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13 Cholesterinsenkende Lebensmittel zum Optimieren deiner Gesundheit

Cholesterinsenkende-Lebensmittel-Vorteile-Wirkungen
Warnichtmehrfrei, Cholesterol ultrapure (Cholesterin hochrein) 02, CC BY-SA 3.0

Sind deine Blutfettwerte zu hoch? Sollst du bereits auf deine Ernährung achten oder gar schon Medikamente einnehmen? Und das alles wegen Cholesterin?

Nimm deine Gesundheit selber in die Hand und mach dich schlau über Cholesterin und cholesterinsenkende Lebensmittel!

In diesem Beitrag wird das Thema Cholesterin und cholesterinsenkende Lebensmittel, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Was ist Cholesterin?
  • Welche Formen von Cholesterin gibt es?
  • Was macht die Cholesterin-Werte so wichtig?
  • Welche Cholesterin-senkenden Lebensmittel gibt es?

näher beleuchtet.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Was ist Cholesterin?

Cholesterin (aus dem Altgriechischen Chole- (Galle) und Stereos (fest), gefolgt von dem chemischen Suffix -ol für einen Alkohol) ist ein organisches Molekül. Es ist ein Sterol (oder ein modifiziertes Steroid) (Beleg), eine Art Lipidmolekül und wird von allen tierischen Zellen biosynthetisiert, da es ein wesentlicher Strukturbestandteil aller tierischen Zellmembranen ist.

Neben seiner Bedeutung für die tierische Zellstruktur dient Cholesterin auch als Vorstufe für die Biosynthese von Steroidhormonen (Androgene, Estrogene, usw.), Gallensäure (Beleg) und Vitamin D (Beleg). Cholesterin ist das Hauptsterol, das von allen Tieren synthetisiert wird. In Wirbeltieren produzieren Leberzellen typischerweise die größten Mengen. Bei Prokaryoten (Bakterien und Archaeen) fehlt es, obwohl es einige Ausnahmen gibt, wie Mycoplasma, die Cholesterin für das Wachstum benötigen (Beleg).

Als isoliertes Molekül ist Cholesterin in Wasser nur minimal löslich; es löst sich nur in äußerst geringen Konzentrationen im (wasserbasierten) Blutkreislauf auf. Stattdessen wird Cholesterin in Lipoproteinen, komplexen discoidalen Partikeln mit amphiphilen äußeren Proteinen und Lipiden transportiert, deren nach außen gerichtete Oberflächen wasserlöslich sind und die nach innen gerichteten Oberflächen lipidlöslich sind (Beleg).

Es gibt verschiedene Arten von Lipoproteinen im Blut. Um die Dichte zu erhöhen, sind dies Chylomikronen, Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte (VLDL), Lipoproteine mit mittlerer Dichte (IDL), Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL). Niedrigere Protein / Lipid-Verhältnisse führen zu weniger dichten Lipoproteinen (Beleg).

Das LDL-Cholesterin gilt als schlechtes Cholesterin. Das HDL-Cholesterin als gutes Cholesterin.

 

Was macht die Cholesterin-Werte so wichtig?

Zum einen ist Cholesterin elementar für die Biosynthese von Steroidhormonen (Androgene, Estrogene, usw.), Gallensäure (Beleg) und Vitamin D (Beleg).

Weiter spielt Cholesterin eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Krankheiten, welche inzwischen die häufigste Todesursache weltweit darstellen. Cholesterin gilt als Mit-Grund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dabei insbesondere die koronare Herzkrankheit (KHK). Ein hoher Cholesterinspiegel – insbesondere „schlechtes“ LDL – ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (Beleg). Dies deshalb, weil ein erhöhter Cholesterinspiegel zu Arteriosklerose führt (Beleg), welche die häufigste Ursache von Herzinfarkten ist. Die These ist umstritten (Beleg).

Niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verbunden (Beleg).

Neben diesen Punkten gibt es noch zahlreiche andere Punkte, die Cholesterin wichtig-machen, über die ich aber in einem anderen Artikel berichten werde.


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13 Lebensmittel, die deinen Cholesterinspiegel senken & andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.

1. Avocados

Avocados sind eine außergewöhnlich nährstoffreiche Frucht. Sie sind eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen – zwei Nährstoffen, die dazu beitragen, „schlechte“ LDL zu senken und „gutes“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (Beleg).

Klinische Studien unterstützen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados. In einer Studie senkten übergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterin, die eine tägliche Avocado-Mahlzeit erhielten, ihre LDL-Spiegel stärker als diejenigen, die keine Avocados aßen (Beleg). Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass die Substitution von anderen Fetten durch Avocados mit einer Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL und der Triglyceride verbunden war (Beleg).

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2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Gruppe von Pflanzennahrung, die unter anderem Bohnen, Erbsen und Linsen umfasst. Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß. Wenn du raffiniertes Getreide und verarbeitetes Fleisch in deiner Ernährung durch Hülsenfrüchte ersetzt, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Eine Überprüfung von 26 randomisierten, kontrollierten Studien hat gezeigt, dass der Verzehr einer ½ Tasse (100 Gramm) Hülsenfrüchten pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Durchschnitt um 6,6 mg / dl senkt, im Vergleich zu Menschen, die keine Hülsenfrüchte aßen (Beleg). Andere Studien verbinden Hülsenfrüchte mit Gewichtsabnahme – auch bei kalorienreduzierten Diäten (Beleg).

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3. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren stärken die Herzgesundheit, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das Entzündungs- und Schlaganfallrisiko senken.

In einer großen, 25-jährigen Studie an Erwachsenen hatten diejenigen, die am meisten nicht gebratenen Fisch aßen, am seltensten ein metabolisches Syndrom, ein Symptomcluster, das hohen Blutdruck und niedrige „gute“ HDL-Spiegel umfasst (Beleg).

In einer anderen großen Studie bei älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder andere gebackene oder gegrillte Fische aßen, ein um 27% niedrigeres Risiko für einen Schlaganfall (Beleg).

Denke daran, dass Dämpfen oder Schmoren die gesündeste Art ist, Fisch zu kochen. In der Tat kann gebratener Fisch das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen (Beleg). Fisch ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, der wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung für das Herz ausführlich untersucht wurde (Beleg, Beleg). Einige der herzschützenden Vorteile von Fischen können auch von bestimmten Peptiden stammen, die in Fischproteinen gefunden werden (Beleg).

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4. Vollkornprodukte- besonders Hafer und Gerste

Umfangreiche Forschung verbindet Vollkornprodukte damit, dass Risiko für Herzerkrankungen zu senken. In einer Review-Studie aus 45 Studien wurde das Essen von drei Portionen Vollkornprodukte täglich mit einem um 20% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden. Der Nutzen war noch größer, wenn die Menschen mehr Portionen (bis zu sieben) Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen (Beleg).

Vollkorn enthält alle Teile des Korns, wodurch sie mehr Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als raffinierte Körner erhalten. Während alle Vollkornprodukte die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders hervorzuheben:

  • Hafer: Enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senkt. Das Essen von Hafer kann den Gesamtcholesterinspiegel um 5% und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 7% senken (Beleg).
  • Gerste: Auch reich an Beta-Glucanen und kann dazu beitragen, „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken (Beleg).

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5. Nüsse – vor allem Mandeln und Walnüsse

Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Lebensmittel. Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse sind auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit der Herzgesundheit in Verbindung stehen (Beleg). Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die deinem Körper hilft, Stickstoffmonoxid herzustellen. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren (Beleg, Beleg).

Außerdem liefern Nüsse Phytosterine. Diese pflanzlichen Verbindungen sind strukturell dem Cholesterin ähnlich und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie dessen Absorption im Darm blockieren. Calcium, Magnesium und Kalium, das auch in Nüssen enthalten ist, können den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

In einer Analyse von 25 Studien verringerte das Essen von 2–3 Portionen Nüssen pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl (Beleg). Das Essen einer täglichen Nussportion ist mit einem um 28% geringeren Risiko sowohl für tödliche als auch für nicht tödliche Herzkrankheiten verbunden (Beleg).

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6. Dunkle Schokolade und Kakao

Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade. Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung belegt die Behauptung, dass dunkle Schokolade und Kakao das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken (Beleg).

In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk. Es wurde eine Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl) beobachtet. Auch der Blutdruck sank und das „gute“ HDL-Cholesterin stieg an (Beleg).

Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin in deinem Blut vor Oxidation zu schützen, die eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen ist (Beleg). Schokolade enthält jedoch häufig viel Zucker – was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt. Daher solltest du Kakao allein oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75–85% oder mehr verwenden.

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7. Obst und Beeren

Obst ist aus verschiedenen Gründen eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung. Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, was den Cholesterinspiegel senkt (Beleg).

Das geschieht, indem es den Körper dazu anregt, das Cholesterin loszuwerden, und die Leber davon abhält, diese Verbindung herzustellen. Eine Art löslicher Ballaststoffe, namens Pektin, senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Es ist in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren enthalten (Beleg).

Früchte enthalten auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung dazu beitragen, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten zu verhindern. Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen pflanzlichen Verbindungen sind, kann dazu beitragen, „gutes“ HDL zu erhöhen und „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken (Beleg).

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8. Sojaprodukte

Sojabohnen sind eine Art Leguminosen, die für die Herzgesundheit von Vorteil sein können. Während die Studienergebnisse inkonsistent waren, sind die jüngsten Forschungsergebnisse positiv.

Bei einer Analyse von 35 Studien wurden Sojaprodukte mit einem reduzierten „schlechten“ LDL- und Gesamtcholesterinspiegel sowie einem erhöhten „guten“ HDL-Cholesterin verknüpft (Beleg). Der Effekt scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.

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9. Tee

Tee birgt viele pflanzliche Verbindungen, die die Herzgesundheit verbessern. Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit erhält, haben schwarzer Tee und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.

Zwei der wichtigsten vorteilhaften Verbindungen im Tee sind:

  • Catechine: Helfen dir, Stickstoffoxid zu aktivieren, das für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern (Beleg, Beleg).
  • Quercetin: Kann die Funktion der Blutgefäße verbessern und die Entzündungen senken (Beleg).

Obwohl die meisten Studien Tee mit einem niedrigeren Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Wirkung auf das „gute“ HDL-Cholesterin und den Blutdruck gemischt (Beleg).

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10. Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und enthalten wenig Kalorien, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts notwendig sein kann. Einige Gemüsesorten sind besonders reich an Pektin, der gleichen cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoff, die in Äpfeln und Orangen vorkommt (Beleg). Pektin-reiches Gemüse umfasst Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln. Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten.

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11. Dunkle Blattgemüse

Während alle Gemüse gut für dein Herz sind, sind dunkle Blattgemüse besonders vorteilhaft. Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung stehen (Beleg).

Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale zu beseitigen, die zu gehärteten Arterien führen können (Beleg). Dunkle Blattgemüse können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie sich an Gallensäuren binden und den Körper dazu veranlassen, mehr Cholesterin auszuscheiden (Beleg).

In einer Studie wurde vermutet, dass Lutein den oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senkt und dazu beitragen könnte, dass sich Cholesterin nicht an die Arterienwände bindet (Beleg).

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13. Natives Olivenöl Extra

Zu den wichtigsten Lebensmitteln der herzgesunden mediterranen Ernährung gehört natives Olivenöl extra.

In einer fünfjährigen Studie erhielten ältere Erwachsene, die an einer Herzkrankheit leiden, täglich 4 Esslöffel (60 ml) natives Olivenöl extra neben einer mediterranen Diät. In der Olivenölgruppe bestand ein um 30% niedrigeres Risiko für schwere Herzereignisse wie Schlaganfälle und Herzinfarkte im Vergleich zu Personen, die eine fettarme Diät einnahmen (Beleg).

Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können dazu beitragen, „gutes“ HDL zu erhöhen und „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken. Es ist auch eine Quelle für Polyphenole, von denen einige jene Entzündungen reduzieren, die Herzerkrankungen auslösen können (Beleg).

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13. Knoblauch

Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat beim Kochen und als Medizin verwendet (Beleg). Es enthält verschiedene kraftvolle Pflanzenstoffe, darunter den Hauptwirkstoff Allicin (Beleg).

Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln senkt und zu einer Senkung des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen kann, obwohl der letztere Effekt weniger stark ist (Beleg, Beleg, Beleg).

Da relativ viel Knoblauch benötigt wird, um diese herzschützende Wirkung zu erzielen, werden in vielen Studien gealterte Ergänzungen eingesetzt, die als wirksamer als andere Knoblauchpräparate gelten (Beleg).

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Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Was jetzt tun?

Hohe Cholesterinwerte sind ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Glücklicherweise kannst du dieses Risiko senken, indem du bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst. Durch die Aufnahme dieser Lebensmittel wirst du deine Ernährung ausgewogener gestalten und dein Herz gesund halten.

Überlege dir jetzt, ob du das möchtest oder lieber nicht. Wenn du dich entschieden hast, dann mache es einfach. Gegebenenfalls solltest du immer Rücksprache mit deinem Arzt führen!

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema cholesterinsenkende Lebensmittel und Cholesterin allgemein erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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