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12 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile der Blaubeeren/ Heidelbeeren

Blaubeeren Heidelbeere Vorteile-Wirkungen-Dosis
Marek Silarski, Bieszczady Flora, CC BY-SA 3.0

Blaubeeren beziehungsweise Heidelbeeren werden auf der ganzen Welt wegen ihres süßen Geschmacks und ihrer ernährungsphysiologischen Vorzüge geschätzt. Aber sie schmecken nicht nur geil, sondern sie bieten tatsächlich viele potenzielle gesundheitliche Vorteile wie Krebsvorsorge, Verringerung des Risikos für Herzkomplikationen und verlangsamen sogar den Alterungsprozess. Mit wenigen bis gar keinen Nebenwirkungen gehören die Blaubeeren deshalb zu der Sorte von Super-Frucht, die potenziell die allgemeine Gesundheit verbessern kann, und dazu noch exzellent schmeckt.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf die Blaubeere beziehungsweise die Heidelbeere und den dazugehörigen Fragen, wie

  • Was sind die Wirkungen der Heidelbeere?
  • Warum ist sie so gesund für uns?
  • Auf was muss ich beim Kauf achten?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einführung

Blaubeeren sind beliebte Wildfrüchte, die in Nordamerika und Europa heimisch sind und heutzutage in mindestens 27 Ländern kommerziell angebaut werden [Beleg, Beleg].

Blaubeeren werden auch als Heidelbeeren bezeichnet. Zu unterscheiden sind hier die „Amerikanische Heidelbeere“ (Vaccinium corymbosum) und die normale „Heidelbeere“ (Vaccinium myrtillus) [Beleg].

 

Hauptvorteile der Blaubeeren

Heidelbeeren enthalten Verbindungen, die für die menschliche Gesundheit von Nutzen sind, darunter Phenolsäuren und verschiedene Arten von Flavonoiden [Beleg, Beleg, Beleg].

Blaubeeren Phenolsäure-Flavonoide-Wirkung-gesund
Quell-Website, direkter Bildlink

Flavonoide kommen natürlicherweise in unterschiedlichen Konzentrationen in Sojabohnen, Getreide, Früchten, Gemüse, Tee, Kaffee und Kakao vor [Beleg, Beleg].

Anthocyane sind eine Art von Flavonoiden und haben antioxidative Eigenschaften, Antikrebs-Wirkungen und Adipositas-Präventions-Eigenschaften [Beleg].

Anthocyane sind jedoch unter normalen physikalischen Bedingungen sehr instabil und werden daher vom Körper nicht leicht absorbiert. Nur ein kleiner Prozentsatz (0,5% -1%) der Anthocyanen aus der Nahrung gelangt in den Blutkreislauf [Beleg, Beleg].

Die meisten gesundheitlichen Vorteile der Blaubeere werden durch die Anthocyanen direkt im Darm oder durch deren Transport in die Leber erreicht, wo sie in Metaboliten (methylierte, sulfatierte oder glucuronidierte Konjugate) aufgespalten werden oder einfach unverändert in den Blutkreislauf gelangen [Beleg].

Je nach den Wachstumsbedingungen und der Reife der Früchte kann der Polyphenolgehalt der Blaubeeren von 48 mg bis zu 304 mg / 100 g Frischobstgewicht reichen [Beleg, Beleg, Beleg].

Andere in Blaubeeren enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe umfassen Flavopiridol, Ellagsäure, Anethol und Resveratrol. Für diese Chemikalien wurde eine krebsvorbeugende Wirkung nachgewiesen [Beleg, Beleg].

Heidelbeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. 100 g Heidelbeeren enthalten 30 mg Vitamin C, das ist etwa 1/3 der täglichen empfohlenen Aufnahme [Beleg, Beleg, Beleg].

 

Wirkmechanismus

Anthocyane haben eine Vielzahl von positiven und schützenden Wirkungen auf den Körper und sind sehr wichtig für die Prävention von Oxidation oder einer Schädigung von biologischen Strukturen wie Fetten, Proteinen und Nukleinsäuren. Diese Effekte sind auf ihre chemische Struktur zurückzuführen [Beleg].

Die Anthocyane produzieren eine breite Palette von Farben in Pflanzengeweben. Anthocyane neutralisieren die potenziell schädlichen Auswirkungen freier Radikale im Körper [Beleg].

Die Anthocyane können direkt in (endotheliale) Zellen eingebaut werden und schützen diese vor oxidativen Schäden [Beleg, Beleg].

Anthocyane können sowohl den oxidativen Stress direkt hemmen, als auch den Körper von Schwermetallen (Chelat) entgiften und ihre Wirkung durch direkte Proteinbindung entfalten. Labortests haben gezeigt, dass Anthocyane entgiftende Enzyme und Antioxidationsmittel in kultivierten Zellen stimulieren [Beleg, Beleg].

 

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12 gesundheitliche Wirkungen & Vorteile der Heidelbeere

1) Blaubeeren können helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern

Die Anthocyane in Heidelbeeren wurden mit Gedächtnis- und Denkverbesserungen, sowie der Linderung von Neurodegeneration, in Verbindung gebracht [Beleg].

Anthocyane:

  • können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und in bestimmte Bereiche des Gehirns (Hippocampus) gelangen, die mit dem Lernen und dem Gedächtnis assoziiert sind [Beleg].
  • hemmen mehrere Enzyme im Gehirn (JNKs, ASK1 und p38 Signalwege), die die Entzündung reduzieren und die neuronale Gesundheit fördern [Beleg].
  • verbessern die Gehirnfunktion durch Stimulation des Wachstums und der Entwicklung von Neuronen (durch Veränderungen der synaptischen Plastizität und Neurogenese) [Beleg, Beleg].

In Tierversuchen reduzierten die Heidelbeeren den oxidativen Stress und verbesserten das Lernen. Die Blaubeeren trugen auch zur Verbesserung des Gedächtnisses bei (durch zunehmende Hippokampus-Plastizität) [Beleg, Beleg, Beleg].

In einer randomisierten, blind kontrollierten Studie mit älteren Menschen mit frühem Gedächtnisrückgang verbesserte die Blaubeersupplementation das Gedächtnis in 12 Wochen. Obwohl die Stichprobengröße relativ gering war, erscheinen die Ergebnisse aus dem Blaubeerkonsum vielversprechend [Beleg].

Der Blaubeerkonsum hat auch Verbesserungen der Gehirnfunktionen bei Kindern gezeigt. In einer kontrollierten Doppelblindstudie bei Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren verbesserten Blaubeeren Problemlösungs- und Gedächtnisaufgaben im Verhältnis zur konsumierten Menge. Ein höherer Blaubeerkonsum führt zu besseren Testergebnissen [Beleg].

 

2) Blaubeeren können das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Heidelbeer-Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften, die vor Herzkrankheiten schützen können [Beleg].

Oxidativer Stress in Herzzellen verursacht nicht nur eine Entzündung, sondern vergrößert sich auch (Myokardhypertrophie), was zu Zelltod und Herzerkrankungen führt [Beleg].

Blaubeeren können auch den Bluthochdruck und das Cholesterin senken [Beleg].

 

3) Blaubeeren können den Blutdruck potentiell senken

Blaubeeren erhöhen das Stickoxid, das den Blutfluss erhöht und den Blutdruck senkt [Beleg, Beleg].

Der oxidative Stress in den Nieren und Blutgefäßen trägt ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck bei. Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen und Vitamin C, die den oxidativen Stress reduzieren und den Blutdruck senken [Beleg].

In einer randomisierten Kontrollstudie über junge Zigarettenraucher half der Blaubeerkonsum dem durch das Rauchen verursachten erhöhten Blutdruck entgegenzuwirken [Beleg].

In einer Studie (DB-RCT) von Patienten mit metabolischem Syndrom verbesserte der tägliche Verzehr von Blaubeeren für 6 Wochen den Gesamtblutdruck jedoch nicht [Beleg].

 

4) Blaubeeren können helfen, Diabetes zu verwalten

Der Verzehr von Blaubeeren kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken [Beleg].

Die Flavonoide in Blaubeeren (Flavonole, Flavone, Flavanone, Flavan-3-ole und Anthocyane) erhöhen die Insulinsensitivität in der Bauchspeicheldrüse, in der Leber und in den Muskeln, und verringern die Glukosekonzentration und das Risiko für Typ-2-Diabetes [Beleg].

Die Anthocyane stimulieren die Sekretion von GLP-1 im Darm bei Nahrungsaufnahme, die dann auf die Bauchspeicheldrüse wirkt und Insulin abgibt [Beleg].

In zellbasierten Studien haben Blaubeerenextrakte sowohl insulinähnliche Eigenschaften als auch Schutz vor Glukosetoxizität gezeigt. Diese Extrakte fördern auch das Wachstum und die Regeneration von Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, die für die Sekretion von Insulin verantwortlich sind [Beleg].

In einer Studie (DB-RCT) verbesserte die Einnahme von Blaubeeren die Insulinsensitivität signifikant, ohne dass sich das Körpergewicht, der Fettanteil oder die Energieaufnahme im Vergleich zur Kontrollgruppe veränderte [Beleg].

 

5) Blaubeeren können helfen, gesunde Knochen beizubehalten

Die folgenden sind die essentiellen Nährstoffe der Blaubeere aufgelistet, die wichtig sind für die Erhaltung der Knochengesundheit [Beleg, Beleg, Beleg]:

  • Mangan
  • Kupfer
  • Bor
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin A
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • B-Vitamine

Oxidativer Stress und ein vermindertes Östrogen, das durch Alterung verursacht wird, können die Knochenfestigkeit verringern [Beleg].

Blaubeeren (Resveratrol) können das Sirt1-Gen (Anti-Aging in Zellen) aktivieren und beugen einem altersbedingten Knochenabbau vor [Beleg].

In Tierversuchen förderten die Polyphenole und Phenolsäure-Nebenprodukte von Blaubeeren die Knochenbildungseigenschaften, ohne das normale Knochenwachstum zu beeinflussen [Beleg, Beleg].


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6) Blaubeeren können verschiedene Formen von Krebs verhindern

Blaubeeren können Krebs aufgrund von Effekten wie Entzündungshemmung, Antioxidation, Hemmung des Krebswachstums und erhöhtem Zelltod (Apoptose) in Krebszellen verhindern [Beleg].

Die Gallussäure aus Blaubeeren kann die Ausbreitung von Krebszellen aus dem Haupttumor in andere Teile des Körpers (Tumormetastase) stoppen, indem sie die Übertragung stoppt und den Zelltod induziert [Beleg].

Blaubeeren sind reich an anderen Verbindungen (Flavopiridol, Ellagsäure, Anethol und Resveratrol), die krebsvorbeugende Eigenschaften haben. Diese Verbindungen inhibieren die Krebskommunikation (NF-κB-Signalgebung) und verhindern, dass normale Zellen kanzerös werden [Beleg].

Anthocyane in Blaubeeren hemmen dieses abnormale Krebswachstum und erhöhen den Zelltod [Beleg].

Anthocyane sind auch in der Lage, die zelluläre Proteinsynthese zu hemmen und die DNA in Krebszellen zu verändern [Beleg].

Bei Darmkrebs verlangsamten die Blaubeeren die Tumorprogression bei männlichen, nicht aber bei weiblichen Ratten [Beleg].

 

7) Blaubeeren können die Lebensdauer potentiell erhöhen

Heidelbeeren enthalten Polyphenole und Resveratrol, die helfen können, die Langlebigkeit zu erhöhen und die mit dem Altern verbundenen Nebenwirkungen zu verringern [Beleg].

Blaubeeren sind auch reich an Proanthocyanidinen (Polyphenolen), die eine Herzschutzwirkung haben und die Lebensdauer verlängern [Beleg, Beleg, Beleg].

Die Polyphenole aus Blaubeeren reduzieren oxidativen Stress durch reaktive Sauerstoffspezies und verlängern den Alterungsprozess [Beleg, Beleg].

Es wurde gezeigt, dass Blaubeeren Gene aktiviert, die an Anti-Aging-Prozessen beteiligt sind und den Rückgang der Gehirnfunktion verringern [Beleg]:

  • SOD produziert ein Enzym (Superoxid-Dismutase), das antioxidativ wirkt und zellschädigende Superoxidradikale abbaut.
  • CAT produziert ein Enzym (Katalase), das den Körper vor oxidativem Stress schützt, indem es Wasserstoffperoxid abbaut.

In mehreren Tierversuchen hat sich gezeigt, dass Blaubeeren die durchschnittliche Lebensspanne verlängern [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Eine Tierstudie ergab jedoch, dass Blaubeerenextrakte die Lebensspanne gesunder männlicher Mäuse nicht signifikant erhöhte [Beleg].

 

8) Blaubeeren-Extrakt als Creme kann Falten reduzieren

Der natürliche Alterungsprozess verursacht Hautfalten aufgrund einer übermäßigen Menge reaktiver Sauerstoffspezies [Beleg, Beleg].

Diese reaktiven Sauerstoffspezies produzieren eine Anhäufung von fortgeschrittenen Glycation Endprodukten, die das Wachstum von Hautzellen verlangsamen und gleichzeitig den Zelltod erhöhen [Beleg, Beleg, Beleg].

Blaubeeren enthalten Flavonoide, die die fortgeschrittenen Glycation Endprodukte durch Antioxidation hemmen können [Beleg, Beleg].

In einer randomisierten Kontrollstudie mit 20 Typ-2-Diabetikern im Alter von 55+ Jahren bewirkten Blaubeerextrakt und C-Xylosid-Applikation für 12 Wochen eine signifikante Verbesserung der Hautfestigkeit, Falten und Hydratation [Beleg].

 

9) Blaubeeren können zur Gewichtsabnahme beitragen

Früchte wie Blaubeeren mit hohem Ballaststoffgehalt erhöhen das Sättigungsgefühl und verringern die Fettspeicherung [Beleg].

Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, die sich positiv auf die Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselkomplikationen auswirken [Beleg].

Anthocyane lindern auch die Insulinresistenz, reduzieren die Fettleibigkeit und senken das Cholesterin, indem sie die Fettproduktion / -speicherung im Körper unterdrücken (durch PPAR-γ- und ACC-Gene) [Beleg].

In einer Studie an Tieren mit einer fettreichen Diät, milderte Blaubeer- und Maulbeeren-Saft den Fett-Aufbau, hemmte die Gewichtszunahme und verringerte das Cholesterin [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].


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10) Heidelbeer-Schalen kombiniert mit Probiotika helfen, entzündliche Darmerkrankungen zu lindern

Heidelbeerschalen, die mit Probiotika (B. infantis, L. gasseri und L. plantarum) ergänzt werden, wirken entzündungshemmend im Darm [Beleg].

Heidelbeerschalen enthalten Polyphenole, die antimikrobielle Wirkungen auf schädliche Bakterien (Enterobacteriaceae) haben, die mit entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden [Beleg, Beleg, Beleg].

Blaubeer-Polyphenole unterdrücken die Entzündungsreaktionen der Bakterien im Darm (Mikrobiota) und verringern entzündliche Zytokine und die Makrophagenaktivität [Beleg].

Diese entzündungshemmende Wirkung kann Symptome wie Blutungen und Schmerzen durch Colitis ulcerosa lindern [Beleg].

Die Ergänzung mit Probiotika unterdrückt das Wachstum von schädlichen Bakterien und stellt die gesunde Zusammensetzung und Funktion des Darms wieder her [Beleg].

In Tierversuchen reduzierte die Kombination von Blaubeerschalen und Probiotika die Darmentzündung deutlich stärker als Probiotika oder Blaubeerschalen allein [Beleg].

 

11) Blaubeeren können Harnwegsinfektionen potentiell verhindern

Blaubeeren werden oft empfohlen und verwendet, um Harnwegsinfektionen (UTI) zu verhindern [Beleg].

In Petrischalen-Studien hemmten wilde Blaubeerenextrakte das Wachstum der für UTI verantwortlichen Hauptbakterien (E. Coli) [Beleg].

Heidelbeeren und Cranberries teilen viele grundlegende chemische Komponenten, einschließlich Anthocyanidine und Proanthocyanidine, und mehrere Studien (RCT) haben gezeigt, dass Cranberries bei der Verhinderung symptomatischer Harnwegsinfektionen bei Frauen wirksam sind [Beleg, Beleg].

 

12) Blaubeeren können helfen, Schwermetalle zu entgiften

Schwermetalle wie Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber erzeugen oxidativen Stress und beeinflussen essentielle Funktionen, und ein Aufbau dieser Metalle kann zu Toxizität führen [Beleg].

Heidelbeer-Anthocyane können Aluminium, Eisen, Kupfer und andere Metalle entgiften und chelieren [Beleg, Beleg, Beleg].

In Tierstudien mit Cadmium-induzierter Lebertoxizität wiesen Mäuse, die mit Blaubeerenextrakten behandelt wurden, weniger Cadmium in der Leber auf. Heidelbeer-Anthocyane konnten die Schwermetalle wieder auf normale Werte entgiften [Beleg].

 

Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Blaubeeren

Während Blaubeeren sehr sicher sind, haben sie Bestandteile, die möglicherweise schädliche Wirkungen haben können. Diese Bestandteile umfassen:

  • Tannine (hydrolysierbar und kondensiert) [Beleg], die die Verdauung hemmen und Darm- und Darmprobleme verursachen können [Beleg].
  • Oxalate [Beleg, Beleg], die sich an kalziumbildende Nierensteine Calciumoxalat) binden können [Beleg].
  • Benzoate [Beleg], die mit chronischer Nesselsucht (Urtikaria), Asthma, atopischer Dermatitis, Rhinitis und Anaphylaxie in Verbindung gebracht wurden [Beleg].

Trotz der Sicherheit und der positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Blaubeeren kann ein Überkonsum möglicherweise negative Auswirkungen haben.

  • Blaubeeren können den Blutzuckerspiegel senken: Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, die eine Glukose senkende Wirkung im Körper haben. Dies kann für arzneimittelhaltige diabetische Patienten mit niedrigem Blutzucker gefährlich sein [Beleg].
  • Übermäßiger Konsum von Blaubeeren kann die Blutgerinnung verhindern und zu übermäßigen Blutungen bei Schnittwunden und Schnittwunden führen. Resveratrol kann die Blutgerinnung durch Hemmung des Gewebefaktors (Primärinitiator der Blutgerinnungskaskade) verringern. Diese Wirkungen können gefährlich für Personen sein, die an Hämophilie leiden, vor einem chirurgischen Eingriff stehen oder Blutverdünner einnehmen [Beleg, Beleg, Beleg].
  • Vitamin E und Resveratrol können eine Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation) verursachen und den Blutdruck senken. Diese Wirkungen können für Personen mit niedrigem Blutdruck (Hypotonie) gefährlich sein [Beleg, Beleg, Beleg].

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Einige Gene sind von Blaubeeren-Konsum betroffen

Anthocyane aus Blaubeeren können die Produktion vieler Gene (Expression) in menschlichen Fettzellen (Adipozyten) verändern [Beleg].

Im Folgenden sind einige Gene, die vom Blaubeerkonsum beim Menschen betroffen sind:

  • RBP4 ist das Haupttransportprotein von Vitamin A und ein Fettzellenübertragungsmolekül (Adipokin) in der Leber. Blaubeerkonsum verringert die Konzentration von RBP4 im Blut [Beleg].
  • GLUT4 ist ein insulinabhängiger Glucosetransporter. Der Verzehr von Blaubeeren erhöht die Insulinempfindlichkeit durch die Produktion von mehr Glukosetransportern (dieses Gen wird heraufreguliert) [Beleg].
  • Anthocyane aus Heidelbeeren verstärken die Sekretion eines Fettzellen-Übertragungsmoleküls (Adipokin) durch Stimulation des PPARγ-Gens [Beleg].
  • SERPINE1-Gen produziert das Protein PAI-1, das die Blutgerinnung (Thrombose) fördert. Anthocyane verringern die Produktion dieses Proteins [Beleg].
  • NQO1 ist ein Enzym, das als Antioxidans wirkt. Der Konsum von Blaubeeren fördert die Produktion dieses Gens [Beleg].
  • Einige Varianten des CYP1B1 Gen-Genotyps sind empfindlicher auf die schützende Wirkung von Blaubeeren gegen DNA-Schäden als andere genetische Varianten [Beleg].

 

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Empfehlenswerte Blaubeeren-Produkte zum Kaufen

Beim Kauf von Blaubeer-Produkten ist abgesehen von deinen Vorlieben nichts weiter zu beachten. Natürlich solltest du dir einen vertrauenswürdigen Händler suchen, mit dem du vielleicht schon früher gute Erfahrungen gemacht hast. Blaubeeren kannst du als frische Beeren, separat als Pulver oder als Saft kaufen.

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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