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Darm-Mikrobiom: 16 Faktoren, die es verbessern oder verschlechtern können

Darm-Mikrobiom-Entwicklung
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Wir teilen unseren Körper mit unseren Darmmikroben. Man könnte sogar sagen, dass viel von dem, was wir sind, auch von den Bakterien abhängt, die wir in uns tragen.

Sie können dazu beitragen, uns dünn oder fett zu machen, gesund oder krank, glücklich oder depressiv.

Die Wissenschaft fängt gerade erst an, all die Wege zu erforschen und zu verstehen, auf denen Darmmikroben unser Leben beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig, unser Darmmikrobiom optimal ausbalanciert zu halten.

In diesem Beitrag findest du die essentiellen Faktoren, die das Darmmikrobiom beeinflussen und Möglichkeiten, es zu verbessern.

Bezüglich der Wege, wie deine Darm-Bakterien dich beeinflussen, checke diesen Artikel: Darm-Mikrobiom: 33 Wege, wie die Darm-Bakterien deinen Körper & Geist beeinflussen

Darm-Mikrobiom

Unser Darmmikrobiom ist extrem wichtig. Die Bakterien, die wir dort in uns tragen, haben verschiedene Rollen in unserem Körper und beeinflussen unser Leben auf vielfältige Weise. Deshalb ist es wichtig, sie im Gleichgewicht zu halten. In diesem Beitrag überprüfen wir die verschiedenen Faktoren, die sich auf unsere Darmbakterien auswirken.

Um mehr über das menschliche Darmmikrobiom und die Art und Weise zu erfahren, wie sie unseren Körper und unseren Geist formen und beeinflussen, lese früher oder später einfach mal diesen Beitrag: Darm-Mikrobiom: 33 Wege, wie die Darm-Bakterien deinen Körper & Geist beeinflussen

 

16 Faktoren, die dein Darm-Mikrobiom beeinflussen

1) Ernährung

Was wir essen, hat einen großen Einfluss auf unsere Darmbakterien [Beleg]. Wenn die guten Bakterienarten in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln nicht die richtigen Brennstoffe oder Bedingungen haben, um in deinem Darm zu wachsen, können sie sich nicht niederlassen. Daher hat die Ernährung eine größere Wirkung auf die Darmmikrobiota-Zusammensetzung als die Probiotika-Supplementierung.

Ernährungsänderungen können bis zu 30 – 60% der Darm-Mikrobiota-Veränderungen ausmachen, während die Gene nicht mehr als 12% ausmachen [Beleg, Beleg].

Menschen, die viel tierisches Fett oder Protein essen, haben mehr Bacteroides, während diejenigen, die viel Kohlenhydrate essen, mehr Prevotella haben. Firmicutes sind mit ballaststoffreichen Diäten verbunden [Beleg, Beleg].

Die westliche Ernährung ist reich an rotem Fleisch, tierischem Fett und Zucker und arm an Ballaststoffen. Dies erhöht die Bacteroides [Beleg].

Prevotella sind die häufigsten Bakterien bei Vegetariern [Beleg].

Kurzfristige diätetische Veränderungen verändern die Mikrobiota schnell, aber auch reversibel. Eine langfristige Ernährungsumstellung kann jedoch irreversible Veränderungen der Darmmikrobiota verursachen [Beleg].

In einer Studie wurde untersucht, was passiert, wenn Menschen sich 5 Tage lang ausschließlich auf pflanzlicher oder tierischer Basis ernähren. Ihre Bakterien veränderten sich innerhalb des ersten Tages. Aber schon 2 Tage nach Ende der Diät gingen die Bakterien wieder in den ursprünglichen Zustand zurück [Beleg, Beleg].

Der langfristige Konsum einer mediterranen Ernährung erhöht die Butyratproduzenten (diese haben viele gesundheitliche Vorteile) [Beleg].

 

Präbiotika: Pflanzenfasern und resistente Stärke

Präbiotika sind grundsätzlich unverdauliche Pflanzenfasern (komplexe Kohlenhydrate). Sie haben folgende Eigenschaften [Beleg]:

  • Sie sind resistent gegen Magensäure und Verdauungsenzyme
  • Sie erreichen den Dickdarm unverdaut
  • Im Dickdarm werden sie von der Darmflora fermentiert
  • Sie fördern das Wachstum und die Aktivität der „guten Bakterien“

Präbiotika umfassen Oligo- und Polysaccharide, Inulin, resistente Stärke und Pektin.

Präbiotika erhöhen das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobacteria und Lactobacilli beim Menschen [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Sie erhöhen auch die Butyrat-produzierende Bakterien [Beleg, Beleg].

Bei 19 Probanden erhöhte die Faser den Gesamt-Mikrobiota-Reichtum und die Stabilität [Beleg].


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Probiotika

Sie neigen dazu, die Spiegel der „guten Bakterien“ wie Lactobazillen und Bifidobakterien im Darm zu erhöhen, während die Spiegel potentiell schädlicher Mikroben gesenkt werden [B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B11, B12, B13, B14].

Probiotika erhöhen auch SCFA-Spiegel (wie Butyrat) [B1, B2, B3, B4].

Sie helfen der Darmbioflora auch sich nach einer Antibiotika-Kur oder einer Krankheit zu regenieren [Beleg, Beleg].

 

Lebensmittel, die die Darm-Mikrobiota verbessern

 

Lebensmittel mit negativen Auswirkungen auf die Darm-Bakterien

  • Künstliche Süßstoffe [Beleg]
  • Zucker im Überschuss [Beleg]

 

Lebensmittel mit komplexen Auswirkungen auf die Darm-Bakterien

  • langkettige gesättigte Fettsäuren [Beleg, Beleg]

 

2) Stress

Stress kann die Darmflora stören, was wiederum verschiedene Störungen und Krankheiten verursachen kann.

Eine Studie befasste sich mit den Auswirkungen von Stress in der Schwangerschaft (gemessen in Form von selbst-dokumentiertem Stress, erhöhten Cortisolspiegel oder beides). Von den 56 in der Studie beobachteten Kleinkindern hatten diejenigen, die von Müttern geboren wurden, die während der Schwangerschaft gestresst waren, eine gestörte Darm-Mikrobiota. Sie hatten mehr schädliche Bakterien und geringere Mengen an „guten Bakterien“ wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Sie waren auch anfälliger für Darmstörungen und allergische Reaktionen [Beleg].

Eine ähnliche Situation wurde bei Tieren gefunden, wo Stress in der Schwangerschaft die Darmflora der Nachkommen veränderte [Beleg, Beleg, Beleg].

Stress veränderte die Darmmikrobiota bei Mäusen negativ. Sie haben eine erhöhte intestinale Permeabilität und wurden anfällig für medikamenteninduzierte Darmverletzungen [Beleg].


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3) Training

Bewegung kann die Anzahl der „guten“ Bakterien erhöhen und die mikrobielle Diversität des Darms anreichern [Beleg].

Eine Studie zeigte, dass Elite-Rugby-Spieler (40 Probanden) im Vergleich zur sorgfältig ausgewählten Nicht-Athleten-Kontroll-Gruppe (46 Probanden) eine reichere Darm-Mikrobiota aufwiesen. Insbesondere gab es eine größere Vielfalt an Firmicutes (einschließlich des nützlichen Faecalibacterium prausnitzii) [Beleg].

Eine andere Studie verglich 40 aktive und sitzende Frauen. Die aktiven Frauen hatten mehr gesundheitsfördernde Bakterien (einschließlich F. prausnitzii, Roseburia hominis und Akkermansia muciniphila) [Beleg].

Wenn eine Studie 39 gesunde Probanden mit verschiedenen Fitness-Graden vergleicht, hatten fitten Individuen mehr Butyrat-Produzenten [Beleg].

Eine hohe Prävotella-Prävalenz (≥ 2,5%) war bei 33 Radfahrern mit der Dauer des Trainings während einer durchschnittlichen Woche verbunden [Beleg].

Training verbessert auch die Darm-Mikrobiota in Tieren [Beleg, Beleg].

Interessanterweise war das Training bei jungen Ratten im Vergleich zu Sport im Erwachsenenalter günstiger [Beleg].

WICHTIG: Während Trainings mit niedriger Intensität von Vorteil sind, kann Ausdauertraining negative Auswirkungen haben [Beleg].

Military-type Training hatte negative Auswirkungen auf die Darmmikrobiota und es erhöht die Darmentzündung bei 73 jungen Soldaten [Beleg].

Bei Mäusen mit IBD verbesserte das freiwillige Lauftraining die Symptome. Erzwungenes Laufband Laufen, auf der anderen Seite verschlechterte die Darmentzündung [Beleg].

 

4) Schlaf

Schlafmangel und geringe Schlafqualität stören die Darmflora.

Neun Personen hatten ihr Firmicutes / Bacteroidetes Verhältnis nach zweitägigem teilweisem Schlafentzug erhöht. Schlafentzug verursachte eine Verschiebung der Darmbakterien in Verbindung mit Stoffwechselstörungen (die zu metabolischem Syndrom und Diabetes führen können) [Beleg].

Die chronische Schlaffragmentierung veränderte die Darmbakterien bei Mäusen reversibel (durch Verminderung von nützlichen Lactobacillen) [Beleg].

Interessanterweise verbesserten diätetische Präbiotika sowohl die Darm-Mikrobiota als auch die Schlafqualität bei Ratten [Beleg].

Schichtarbeit erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes, und Störungen bei den Darmbakterien sind einer der Hauptverdächtigen in dieser Beziehung [Beleg].

 

5) Jetlag

Jetlag stört die täglichen Schwankungen der Darmmikrobiota (ja, Darmbakterien haben tägliche Rhythmen), was zu einem mikrobiellen Ungleichgewicht, auch Dysbiose genannt, führt. Keimfreie Mäuse, die Darmbakterien von Mäusen mit Jet-Lag erhielten, entwickelten Glukoseintoleranz und Fettleibigkeit [Beleg].

 

6) Medikamente

Antibiotika, Protonenpumpenhemmer, Antidepressiva, Statine und andere häufig verwendete Medikamente verändern unsere Mikrobiota auf spezifische Weise. Als Konsequenz daraus konnten häufig verwendete Medikamente die Art und Weise beeinflussen, wie die Darmmikrobiota einer Infektion widerstehen, Darmentzündungen fördern oder verringern oder den Metabolismus des Wirtes verändern [Beleg].


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Antibiotika

Antibiotika werden zur Behandlung oder Vorbeugung von Infektionen eingesetzt. Sie können jedoch unbeabsichtigten Schaden verursachen, indem sie nützliche Darmbakterien abbauen [Beleg].

Antibiotika können den Reichtum der Darmgemeinschaft dramatisch verringern [Beleg].

In einigen Fällen ist nach längerer Antibiotikatherapie eine vollständige Wiederherstellung der Darmmikrobiota nicht mehr möglich [Beleg].

Eine 7-tägige Therapie mit Clindamycin, die eine starke und breite Aktivität aufweist, verringerte die Diversität von Bacteroides bei 4 Probanden im Vergleich zu 4 weiteren Personen, die das Medikament nicht einnahmen. Die Vielfalt wurde auch zwei Jahre nach der Therapie nicht auf ihr ursprüngliches Niveau zurückgeführt [R].

Diese Effekte können auch auf die nächste Generation übertragen werden. In einer Studie an 606 Säuglingen wurde bei Säuglingen, die von mit Antibiotika behandelten Müttern geboren wurden, eine verminderte Mikrobiota gefunden [Beleg].

Außerdem können „schlechte Bakterien“ die durch Antibiotika verursachte Störung ausnutzen und multiplizieren [Beleg].

Um das Risiko einer Darmdysbiose zu minimieren, ist es am besten, wann immer möglich ein Antibiotikum mit engem Spektrum zu verwenden [Beleg].

Unter bestimmten Bedingungen, bei denen die Darm-Mikrobiota bereits gestört ist, können Antibiotika tatsächlich helfen. Sie können das mikrobielle Gleichgewicht im Darm wiederherstellen, indem sie die „schlechte Bakterien“ verringern.

Zum Beispiel half Rifampin in 2 DB-RCTs mit insgesamt 211 IBS-Patienten, indem es das Überwachsen von schlechten Bakterien verhinderte [Beleg, Beleg].

 

Protonenpumpenhemmer (PPI)

Die übermäßige Verwendung von PPIs verschiebt das Darmmikrobiom in einen weniger gesunden Zustand. Es kann das Risiko von Darminfektionen erhöhen. PPI scheint auch das Wachstum von Streptokokken zu begünstigen – dies sind schädliche Bakterien, die Geschwüre verursachen können [Beleg].

In einer Studie an 1815 Personen hatten 211 PPI-Benutzer eine geringere bakterielle Diversität und 20% ihrer Bakterien waren signifikant verändert im Vergleich zu Nicht-Anwendern [Beleg].

 

NSAIDs

NSAID verursachen Dünndarmschäden und Geschwüre. Der Schaden kann bei Patienten mit unausgewogenen Darmbakterien schlimmer sein.

In einer DB-RCT mit 20 gesunden Probanden verringerten Probiotika NSAID-induzierte Darmschäden, vermutlich durch Verbesserung der Zusammensetzung der Darmbakterien [Beleg].

 

Metformin

Metformin ist ein Medikament, das Typ-2-Diabetes-Symptome verbessert. Es erhöht nützliche Bakterien wie A. muciniphila (ein Butyrat-Produzent) und Lactobacilli [Beleg, Beleg].

Eine Studie an 199 Diabetespatienten zeigte jedoch, dass Metformin auch die Escherichia erhöhte, was schädlich sein kann [Beleg].

 

7) Rauchen

Rauchen verändert das Darmmikrobiom.

Tabakraucher haben eine geringere mikrobielle Diversität des Darms und niedrigere Konzentrationen von Bifidobacterium (20 Probanden) [Beleg].

Wenn die Menschen aufhören zu rauchen, ändert sich ihre Darmmikrobiologie erneut. Grundsätzlich ähnelt ihre Mikrobiota der von übergewichtigen Menschen. Dies kann teilweise die Gewichtszunahme erklären, die nach der Raucherentwöhnung eintritt [Beleg, Beleg].

Bei Ratten verringerte der Zigarettenrauch SCFAs (Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure – produziert von guten Bakterien). Es senkt auch die Menge an nützlichen Bakterien wie Bifidobacterium [Beleg].


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8) Verschmutzung

Schadstoffe können die Darmmikrobiota stören und die mikrobiologischen Stoffwechselprozesse im Darm beeinträchtigen [Beleg].

Mäuse, die einer Luftverschmutzung ausgesetzt waren, hatten ein verändertes Darmmikrobiom. Sie hatten einen niedrigeren Butyratspiegel und entwickelten eine akute und chronische Darmentzündung [Beleg].

In ähnlicher Weise verringerten polychlorierte Biphenyle (PCB) die Häufigkeit von Darmbakterien in Mäusen [Beleg].

 

9) Magen-Bypass-Operation

Eine Meta-Analyse von 22 Studien und insgesamt 562 Patienten zeigte, dass eine Magen-Bypass-Operation die Darm-Mikrobiota verändert. Nach der Operation ähnelt es der Mikrobiota von schlankeren Menschen [Beleg].

Es gibt jedoch auch mögliche Nebenwirkungen. Eine Studie von 51 Patienten zeigte, dass Magen-Bypass-Operationen das TMAO um das Zweifache erhöht [Beleg]. TMAO ist ein bakterielles Produkt, das das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

 

10) Fäkale Mikrobiota-Transplantation

Fäkale Mikrobiota-Transplantation ist ein relativ neues Verfahren. Es überträgt Darmbakterien von einer gesunden Person auf einen Patienten mit einer Krankheit / Störung. Ziel ist die vollständige Wiederherstellung eines gesunden Darmmikrobioms [Beleg].

Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend.

Dieses Verfahren war bei 15 von 16 Patienten mit einer Clostridium difficile-Infektion erfolgreich [Beleg].

Vielversprechende Ergebnisse wurden auch bei IBD beobachtet. Laut einer Metaanalyse von 9 Studien waren 22% der Patienten mit Colitis ulcerosa und 60% der Patienten mit Morbus Crohn nach dem Eingriff symptomfrei [Beleg].

 

11) Geographie

Menschen in verschiedenen Teilen der Welt haben unterschiedliche Bakterien [Beleg]. Die meisten dieser Unterschiede sind jedoch auf ihre Ernährung zurückzuführen.

Prevotella dominieren in Malawi, Venezuela, Peru, Indien, Tibet, Indonesien, Thailand und Korea [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Bacteroides dominieren in den USA, China, Dänemark, Spanien, Frankreich und Jamaika [Beleg, Beleg].

Eubacterium dominiert in Russland. Russische Menschen haben im Allgemeinen mehr Bakterien, die resistente Stärke abbauen können [Beleg, Beleg].

Japaner haben mehr Bifidobakterien und Clostridium. Sie haben auch Darmbakterien, die Kohlenhydrate aus Algen abbauen können. Dies ist bei anderen Menschen nicht zu finden [Beleg, Beleg, Beleg].

Menschen aus Burkina Faso essen eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie haben verglichen mit Europäern ein vierfach höheres Butyrat und Propionat [Beleg].

Hadza-Nomadenstämme in Tansania haben weniger entzündliche Faktoren in ihrer Darm-Mikrobiota als Italiener [Beleg].

Isolierte Indianer, die vorher keinen Kontakt mit westlichen Menschen hatten, haben die höchste Vielfalt an Darmbakterien, von der jemals berichtet wurden [Beleg].

 

12) Urbane vs. Ländliche Umwelt

Menschen, die in ländlichen Gebieten leben, haben tendenziell reichere (und gesündere) Mikrobiota. Dies ist auch meist ernährungsbedingt zu begründen [Beleg].

Zum Beispiel haben Kinder aus dem ländlichen Thailand mehr Milchsäurebakterien als Kinder aus dem städtischen Singapur [Beleg].


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13) Geburt und Stillen

Eine Studie, die 24 Neugeborenen folgte, zeigte, dass Säuglinge, die über einen Kaiserschnitt geboren wurden, eine verringerte Mikrobiota aufwiesen. Sie hatten niedrigere Bacteroidetes im Vergleich zu klassisch vaginal-geborenen Kindern (24 Kinder) [Beleg].

Die Microbiota der Säuglinge ähnelt in 72% der vaginal-geborenen Babys ihrer Mutter. Bei Kaiserschnitt-Babys ist diese Ähnlichkeit auf 41% reduziert [Beleg].

Eine Studie an 60 Kindern zeigte, dass die Unterschiede in der Mikrobiota zwischen vaginal und durch Kaiserschnitt geborenen Babys bis zu 7 Jahren bestehen [Beleg].

In einer Studie mit 606 Säuglingen hatten Säuglinge mit Säuglingsnahrung im Vergleich zu gestillten Säuglingen niedrigere Bifidobakterien [Beleg].

 

14) Ältere Geschwister haben

Menschen mit älteren Geschwistern haben in der frühen Kindheit eine höhere mikrobielle Vielfalt im Darm (eine Studie an 114 Säuglingen) [Beleg].

 

15) Infektionen

Infektionen verändern unsere Darmmikrobiota. Dies gilt für bakterielle Infektionen, Virusinfektionen wie Influenza oder HIV oder Helmintheninfektionen [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Diese Infektionen können zu langfristigen Veränderungen der Darmbakterien führen, die noch lange nach der Infektion bestehen bleiben [Beleg].

Eine Darmdysbiose nach einer Infektion kann zu anderen Erkrankungen wie IBS oder Insulinresistenz führen.

Zum Beispiel haben H.-pylori-infizierte Mäuse veränderte Darm-Mikrobiota und entwickeln häufig eine Insulinresistenz als Folge/ Ergebnis [Beleg].

 

16) Sexualhormone

Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ist geschlechtsspezifisch [Beleg].

Geschlechtsspezifische Unterschiede bezüglich der Darmbakterien treten während der Pubertät auf.

Bei Mäusen verändert sich die Darmflora bei Männchen, nicht jedoch bei Weibchen. Die kastrierende Maus während der Pubertät eliminiert die Geschlechtsunterschiede bis sie erwachsen ist. Dies zeigt die Rolle von Testosteron bei der Organisation der Darmmikrobiota [Beleg].

Interessanterweise gilt, wenn Frauen in der Pubertät Darmbakterien von erwachsenen Männern erhalten, entwickeln sie eine männliche Mikrobiota. Dies resultiert auch in erhöhten Testosteronspiegeln [Beleg].

Schließlich zeigen mikrobielle Gemeinschaften bei Tieren eine hohe Variabilität bei Weibchen. Dies legt einen möglichen Beitrag von pulsatilen Östrogenen nahe [Beleg].

 

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Was jetzt tun?

Überlege dir, was du aus diesem Artikel für dich mitnehmen möchtest und was du gegebenenfalls verändern möchtest. Wenn du dich entschieden hast, dann ziehe es durch. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

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Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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