [Beleg].

Beispiele für Substanzen, die Agonisten sind oder GABAA positiv modulieren, sind Alkohol, Benzodiazepine und Kava [Beleg, Beleg].

Agonisten und positive allosterische Modulatoren von GABAB spielen eine wichtige Rolle bei der Linderung von Stress, allgemeiner und sozialer Angst, Depression und Muskelspannung [Beleg].

Die GABA-B-Aktivierung verursacht weniger sedative, hypnotische und Gedächtnis-beeinträchtigende Wirkungen als GABA-A, wenn keine großen Dosen genommen werden [Beleg, Beleg].

Beispiele für Arzneimittel, die auf GABA-B wirken, umfassen Baclofen und Phenibut, die die Muskelrelaxation fördern und Angstzustände lindern. Phenibut werden zudem nootrope Eigenschaften zugeschrieben [Beleg, Beleg].


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Warum müssen wir GABA ergänzen?

Das Niveau der GABA-Aktivität korreliert mit dem Gefühl, entspannt und ruhig zu sein [Beleg].

In der modernen Gesellschaft erkennen wir oft nicht viele Stressquellen. Der Lärm eines Stadtgebiets oder lange Schichten sind Faktoren, die Stress erhöhen und das Wohlbefinden beeinträchtigen [Beleg, Beleg].

Eine Studie von 36 Freiwilligen, die in einer angesehenen Zeitschrift veröffentlicht wurde, zeigte, dass anhaltender Stress und Leben in einem Stadtgebiet sowohl die Anfälligkeit für psychische Erkrankungen als auch die Amygdala-Aktivität erhöhte. Die Amygdala ist eine Gehirnregion, die bei Stress, Panik und Bedrohung involviert ist [Beleg].

Stress führt zu kognitiven, Urteils- und Entscheidungsstörungen, verringert die Aufmerksamkeit und führt zu Gedächtnisverlust [Beleg, Beleg, Beleg]. Ein funktionelles GABA-System verbessert zusammen mit anderen genetischen Merkmalen die Fähigkeit, mit Stress, Angstzuständen und damit verbundenen psychischen Erkrankungen fertig zu werden.

Zusätzlich zu Faktoren, die Stress und psychische Erkrankungen auslösen könnten, sind viele von uns aufgrund genetischer Faktoren anfälliger für Stress, Angstzustände und psychische Probleme [Beleg]. Diese Variationen könnten die Anfälligkeit für Angst, Depression, Schlaflosigkeit, Bipolarität, Schizophrenie und Spastizität erhöhen [Beleg].

Glücklicherweise können wir Stress und Anfälligkeit für stressinduzierte psychische Erkrankungen durch Ergänzung von GABA reduzieren. GABA fördert Ruhe und Entspannung und verringert das Risiko psychischer Erkrankungen [Beleg].

Ein aktives GABA-System ist auch vorteilhaft für die Entwicklung von Neuronen aufgrund der Erhöhung des im Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) [Beleg].

BDNF ist ein Protein, das das Wachstum und das Überleben von Neuronen im Gehirn fördert [Beleg].

Das Aufrechterhalten eines normalen BDNF-Spiegels ist für die gesamte Entwicklung und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung, da niedrige BDNF-Spiegel mit psychischen Erkrankungen und geringer Plastizität des Gehirns korreliert sind [Beleg, Beleg].

In der Zwischenzeit sind höhere BDNF-Spiegel von Vorteil für das Lernen, Gedächtnis, kognitive Funktion und die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Anhaltend hohe BDNF-Spiegel könnten sogar den mit dem Altern verbundenen kognitiven Verfall verhindern oder reduzieren [Beleg, Beleg].

 

4 Vorteile von hohen GABA-Spiegeln

1) GABA & Schlaf

Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass GABA eine wichtige Rolle bei der Genesung spielt.

Bei Fruchtfliegen reguliert eine GABA- und 5-HTP-Kombination die Schlafaktivität besser als jede Neurochemikalie alleine (Beleg).

Mit Mäusen wurde gezeigt, dass die GABA- und 5-HTP-Mischung die Schlafqualität, -dauer und -latenz durch Serotonin (ein Schlafhormon) reguliert (Beleg).

Zusätzlich zeigten Mäuse, denen Substanzen mit einer hohen GABA-Dosis verfüttert wurden, eine verbesserte Schlafqualität, selbst wenn sie auf Koffein waren (Beleg1, Beleg2).

Schnarchen ist mit niedrigem GABA bei männlichen Patienten mit Schlafapnoe diagnostiziert (Beleg).

 

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2) GABA hilft der (sozialen) Intelligenz

Hohe GABA-Spiegel waren mit einem hohen Grad an Intelligenz (IQ-Level) und kognitiver Leistung assoziiert (Beleg).

Hohe GABA-Konzentrationen in der anterioren Insularegion des Gehirns korrelierten mit Empathie (Beleg).

Die GABA / Kreatin-Verhältnissen von schizophrenen Patienten waren im Vergleich zu neurotypischen Patienten niedrig (Beleg).

GABA und der Gesamt-Kreatinspiegel waren bei Kindern und Jugendlichen mit Neurofibromatose Typ 1, einer neurologischen Entwicklungsstörung, niedrig (Beleg).

Eine normale Funktion von GABA-Rezeptoren ist für eine konditionierte Lernantwort und Plastizität des Gehirns erforderlich (Beleg).

 

3) GABA beeinflusst das Gastrointestinale System

Ein GABA-produzierendes Bakterium im Darm senkte die Bauchschmerzen (Beleg).

GABA hilft bei der Verdauung von Nahrung mittels Magen und Darm, und produziert Magensäure (Beleg).

GABA reguliert die gastrointestinale Aktivität mittels Bewegung und Sekretion (Beleg).

Die „Darmwand“ weist viele GABA-Rezeptoren auf, was darauf hinweist, dass GABA im GI-Trakt wichtig ist und bei der Funktion hilft (Beleg).

Mäuse, die fasteten, hatten einen erhöhten GABA-Spiegel im Hypothalamus, was darauf hinweist, dass GABA eine große Rolle bei der Appetitregulation spielt (Beleg).

 

4) GABA ist neuroprotektiv

GABA-Rezeptoren können eine Rolle bei antidepressiven Wirkungen von Ascorbinsäure und Ketamin spielen (Beleg).

GABA-Rezeptoren sind mit durch mütterlicher Trennung-induzierter Depression assoziiert (Beleg).

Niedrigere GABA- und Kalziumwerte korrelieren mit der Entwicklung der Parkinson-Krankheit (Beleg).

GABA lindert Angst- und Angstsymptome und wirkt als „natürliches Valium“ (Beleg).

GABA-Rezeptoren sind maßgeblich am Angstgedächtnis und der Angstkonditionierung beteiligt (Beleg).

GABA-Rezeptoren regulieren ein Stressreaktionshormon (Corticotropin), wenn die GABA-Rezeptoren angeregt werden (Beleg).

Die Aktivierung von GABA-Rezeptoren hilft, ängstliche Verhaltensweisen bei Ratten mit chronischer zerebraler Hypoperfusion zu verringern, indem BDNF- (Brain-derived neurotrophic factor“; dt. etwa: „Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) angehoben wird (Beleg).

Die Kombination von GABA und amerikanischem Ginseng schützt vor den Folgen von Schlafentzug wie Angst und Neuroinflammation (Beleg).


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Über 24 verschiedene Möglichkeiten GABA zu erhöhen

Vorsicht bezüglich mancher Ergänzungen

Einige GABA-Ergänzungen können Abhängigkeit oder Sucht verursachen. Wenn in einer der folgenden Referenzstudien diese Wirkung erwähnt wurde, werde ich sie samt der gegebenenfalls noch erwähnten Nebenwirkungen beim jeweiligen Mittel aufführen. Auch Kräuterpräparate auf dem Markt könnten verfälscht werden. Daher solltest du nur von vertrauenswürdigen und zuverlässigen Händlers deine Nahrungsergänzungen kaufen [Beleg, Beleg, Beleg]. Absolut sicher in Bezug auf Abhängigkeiten sind die nicht-ernährungsbedingten Wege dein GABA zu steigern! Höchstens Muskelkater kann entstehen. 😉

 

20 Kräuter und andere Nahrungsergänzungen, die GABA erhöhen

1) Kava (Kavain)

Kava (Piper methysticum) ist eine Pflanze, die traditionell von Menschen aus den Südpazifischen Inseln als Getränk und Medizin verwendet wird [Beleg].

Kavas Wirkung auf GABA ist komplex, da die Pflanze 6 psychoaktive Verbindungen enthält. Eine der wichtigsten psychoaktiven Kava-Verbindungen ist Kavain, und sie wirkt, indem sie die GABA-A-Rezeptoren als positiven allosterischen Modulator stimuliert [Beleg, Beleg].

Kava wird normalerweise als Getränk mit dem Pulver seiner Wurzel zubereitet. Die empfohlene Methode zum Trinken von Kava ist die Verwendung von Premium-Kava, das mit der traditionellen Wasserextraktmethode hergestellt wurde [Beleg].

In menschlichen Studien (141, 20 und 101 Freiwillige) verbesserte Kava die Symptome von Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Depression, Schlafqualität, Kognition, Spannung und Ruhelosigkeit [Beleg, Beleg, Beleg].

Kava’s Anti-Angst-Effekte sind ähnlich potent und vergleichbar mit Benzodiazepinen in Tierversuchen [Beleg].

In einer Übersicht von Studien am Menschen zu herkömmlichen pflanzlichen Heilmitteln schnitt Kava besser ab als andere Kräuterpräparate zur Verringerung von Angststörungen [Beleg].

Kava hat eine komplexe Wechselwirkung mit vielen Cytochrom-Enzymen, die die Leber beeinflussen können. Kava interagiert mit CYP450 und vielen anderen Cytochromenzymen (CYPs) [Beleg].

Kava’s Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wurden nicht gründlich untersucht und können möglicherweise zu Nebenwirkungen führen [Beleg]. Mischen Sie deshalb Kava nicht mit verschreibungspflichtigen Medikamenten.

Aufgrund dieser enzymatischen Wechselwirkungen wurde Kava mit Lebertoxizität in Verbindung mit Medikamenten oder Drogen sowie bei Kava-Konsumenten mit vorbestehender Lebererkrankung in Verbindung gebracht [Beleg].

Diese Berichte über Lebertoxizität, die Kava betreffen, haben ebenfalls festgestellt, dass die meisten Fälle keine ausreichenden Daten zum Nachweis der Ursache aufwiesen [Beleg].

Trotz Berichten über Lebertoxizität wird Kava in moderaten Dosen von gesunden Personen mit minimalen Nebenwirkungen gut vertragen [Beleg].

Dennoch sollten regelmäßige Kava-Anwender regelmäßige Leberfunktionstests durchführen [Beleg].

Kava hat keine Hinweise auf mögliche Sucht- oder Entzugssymptome gezeigt [Beleg, Beleg].

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2) Magnolienrinde (Magnolia officinalis, Honokiol, Magnolol)

Magnolia officinalis, auch Magnolienrinde genannt, ist in der traditionellen chinesischen Medizin weit verbreitet und hat viele Vorteile. Seine aktiven Bestandteile umfassen Honokiol und Magnolol, die in der Rinde des Baumes gefunden werden [Beleg].

Honokiol und Magnolol wirken als positive allosterische Modulatoren von GABA-A-Rezeptoren und lindern die Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Anfällen durch Förderung der Entspannung [Beleg, Beleg].

Magnolia Rinde oder „Honokiol und Magnolol“ reine Extrakte können als Ergänzungen eingenommen werden. In Tierversuchen reduzierten Honokiol- und Magnolol-Präparate Depressionen, Angstzustände und epileptische Anfälle [Beleg, Beleg, Beleg].

Honokiol und Magnolol haben ein enormes Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel aufgrund ihrer breiten Palette an medizinischen Eigenschaften.

In Tier- und Reagenzglas-Studien zeigten sowohl Honokiol als auch Magnolol antioxidative Eigenschaften. Magnolienextrakte schützen auch das Gehirn, das Herz, die Leber und haben krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Eine Supplementierung mit Honokiol hat antithrombotische Wirkungen (verminderte Blutgerinnungsfähigkeit) gezeigt. Daher sollte es nicht eingenommen werden, wenn Sie antithrombotische Medikamente einnehmen oder Blutgerinnungszustände wie Hämophilie haben [Beleg].

Es scheint bei ansonsten gesunden Freiwilligen relativ sicher zu sein [Beleg].

Es wurden keine Fälle von Abhängigkeit oder Abhängigkeit gemeldet.

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3) Baldrian (Valeriana officinalis, Valerensäure)

Baldrian hat eine lange Tradition der medizinischen Verwendung, die bis in das antike Griechenland zurückreicht. Diese Pflanze ist in vielen Kontinenten verbreitet und wurde aufgrund ihrer stresslösenden und entspannenden Eigenschaften häufig verwendet [Beleg].

Die aktive Komponente in Baldrian, meist in der Wurzel gefunden, heißt Valerensäure. Valerensäure moduliert GABA positiv mittels mehrerer GABAA-Rezeptor-Untereinheiten [Beleg].

Valerensäure scheint die wirksamste aktive Komponente zu sein, da Baldrianpflanzen ohne Valerensäure die GABA-Rezeptoren nicht erhöhen [Beleg, Beleg].

In rund 20 Studien am Menschen wurden 1261 Patienten mit Schlafstörungen mit einer Dosierung von 300 bis 1000 mg Baldrian behandelt. Baldrian verbesserte zuverlässig die Schlaflatenz und -qualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit, Zwangsstörungen (OCD) und Unruhe [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Baldrian reduziert auch Schmerzen bei Frauen in der Menopause [Beleg, Beleg].

Baldrian scheint im Vergleich zum Placebo genauso wirksam zu sein wie Benzodiazepine zur Behandlung der generalisierten Angststörung (GAD). Eine Übersicht besagt jedoch, dass diese Ergebnisse aufgrund der reduzierten Teilnehmerzahl (12 pro Behandlungsgruppe) mit Vorsicht interpretiert werden sollten [Beleg, Beleg].

Eine weitere Studie an 36 Patienten zeigte keinen signifikanten Unterschied zwischen Baldrian und Placebo bei der Behandlung von Angst [Beleg].

In einer Studie (128 Teilnehmer) wurde ein signifikanter Anstieg der Morgenschläfrigkeit und der Lethargie durch die Supplementierung von freiverkäuflichem Baldrian festgestellt, im Vergleich zu einem Baldrian Extrakt [Beleg].

Ein Fall von Baldrian-Entzug, der zu Herzkomplikationen und Delirium führte, wurde festgestellt. Nichtsdestoweniger sind Baldrian und sein Wurzelextrakt in zahlreichen Studien ohne berichtete Abhängigkeit oder schwerwiegende Nebenwirkungen gut verträglich [Beleg].

Zusammenfassend ist der Baldrianwurzelextrakt gut verträglich und scheint Entspannung zu fördern, Stress abzubauen und den Schlaf zuverlässig zu verbessern. Trotz vieler anekdotischer Berichte über die Auswirkungen von Baldrian auf die Ängste ergaben mehrere zu kleine Studien keine eindeutigen Ergebnisse.

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4) Skullcap-Kräuter (Scutellaria baicalensis, Scutellaria lateriflora, Baikalschädelkappe und chinesische Schädeldecke)

Scutellaria baicalensis, auch bekannt als chinesische oder Baikalschädelkappe, ist ein Kraut, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Es enthält bioaktive Flavonoide, die als starke Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wirken [Beleg].

Eine Supplementierung hat nicht nur angstlösende und antikonvulsive Wirkungen, sondern kann auch die kognitive Informationsverarbeitung, die Neuronenregeneration und die Langlebigkeit verbessern [Beleg].

Es gibt verschiedene aktive Komponenten in Baikalschädelkappe. Baicalein und sein strukturelles Analoga Baicalin sind positive allosterische Modulatoren von den Benzodiazepin– und den Nicht-Benzodiazepin-Seiten der GABA-A-Rezeptoren [Beleg, Beleg].

Wogonin und seine Analoga sind auch Bestandteile von Baikalschädelkäppchen, die als positive allosterische Modulatoren der Benzodiazepinstellen des GABA-A-Rezeptoren wirken. Diese tragen zur beruhigenden Wirkung der Baikal-Schädeldecke bei [Beleg, Beleg].

Wogonin-Extrakte hatten in Tierversuchen antikonvulsive Wirkungen [Beleg].

Baikal-Schädeldecke enthält auch geringe Mengen Apigenin, Oryoxylin A und andere Flavonoide, die ähnliche kognitive Effekte wie Wogonin haben [Beleg].

Scutellaria lateriflora verbesserte die Angst bei 19 gesunden Probanden ohne nennenswerte Nebenwirkungen [Beleg].

Insgesamt scheint es so, dass die Arten von Scutellaria, Lateriflora und Baicalensis aufgrund ihrer ungiftigen Flavonoide gut verträglich sind und starke antioxidative und beruhigende Eigenschaften besitzen, wenn sie als Nahrungsergänzung eingenommen werden [Beleg].

 

5) Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Die Zitronenmelisse wird traditionell als Tee konsumiert und ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Es hat ein komplexes pharmakologisches Profil mit vielen psychoaktiven organischen Chemikalien, die von Polyphenolen bis zu Terpenen reichen [Beleg].

Zitronenmelisse hat antioxidative Eigenschaften, mit Rosmarinsäure als stärkste psychoaktive Verbindung [Beleg].

Rosmarinsäure erhöht die GABA-Spiegel durch die indirekte Hemmung des Enzyms (4-Aminobutyrat-Transaminase), das GABA in L-Glutamat umwandelt [Beleg].

Dieses Enzym ist ein beliebtes Ziel für die Behandlung von Angststörungen und epilepsiebedingten neurologischen Störungen [Beleg].

Zitronenmelisse kann in seiner Extraktform genommen werden. In 3 Studien (18, 20 und 20 Teilnehmer) verringerten zwischen 300-1000 mg Zitronenmelissenextrakt Angstzustände, Schlaflosigkeit, Stress und Wachsamkeit und verbesserten das Gedächtnis, die Stimmung und die mentale Verarbeitung [Beleg, Beleg, Beleg].

Seine beruhigenden Eigenschaften verbesserten auch die Schlafqualität bei 20 Freiwilligen, die an Schlafstörungen und Angststörungen litten [Beleg].

Zitronenmelisse entlastet auch Herzklopfen bei einer 55-Teilnehmer einer Studie am Menschen (DB-RCT) [Beleg].

Zitronenmelisse ist gut verträglich. Bisher haben keine Studien schwerwiegende Nebenwirkungen, Toleranz oder Abhängigkeit bei der Nahrungsergänzung mit Melisse berichtet. Bei Ratten zeigte die chronische Einnahme von Zitronenmelisse konsistente beruhigende Eigenschaften ohne berichtete Toleranz oder Nebenwirkungen [Beleg].

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6) Schwarzkümmelöl (Nigella Sativa)

Thymoquinone, das in ätherischen Ölextrakten von Nigella sativa und Monarda fistulosa (Bienenbalsam) vorhanden ist, kann die GABA-Aktivität bei Tieren erhöhen [Beleg].

Nigella sativa (Schwarzkümmelextrakt) verbessert Entzündungen, Blutdruck und Ängstlichkeit ohne nennenswerte Nebenwirkungen, wie aus mehreren Tier- und Humanstudien (117 und 103 Freiwillige) hervorgeht [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

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7) Jasminpflanzen

Methyljasmonat und cis-Jasmon in Jasminpflanzen (Jasminum officinale) konnten die Funktion von GABA-Rezeptoren in Zellstudien verbessern [Beleg].

 

8) Ashwagandha (Withania somnifera)

In zellbasierten Studien haben Extrakte von Ashwagandha synergistische Effekte in Kombination mit anderen positiven allosterischen Modulatoren von GABA (wie Diazepam) gezeigt und scheinen die GABA-Aktivität zu erhöhen, wenn geringe Mengen an GABA vorhanden sind [Beleg].

Man nimmt an, dass die in Ashwagandha gefundenen Withanolide für ihre Vorteile verantwortlich sind [Beleg].

In Tierstudien wurden die entspannenden und sedierenden Eigenschaften von Ashwagandha durch GABA-Blocker behindert [Beleg].

In menschlichen Studien (100, 40, 39 und 64 Probanden) reduzierten Ashwagandha Extrakte – zwischen 250 und 1000 mg täglich – Stress, Ängste, Schlaflosigkeit und Blutdruck und induzierten eine leichte Sedierung [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Ashwagandha ist in der Regel sicher, kann aber bei konsequenter Supplementierung die Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen, und es wurde über einen Fall von Thyreotoxikose beim Menschen berichtet [Beleg].

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9) Lavendel (Lavandula)

In Tierstudien erhöhten die Bestandteile von ätherischem Lavendelöl, wie Linalool und Borneol, die GABA-Aktivität leicht [Beleg, Beleg, Beleg].

Lavendel verbesserte sicher und zuverlässig Angststörungen und die Schlafqualität in mehreren Studien am Menschen (221, 77, 47 und 10 Teilnehmer) [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

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10) Theanin

Obwohl Theanin in vielen Pflanzen gefunden werden kann, ist es nicht in der Kräuterergänzungsabteilung enthalten, da es schwierig wäre genug Theanin zu konsumieren, um eine signifikante Wirkung nur durch pflanzliche Nahrungsergänzung zu erzielen.

Theanin reduzierte psychologische und physiologische Stressreaktionen und verbesserte die Stimmung und Entspannung in Studien am Menschen (27 und 12 Teilnehmer) [Beleg, Beleg].

Darüber hinaus scheint es, dass Theanin auch bei Jugendlichen mit ADHS die Schlafqualität mäßig verbessern kann [Beleg].

In Studien am Menschen wurden keine signifikanten Nebenwirkungen von Theanin gefunden, obwohl einige Online-Berichte davon handeln, dass ein täglichen Gebrauch eine Toleranz nach sich zieht [Beleg].

Theanin kann die Monoaminspiegel im Gehirn, wie Serotonin, Dopamin, Glycin und GABA leicht erhöhen (um ungefähr 20%) [Beleg, Beleg].

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11) Apigenin (hauptsächlich in Kamille (Matricaria recutita L) und in Mutterkraut (Tanacetum parthenium))

Apigenin ist ein Flavonoid, das in vielen traditionell verwendeten Kräutern gefunden wird, einschließlich Kamille, Mutterkraut, Sellerie, Sonnenhut und Passionsblume. Kamille hat die höchsten Mengen an Apigenin, was 1% ihres Trockengewichts entspricht, gefolgt von Mutterkraut mit 0,5% [Beleg, Beleg, Beleg].

Apigenin kann aus Kamillentee oder Extrakt als Ergänzung gewonnen werden. Es hat krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann sogar die Ablagerung und Anhäufung von Tau- und Amyloid-Beta reduzieren, was möglicherweise das Risiko der Alzheimer-Krankheit und Neuroinflammation reduzieren kann [Beleg].

In Humanstudien (57 und 61 Probanden) reduzierten Kamillenextrakte (mit Apigenin) leichte bis mittelschwere Angstzustände, Depressionen und Stress ohne ernsthafte Nebenwirkungen [Beleg, Beleg].

Apigenin ist ein Benzodiazepin-Rezeptor-Aktivator, der Anti-Angst-Eigenschaften hat [Beleg].

Apigenin verstärkt die GABA-Übertragung durch seine Aktivität am Benzodiazepin-Rezeptor. Es dämpft auch NMDA-Rezeptoren der Glutamat-Familie (das wichtigste exzitatorische System im Gegensatz zu GABA) [Beleg, Beleg].

Wenn keine große Dosis eingenommen wird, ist Apigenin wirksam bei der Verringerung von Ängsten ohne Sedierung [Beleg, Beleg].

Apigenin wird gut vertragen und häufig in Nahrungsquellen gefunden. Es wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen berichtet [Beleg].

Allerdings ist die Absorption nicht groß, daher wird Apigenin beim Menschen nicht so wirksam sein.

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12) Grüner Tee (Camellia Sinensis)

EGCG (Epigallocatechingallat), eine Verbindung aus grünem Tee, erhöht die GABA-Aktivität durch eine positive Modulation der Benzodiazepin-Rezeptoren [Beleg].

Trotz seiner vielversprechenden Eigenschaften wurden jedoch in Studien am Menschen keine signifikanten Ergebnisse erzielt, wahrscheinlich aufgrund seiner geringen oralen Bioverfügbarkeit [Beleg].

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13) Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die an der Gesundheit von Herz und Gehirn beteiligt ist [Beleg, Beleg]. Es wird in vielen Nahrungsquellen gefunden und kann sich sowohl an GABAA- als auch an GABAB-Rezeptoren binden [Beleg, Beleg].

Taurin-Präparate sind unbedenklich, da mehrere Humanstudien (29, 23, 11 und 36 Teilnehmer) keine Nebenwirkungen zeigten, wenn weniger als 3 Gramm pro Tag konsumiert werden [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Obwohl sich Taurin an GABA-Rezeptoren binden kann, gibt es bisher noch keine Studien am Menschen, die gezeigt haben, dass es in der Lage ist, psychischen Stress oder Angstzustände zu reduzieren. Taurin verbesserte Depression und Angst in Tierstudien [Beleg, Beleg].

Ich persönlich fühle keine signifikanten Wirkungen von Taurin, selbst bei hohen Dosierungen (Joe).

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14-20) 7 weitere Kräuter/ Nahrungsergänzungsmittel zum Steigern des GABA Spiegels

Rotwurzel-SalbeiTerpenoide und Diterpenoide (wie miltirone und galdosol), vorzufinden in Salvia Miltiorrhiza und anderen Arten der Salvbei-Pflanzengattung (auch bekannt als Danshen oder Chinesischer Salbei), wirken als partielle Aktivatoren von Benzodiazepin-Rezeptoren ohne Entzugserscheinungen in Tiere [Beleg].

Cussonia-PflanzenMS-1, MS-2 und MS-3, extrahiert aus dem traditionellen afrikanischen Heilkraut Cussonia zimmermannii, können GABA-Aktivitäten durch positive allosterische Modulation von GABA-A-Rezeptoren stimulieren [Beleg].

Cyperus und Curcuma PflanzenIsocurcumenol, üblicherweise in weißem Curcuma (Curcuma zedoaria, Zitwerwurzel genannt) und knollige Zypergras (Cyperus rotundus, auch Nussgras genannt) vorzufinden, moduliert positiv die GABA-A-Rezeptoren und erhöht damit die GABA-Aktivität in Tieren [Beleg, Beleg].

GABA Supplements – GABA Supplemente sind weit verbreitet und werden in großen Lebensmittelgeschäften in den Regalen verkauft. Eine GABA-Supplementation beeinflusst jedoch nicht die GABA-Spiegel im Gehirn, da GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann [Beleg]. Doktor Strunz geht aber davon aus, dass doch etwas davon im Gehirn ankommt, auch wenn es bisher keine Studien dazu gibt [Beleg].

AlkoholEthanol ist die Hauptkomponente, die für die Wirkung alkoholischer Getränke verantwortlich ist. Die beruhigende, hypnotische, angstlösende und antikonvulsive Wirkung von Alkohol beruht auf der positiven allosterischen Modulation von GABA-A-Rezeptoren durch Ethanol [Beleg].

Magnsesium – Eine steigende Magnesiumaufnahme steigert den GABA-Spiegel. Mehr dazu findest du unter dem folgenden Link. (Beleg)

Fermentierte Nahrungsmittel – Mehr fermentierte Nahrungsmittel mit bestimmten „guten Bakterien“ erhöhen die GABA-Werte. Mehr dazu findest du unter dem folgenden Link. (Beleg)


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3 nicht-pflanzliche Möglichkeiten, GABA zu erhöhen

Viele ungeprüfte Nahrungsergänzungsmittel, die auf dem Markt verkauft werden, können GABA direkt erhöhen. Viele von ihnen können jedoch auch zu Abhängigkeiten führen. Hier sind einige beliebte nicht-pflanzliche Möglichkeiten, die dein GABA absolut gefahrlos erhöhen.

1) Training

Bewegung fördert das Wohlbefinden, lindert Stress und mindert das Risiko von psychischen Erkrankungen [Beleg].

Bewegung erhöht GABA – jedoch nicht direkt. In der Tat reduziert langes Training GABA [Beleg]. Aber keine Sorge, das ist eine vorübergehende physiologische Reaktion.

Im Gegensatz dazu verstärkt chronische Bewegung die GABA-Synthese im Gehirn [Beleg]. Bewegung ist möglicherweise nicht der optimale Weg, um die GABA-Aktivität kurzfristig zu erhöhen.

 

2-3) Meditation und Yoga

Viele Studien haben gezeigt, dass Meditation unzählige wissenschaftlich bestätigte Vorteile hat [Beleg].

Meditative Übungen wie Yoga können GABA leicht erhöhen. Eine Studie an 19 Yogapraktikern hat gezeigt, dass GABA nach einer Yoga-Sitzung um 27% zunahm [Beleg].

Eine andere Studie am Menschen (300 Freiwillige) zeigte auch, dass Yoga-Praxis Ängste reduziert [Beleg].

Menschen, die meditieren, haben erhöhte GABA-Werte und die niedrigere Cortisol- und Noradrenalinspiegel, welche die Feinde von GABA sind [Beleg, Beleg].

 

2 beliebte synthetische Ergänzungen zur Erhöhung der GABA Werte

1) Picamilon

Das Picamilon ist eine synthetische Verbindung, die in der Sowjetunion entwickelt wurde. Picamilon kann die Blut-Hirn-Schranke passieren, wo es in GABA und Niacin abgebaut wird, um eine beruhigende und entspannende Reaktion zu erzeugen [Beleg].

Das Picamilon hat eine geringe Toxizität, aber nur wenige Studien untersuchten diese Ergänzung bisher. Eine langfristige Anwendung könnte eine leichte Abhängigkeit verursachen [Beleg].

 

2) Phenibut

Phenibut ist auch eine synthetische Verbindung, die in der Sowjetunion entwickelt wurde. Phenibut wirkt stark angstlösend und könnte als Nootropikum zur Verbesserung kognitiver Funktionen eingesetzt werden [Beleg, Beleg].

Das Phenibut ist in vielen europäischen Ländern und auch den USA und in  nicht reguliert und kann dort auch online erworben werden [Beleg].

Phenibut ist ein Agonist des GABA-B-Rezeptors und deshalb kann schnell eine Toleranz entstehen. Die konsistente Verwendung von Phenibut kann leicht zu Sucht, Abhängigkeit und Entzugssymptomen führen [Beleg, Beleg].

Die Entzugssymptome ähneln denen von Baclofen, Alkohol und Benzodiazepinen. Eine Studie berichtete über einen Fall von Phenibut-Entzug nach 2 Monaten der Nutzung, der zu Psychose und Halluzination führte. Die Patientin wurde schließlich mit Benzodiazepinen behandelt [Beleg].

Obwohl Phenibut signifikante positive kognitive und beruhigende Wirkungen zu produzieren scheint, sollten Anwender, die Phenibut ergänzen, umfangreiche Untersuchungen in Bezug auf die korrekte Dosierung und Häufigkeit der Anwendung durchführen, um Abhängigkeiten und Entzugserscheinungen zu vermeiden.


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Zusammenfassung

Wenn du GABA aufgrund leichter bis mittelschwerer Stress- und Angstzustände erhöhen möchtest, sind Kräuterzusätze eine vielversprechende Wahl.

Ein systematischer Überblick über pflanzliche Heilmittel, welche Angsterkrankungen verbessern können, besagt, dass Kava am vielversprechendsten ist, da es im Vergleich zu anderen Kräutern besser untersucht und wirksamer ist [Beleg].

Baldrian-Extrakte könnten die beste Wahl sein, wenn du GABA mit der Absicht erhöhen möchtest, Entspannung, Ruhe und die Schlafqualität zu verbessern. Baldrian enthält mehrere Flavonoid-Glykosid-Verbindungen (Linarin und Hesperidin), dessen positiv modulierende Wirkungen auf GABA zusammen mit Valerensäure einen Synergie-Effekt erzeugen [Beleg].

Infolgedessen scheinen Baldrianwurzelextrakte eine der wirksamsten Kräuterergänzung zu sein, Schlaf zu erleichtern und Schlafqualität ohne bemerkenswerte Nebenwirkungen zu verbessern [Beleg, Beleg].

Darüber hinaus sollten pflanzliche Präparate immer mit Vorsicht gekauft werden, da eine erhebliche Anzahl von Ergänzungen verfälscht sein können und/ oder mit verschriebenen Medikamenten interagieren können [Beleg, Beleg].

Von den nicht-pflanzlichen Möglichkeiten, GABA zu erhöhen, scheint Meditation die beste Option. Die direkte Ergänzung von GABA ist problematisch, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann [Beleg] beziehungsweise nur geringe Mengen ankommen. [Beleg].

Auf der anderen Seite scheinen synthetische GABA-Agonisten wie Phenibut, obwohl sie in der Lage sind, zuverlässige entspannende Wirkungen zu erzeugen, mit einer schnellen Toleranzentwicklung verbunden zu sein, die zu einer Abhängigkeit führen kann [Beleg].


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Was jetzt tun?

Je nachdem für welche Möglichkeit zum Anheben deines GABA-Wertes du dich entscheidest, kannst du dich an einigen der oberen Vorschläge versuchen. Zu vielen dieser NEM & Methoden gibt es schon Artikel. Andere folgen in Zukunft.

Schau dich einfach um und wenn du dich entschieden hast, hole dir das entsprechende Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise befolge den entsprechenden Tipp und schau was dabei herauskommt und sprich gegebenenfalls alles mit deinem Arzt ab.

 

Woher die oben genannten Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel beziehen?

Schau dich auf meiner Seite um. Zu vielen der oben genannten Ergänzungen existieren bereits Artikel, in denen ich meist am Ende auch eine Kauf-Empfehlung abgebe. Diese sind meist auch in diesem Artikel hier verlinkt!

Wenn das nicht der Fall ist und du mich trotzdem unterstützen möchtest, dann kannst du gerne über diesen Link bei Amazon ein passendes NEM für dich kaufen.

Ich wünsche dir beim Steigern deines GABA-Wertes viel Erfolg!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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