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4 Atemtechniken um Cortisol und Stress zu reduzieren

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John Pierce, Diaphragmatic breathing, CC0 1.0

Stressabbau kann so einfach sein. Selbst einfache Atemzüge können nachweislich dein Cortisol senken und damit Stress reduzieren und dich besser fühlen lassen. Kaum zu glauben und doch wahr.

In diesem Beitrag wird deshalb näher auf verschiedene Atemtechniken zum Stressabbau, und die dazugehörigen Fragen, wie

  • Kann ich mit Atemübungen Stress reduzieren?
  • Wie kann ich mit Atemtechniken Stress abbauen?
  • Welche Atemübungen zum Stressabbau gibt es?
  • Was sind die effektivsten Übungen?

eingegangen.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann lies den weiteren Artikel und stille deine Neugierde! 😉

Viel Spaß!

Einleitende Worte

Wenn du ein menschliches Wesen bist, hast du Stress in deinem Leben. Sogar die freudigsten Anlässe, wie z. B. Ferien mit der Familie, können mit Spannungen verbunden sein.

Die Sache ist, die Art und Weise, wie Menschen das Leben in der modernen Gesellschaft gestalten, hat sich geändert, aber wie der Körper reagiert, ist gleichgeblieben. Deine Stressreaktion löst eine Intensität aus, die du benötigst, um vor Berglöwen weg zu laufen, während du in Wirklichkeit nur die Rechnung für eine teure Autoreparatur erhalten hast. Wenn du physische „Leben oder Tod“ Reaktionen wegen Problemen bekommst, für die kein Kampf oder keine Flucht erforderlich sind, ist dies eine Belastung für deinen Körper.

Du kannst zwar Stressfaktoren nur bedingt verhindern, aber du kannst mit Übungen die Stressreaktion deines Körpers so steuern, dass du dich schnell besser fühlst. Und das wissenschaftlich bewiesen.

 

Mit Atemtechniken Stress reduzieren

Nachdem ich mehrere Forschungsstudien durchgesehen habe, habe ich drei Atemtypen identifiziert, die erwiesenermaßen die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper am effektivsten mildern. Alle drei sind sehr einfach auszuführen. Denke beim Üben daran, dass das Ziel Leichtigkeit und Entspannung in deinem Körper ist. Wenn du das Gefühl hast, dass eine Stressreaktion eintritt, mache die Übung weniger intensiv oder probiere eine andere Atemtechnik. So oder so solltest du alle drei verschiedenen Atemtechniken ausprobieren, um die beste Technik für dich heraus zu finden.

 

4 Atemtechniken um Cortisol und Stress zu reduzieren

Der tiefe Bauchatem

Der tiefe Atemzug bedeutet gemäß dieser Studie: „die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) umfasst eine Kontraktion des Zwerchfells, eine Expansion des Bauches und eine Vertiefung des Einatmens und Ausatmens.“ Die Teilnehmer nahmen über acht Wochen an 20 Bauchatmungssitzungen teil, was zu einem signifikant niedrigeren Cortisol (Stress) -Spiegel führte und zu deutlich höheren anhaltenden Aufmerksamkeitsraten im Vergleich zur Kontrollgruppe [Beleg].

 

How to

Mache dich und vor allem deine Wirbelsäule gerade und lang. Egal ob du sitzt, stehst oder liegst. Beginne mit dem Atmen und fülle deine Lungen mit Luft, so als ob du deinen Bauch wie einen Ballon mit Luft füllen wollen würdest. Entspanne die Bauchmuskeln und lasse deinen Bauch sich anheben. Alternativ: Lege etwas wie ein Notizbuch oder ein kleines Kissen auf den Bauch und beobachte, wie das Blatt mit jedem Atemzug auf und ab geht. Tue das für 5 Atemzüge oder für bis zu 5 Minuten und spüre die Erleichterung.

 

Der 2:1-Atemzug

Der 2:1-Atemzug bedeutet gemäß dieser Studie: „Bei der 2:1-Atmung ist die Ausatmungszeit doppelt so groß wie die Inhalation.“ Patienten mit Hypertonie übten diesen 2:1-Atemzug 10 bis 14 Minuten pro Tag für 3 Monate, was zu einer statistisch signifikanten Senkung des Blutdrucks, der Herzfrequenz und anderer Stressindikatoren führte [Beleg].

 

How to

Finde dich in einer Position mit gerader und langer Wirbelsäuleein. Egal ob du sitzt, stehst oder liegst. Atme aus und zähle dabei in deinem Geiste bis 6. Atme danach wieder ein und zähle dabei bis 3. Wenn dir dieses Zahlenpaar nicht reicht, kannst du auch jedes andere Verhältnis von 2:1 verwenden, das sich für dich entspannend anfühlt. Tue dies für wenigstens 5 Atemzüge oder wenn du die Ergebnisse der Studie bei dir replizieren möchtest, bis zu 7 Minuten zweimal pro Tag.


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Der seufzende Atem

Inzwischen weiß man, dass das Seufzen, das Menschen ab und zu machen, häufig nach Frustrationen oder Gefühlen der Traurigkeit kommt, die für die menschliche Existenz von entscheidender Bedeutung sind. Ein Seufzer hilft, die Atmung zu regulieren, indem er einen Atemzug mit großem Volumen und eine Pause auslöst, und es wurde festgestellt, dass er die Stressreaktion bei Personen mit Angstzuständen deutlich verringert [Beleg, Beleg].

 

How to

Was ist nun mit seufzendem Atem gemeint? Finde dich zunächst wie üblich in einer Position mit gerader und langer Wirbelsäule ein, egal ob du sitzt, stehst oder liegst. Atme langsam und tief ein, dann lasse alles mit einem großen Seufzen möglichst auf einmal los. Du kannst mit verschiedenen Ausatmungsgeräuschen experimentieren, leise und laut, um den Atem zu finden, der dir die größte Erleichterung verschafft. Mach diesen Atemzug drei bis sieben Mal oder für 5 Minuten.

 

Die Wim-Hof-Atemtechnik

Mehr zur Wim-Hof-Methode findest du hier.

 

Abschließende Wörter

Probiere am besten alle Atemtechniken einfach mal aus und achte dabei, wie du und dein Körper auf jeden Atemzug reagieren und höre auf deinen Körper!

 

Haftungsausschluss

Die Meinungen in diesem Blog und die zitierten Referenzen dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht zur Behandlung, Diagnose oder Verschreibung von Krankheiten oder Zuständen gedacht. Die Informationen können keinen Ersatz für die professionelle Beratung, Behandlung oder Diagnose durch ausgebildete und anerkannte Ärzte darstellen. Lasse dich in gesundheitlichen Fragen von einem Arzt beraten und verändere oder beende keine Behandlungen eigenständig. Ebenso solltest du keine Selbstmedikation durchführen, ohne vorher einen Arzt oder Apotheker konsultiert zu haben.

 

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

Wenn du noch mehr zum Thema Stress, Auswirkungen, Gegenstrategien, beteiligte Hormone und so weiter erfahren möchtest, dann kann ich dir nur die unten aufgeführten Bücher empfehlen:

Viel Spaß beim Lesen!

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Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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