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Anleitung zum Meditation lernen + 15 belegte Gründe warum du sofort beginnen solltest

Meditation lernen Anleitung-für-Beginnger
Viktor Hanacek, Young Girl Starting New Day with Meditation in Her Bed, free stock photo

Du möchtest die Kunst der Meditation lernen? Dann bist du hier exakt richtig. Das Meditieren hat eine sehr lange Geschichte als eine traditionelle Art, ein Gefühl des Friedens zu erreichen.

Die Forschung zeigt, dass Meditation zahlreiche unmittelbare gesundheitliche Vorteile bietet, wie selbstbewusster, fokussierter und klarer werden. Zudem bietet es viele langfristige Wirkungen, die sogar das Denken einer Person radikal verändern können.

Und es kommt noch besser: Meditieren ist sehr einfach zu erlernen! Auch wenn du ein kompletter Anfänger bist und dich fragst: „wie kann ich das Meditieren lernen?“, „worauf muss ich achten?“, „wie soll ich mich setzen beim Meditieren?“ und „woran erkenne ich, ob ich es richtig mache?“

In diesem Artikel wirst du auf all diese Fragen eine Antwort finden. Zudem werden wir auf 15 wissenschaftlich belegte positive Wirkungen der Meditation eingehen. Solltest du also noch nicht ganz vom Meditieren überzeugt sein, so wird sich das vielleicht durch das Lesen dieses Beitrags ändern. Also Vorsicht! 😉

Zu guter Letzt erhält der Text natürlich auch eine effektive und kleine Anleitung zum Meditation lernen und einige Tipps, um die Meditation zu vertiefen und zu verbessern. Es ist also egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Hier wird jeder fündig werden.

Nutze am besten das Inhaltsverzeichnis und fange jetzt an, mit dem Lesen und dem Meditation-lernen… ;)

Viel Spaß!

Inhaltsverzeichnis

Arten der Meditation

In der Meditation lernen Anleitung weiter unten wird es um eine klassische Art des Meditierens gehen. Abgesehen davon gibt es aber noch unzählige andere Formen und Meditationstechniken. Einige davon sind im Folgenden aufgelistet:

  • Vipassana
  • Transzendent
  • Bewegende Meditation
  • Yoga
  • Kerzenmeditation

 

Warum du das Meditieren lernen solltest?

Meditation lernen ist nicht nur etwas für Esoteriker, Hippies und Yogies, sondern ist für jeden empfehlenswert. Weshalb solltest du also mit dem meditieren beginnen?

Das hat viele Gründe. Einige davon hast du sicher schon gehört, aber abgesehen davon, dass Meditieren dir hilft, dich besser, ruhiger und entspannter zu fühlen und du zusätzlich vielleicht irgendwann auch einmal die ewige und herrliche Erleuchtung erlangen wirst, bietet das Meditation lernen auch stichhaltige und wissenschaftlich belegte Vorteile.

Um ein paar Dinge vorweg zu nehmen. Durch das Erlernen der Meditation wirst du:

  • Entspannter werden und Stress abbauen
  • Dich leichter konzentrieren und fokussieren können
  • Weniger Ängste und Depressionen haben
  • Deine Gedanken besser steuern können
  • Wacher und bewusster sein und leben.

Das waren nur einige der Gründe, weshalb du unbedingt mit dem Meditieren lernen beginnen solltest. Und bevor die kleine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger kommt, kannst du dir hier studienbelegte Gründe zu Gemüte führen, die für das meditieren sprechen. Wenn du danach noch nicht restlos überzeugt bist, weiß ich auch nicht weiter.

 

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15 wissenschaftliche Vorteile & gesundheitliche Wirkungen der Meditation

1) Meditation hilft gegen Angst und Depression

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Meditation die Symptome der Angst reduziert [Beleg].

Eine umfassende Meta-Studie (RCTs) fand heraus, dass Meditation Ängste und Depressionen senkt [Beleg].

Meditation kann gegen Angstsymptomen helfen und als Stressbewältigungsmechanismus dienen bei Patienten mit generalisierten Angststörungen [Beleg].

Meditation ist genauso wirksam wie Medikamente, wenn es um die Behandlung von Depressionen, Schmerzen und Angstzuständen geht. Darüber hinaus kann Meditation langfristige Vorteile bieten [Beleg].

Es reduziert die Angst, indem es dem Meditierenden erlaubt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren [Beleg].

Der hintere cinguläre Kortex ist mit erhöhter Angst verbunden, während der anteriore cinguläre Kortex die Angst reduziert. Durch MRT-Untersuchungen wurde festgestellt, dass der anteriore cinguläre Kortex während meditativer Zustände aktiviert wird [Beleg].

Meditation erhöhte das Volumen der grauen Substanz in den rechten und hinteren parahippocampalen Gyri – Teilen des Gehirns, die für die Regulierung der empathischen Reaktion, Ängste und die Stimmung wichtig sind [Beleg].

Es bedarf nur kurzer Meditationsphasen, um die Stimmung zu verbessern und das Leiden zu minimieren [Beleg].

Achtsamkeitsmeditation ist die beste Form der Meditation, um ablenkende und unkontrollierte Gedanken und Verhaltensweisen zu reduzieren, die zu Depressionen oder Angstzuständen führen können [Beleg].

 

2) Meditation lernen erhöht die Aufmerksamkeit

Da Meditation konzentrierte Aufmerksamkeit erfordert, kann achtsame Meditation möglicherweise die Regulierung der Aufmerksamkeitsspanne verbessern [Beleg].

Um die Aufmerksamkeitsspanne zu stärken, wird empfohlen, mindestens vier Tage lang ein Meditationstraining zu absolvieren [Beleg].

Meditation beeinflusst das Gehirn in Bereichen, welche für die Konzentration und kognitive Prozesse wichtig sind. Auf der anderen Seite hilft Meditation auf andere Weise, indem sie einen Teil des Gehirns reguliert, der sich mit Angst, Stimmung und empathischen Reaktionen beschäftigt [Beleg].

Meditation hilft, das Denken zu beschleunigen, indem es die Zeit verringert, die es braucht, um Reize für den nächsten Gedanken zu assoziieren [Beleg].

Wenn es um Erfahrungen geht, haben Menschen, die lange meditiert haben, eine erhöhte Aktivität im dorsolateralen präfrontalen Kortex (erleichterte Gedächtnisverarbeitung im REM-Schlaf) und im angulären cingulären Kortex (befasst sich mit organisierten Gedanken) [Beleg].

Meditation kann helfen, die Plastizität des Gehirns zu verändern. Es ermöglicht mehr Aktivität in Bereichen des Gehirns in Bezug auf Aufmerksamkeit und Fokus und zieht die Aufmerksamkeit von Teilen des Gehirns ab, die mit eher ablenkenden Gedanken zusammenhängen [Beleg].

Meditation erhöht nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern trägt auch dazu bei, dass neurale Prozesse die Kontrolle über das autonome Nervensystem übernehmen, das sich mit unwillkürlichen Vorgängen im Körper (z. B. Verdauung, Atmung) beschäftigt [Beleg].


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3) Meditieren lernen schützt den Körper vor Stress und Krankheiten

Diejenigen, die meditieren, haben im Vergleich zu denen, die dies nicht tun, mehr Aktivität im linken vorderen Teil des Gehirns, was auf mehr Antikörper hinweist, insbesondere im Hinblick auf den Grippeimpfstoff (RCT) [Beleg].

Meditation kann den Lipidperoxidspiegel im Blut reduzieren, welcher auf oxidative Schäden hinweist [Beleg]. Es erhöht die Regulation von Immunzellen im Körper [Beleg].

 

4) Meditationsübungen verhindern das Altern

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Meditation dazu beitragen kann, die Telomere (schützendes Ende der Chromosomen) zu erhalten und dadurch den kognitiven Stress, der die Zellalterung verursacht, zu reduzieren [Beleg].

Intensive Meditation erhöht die Telomeraktivität, was auf weniger Zellschädigung und Verringerung der oxidativen Schäden hinweist [Beleg].

Meditation lindert kognitiven Stress, was die Verkürzung der Telomere verhindert, was auf eine erhöhte Lebenserwartung hindeutet [Beleg].

Achtsame Meditation verursacht eine erhöhte Telomeraktivität, welche die Gesundheit und das Immunsystem fördert [Beleg].

Bei Frauen erhöhte die liebevolle Meditation die Telomerlänge. Es wurde vermutet, dass das Meditieren ein Gen beeinflusst, das die Langlebigkeit beeinflusst [Beleg].

DHEA wird sekretiert, wenn wir altern und seine Verringerung ist mit dem Altern verbunden. Orale DHEA-Präparate bieten Vorteile, die mit mehr DHEA einhergehen, wie z.B. Kniestärke und erhöhtem IGF-1 im Blut [Beleg].

Meditation verlangsamt die Reduktion von DHEA in der Nebennierenrinde, was den Alterungsprozess, der mit der Verringerung von DHEA einhergeht, verlangsamt.

 

5) Meditation lernen verbessert die Stimmung

Psychologisch gesehen sind Meditation und Medikation beide effektiv, weil sie sehr ähnliche Prozesse durchlaufen. Achtsame Meditation wirkt wie Antidepressiva positiv auf den objektiven Schlaf, der zu angenehmeren Stimmungen führt [Beleg].

Bei denjenigen, die an spirituellen Formen der Meditation teilnehmen, zeigt sich im Vergleich zu säkularen Formen der Meditation, eine signifikante Zunahme positiver Stimmungen und eine Verringerung der Angst [Beleg].

 

6) Richtig meditieren erhöht die Lebensqualität

Meditation erhöhte die Lebensqualität und verbesserte die körperliche und geistige Gesundheit. Es profitierten daher Menschen mit Multipler Sklerose (systematische Überprüfung [Beleg].

Bei Patienten mit Fibromyalgie zeigt die Meditation eine moderate Verbesserung der Symptome [Beleg].

Meditation half Krebspatienten, mit dem Stress umzugehen, der mit Krankheit einhergeht [Beleg].

Es kann kortikale Bereiche des Gehirns aktivieren, um Symptome von ADHS zu lindern und den Fokus zu verbessern [Beleg].

Meditationsprogramme zeigten eine effektive Verbesserung der Symptome und der Coping-Strategien bei Patienten mit Fibromyalgie [Beleg].


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7) Meditieren lernen senkt den Blutdruck

Kontemplative Meditation verursacht eine Abnahme der Herzfrequenz und des Blutdrucks [Beleg].

Für Afroamerikaner war die transzendentale Meditation bei der Blutdrucksenkung viel effektiver als die Muskelrelaxation [Beleg].

 

8) Meditationsübungen hilft dem Herzen

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ผู้สร้างสรรค์ผลงาน/ส่งข้อมูลเก็บในคลังข้อมูลเสรีวิกิมีเดียคอมมอนส์ – เทวประภาส มากคล้าย, Abbot of Watkungtaphao in Phu Soidao Waterfall, CC BY 3.0

Transzendentale Meditation kann Herzkrankheiten umkehren, da sie den Blutdruck, die Dicke der Halsarterie und Herzinfarkte reduziert [Beleg].

Transzendentale Meditation ist wirksam bei der Behandlung von Stress und kann möglicherweise Herzkrankheiten verhindern. Die Variabilität seiner Wirksamkeit ist aber fraglich. Während es vorteilhaft ist, in einem unterversorgten Gebiet zu arbeiten, könnten Unterschiede in der Wirksamkeit ein Zeichen eines Mangels sein [Beleg].

 

9) Meditation verhindert Entzündung

Meditation und achtsame Aktivitäten zeigen ein Potential zur Behandlung chronisch entzündlicher Erkrankungen, da die Teilnahme an diesen Aktivitäten zu einer verminderten Produktion von Entzündungen führt [Beleg].

Bei älteren Erwachsenen führen Achtsamkeitsaktivitäten zu einem verminderten Gefühl der Einsamkeit und verringerten Entzündungen [Beleg].

Meditation verhindert nicht nur, dass Entzündungsgene exprimiert werden, sondern hilft auch Stress zu bewältigen [Beleg].

 

10) Meditation lernen hilft, mit Stress zu bewältigen

Diejenigen, die Mitgefühlsmeditation praktizierten, hatten im Durchschnitt weniger Stress als die Kontroll-Gruppe, was nahelegt, dass Mitgefühlsmeditation beim Umgang mit stressinduzierten Reaktionen hilft [Beleg].

In einem stressreichen Beruf, etwa im Gesundheitsbereich, helfen Techniken, die sich aus der Meditation ergeben, auf lange Sicht nicht nur mit Stress umzugehen, sondern auch die psychische Gesundheit zu erhalten [Beleg].

Meditation-basierte Praktiken halfen College-Studenten, mit Stress umzugehen und ihnen mehr Nachsicht zu ermöglichen [Beleg].

Die Gruppenmeditation half den Schülern, mit stressigen Zeiten fertig zu werden und ihnen ein Gefühl der Hoffnung zu geben [Beleg].

Biologisch beeinflusst die Meditation das Subiculum des Hippocampus, welches den Stress reguliert [Beleg].

Meditation kann hilfreich sein, um die Stimmung zu verbessern und Distress zu reduzieren, aber es ist in erster Linie effektiv, um ablenkende Gedanken zu reduzieren [Beleg].


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11) Richtig meditieren verbessert die kognitive Funktion

Mit der Meditation werden die vorderen Teile des Gehirns dicker, während die hinteren Teile des Gehirns dünner werden. Da die Vorderseite des Gehirns Dinge wie den präfrontalen Kortex beherbergt, kann Meditation die Verlagerung des neuralen Prozesses beeinflussen, da sie einen wiederholten intensiven Fokus erfordert [Beleg].

Meditation erhöht die Dicke des präfrontalen Kortex, wodurch dieser weniger anfällig für die Verschiebung von altersbedingtem Denken ist (verlangsamt den Prozess) [Beleg].

Dieser Prozess ist mit größeren Mengen an grauer Substanz [Beleg, Beleg] und weniger kognitiven Fehlern verbunden als bei der Kontrollgruppe [Beleg].

Meditation kann schützende Wirkungen auf das Gehirn haben, da es die Verringerung der grauen Substanz verhindert, die mit der Alterung auftritt [Beleg].

Es deaktiviert den Teil des Gehirns, der mit Tagträumen beschäftigt ist, und hilft dem Gehirn, mehr in der Gegenwart zu sein und zu denken [Beleg, Beleg].

 

12) Meditieren lernen hilft emotionale Stabilität

Diejenigen, die meditieren, haben einen größeren rechten Hippocampus. Da diese Regionen mit emotionaler Kontrolle in Verbindung stehen, bedeutet dies, dass Meditation emotionale Stabilität und Regulation fördert [Beleg].

Je mehr Jahre du meditierst, desto stärker wird die Faltung des Gehirns (kortikale Gyrifizierung), was die kognitive Verarbeitung integriert [Beleg].

Durch die Aktivierung des eckigen cingulären Cortex hilft Meditation bei der emotionalen Verarbeitung [Beleg].

 

13) Meditationsübungen hilft, mit Schmerz fertig zu werden

Obwohl Meditieren gegen Schmerzen nicht so effektiv ist wie Verhaltenstherapie, bietet Meditation eine Verbesserung im Umgang mit Schmerzen [Beleg].

Meditieren hilft, Schmerzen zu reduzieren, indem sie die Situation optimistisch gestaltet, indem sie das Ausmaß des wahrgenommenen Schmerzes mildert [Beleg, Beleg].

Die Art und Weise, wie die Meditation die Schmerzen lindert, ist sehr ähnlich zu normalen Mechanismen in unserem Körper, die den Schmerz regulieren [Beleg].

Meditation hilft signifikant Patienten mit chronischen Schmerzzuständen [Beleg, Beleg]. Es lindert Schmerzen für bis zu 15 Monate danach und das zeigt, wie wirksam die Meditation beim Schmerz lindern ist[Beleg].

 

14) Meditieren lernen erhöht Melatonin

Fortgeschrittene Meditierende haben einen höheren Serotoninspiegel als diejenigen, die nicht meditieren. Serotonin nahm auch nach einer Stunde Meditieren ab, was zu einem Rückgang von Serotonin und einem Indikator für Ruhe und Entspannung führte [Beleg].

Meditation erhöht den Melatoninspiegel im Blut, was für die vielen gesundheitlichen Auswirkungen der Meditation verantwortlich sein kann [Beleg].

Meditation hilft dabei die Melatonin-Spiegel zu erhöhen und verbessert damit das Wohlbefinden [Beleg].


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15) Meditieren lernen verringert die Sterblichkeit

Meditation verringert die Sterblichkeit. Ein Experiment mit älteren Menschen zeigte, dass diejenigen, die meditiert hatten, eine höhere Überlebensrate aufwiesen [Beleg].

 

Meditation lernen: die kurze Anleitung

Soviel zu den Vorteilen der Meditation. Kommen wir nur zu der Frage, wie funktioniert meditieren bzw. wie kann man meditieren lernen?

Meditation hat nicht zwangsweise etwas mit dem klassischen Bild eines im Schneidersitz sitzenden Hippies zu tun.

Du kannst auch meditieren, wenn du gehst, Sachen erledigst, Geschirr spülst oder gar mit jemandem spricht.

Meditieren bedeutet letztlich, im Moment zu sein und sich seiner selbst und er Umgebung voll bewusst zu sein.

Theoretisch geht das eben immer, aber praktisch ist es verdammt anspruchsvoll bzw. nahezu unmöglich diesen Zustand konsequent und immer zu halten. Vor allem in der Zeit von Facebook und Instagram.

Die folgende 6 Schritte-Anleitung zum Meditation lernen ist folglich auch ganz einfach gehalten und bemüht sich möglichst alle unnötigen Ablenkungen unserer Zeit auszugrenzen, so dass du dich voll auf das Meditieren (lernen) fokussieren kannst!

 

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Die 7 Schritte zum Meditieren lernen

1)      Der optimale Meditationsort fürs Meditation lernen

Meditation lernen kann sehr einfach sein. Man kann es sich aber auch unnötig schwer machen. Der Meditationsort ist eines dieser Dinge, der das Meditieren zu einer echten Herausforderung machen kann oder eben zu einem Zuckerschlecken.

Suche dire einen Platz, der dir gefällt und den du magst. Zudem sollte es dort möglichst ruhig sein und du solltest dort natürlich auch gerne meditieren wollen.

Achte auch darauf, dass es nicht viele potenziell ablenkende Dinge an deinem Meditationsplatz gibt, dass wird das Meditieren lernen erleichtern! 😉

 

2)      In der Ruhe liegt die Kraft!

Wie schon oben geschrieben, ist es gerade am Anfang wichtig, dass deine Umgebung möglichst ruhig ist. So kannst du dich besser konzentrieren und wirst weniger abgelenkt.

Minimiere also möglichst alle unnötigen Störgeräusche, schalte Handy, Tablet und Laptop aus und deaktiviere auch gerne die Hausklingel für die Dauer der Meditation!

 

3)      Sitzposition & Körperhaltung beim Meditation lernen

Meditation lernen Lotussitz-Sitz-Ort
Jesús Bonilla (Tanumânasî), Tanumânasî en Meditacion Loto Padmasana, als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons

Zur Sitzposition gibt es viele Mythen und Vorschriften, wie man angeblich richtig meditiert. Meiner Meinung nach alles Blödsinn.

Klar sieht so ein Lotussitz oder ähnliches nett aus, aber musst du das machen, um Resultate zu erzielen?

NEIN!

Setz, stell oder leg dich so hin, wie es für dich am besten ist. Wichtig ist, dass es bequem ist und du dich wohl fühlst. Wir sind hier schließlich nicht in einem Viapassana Meditationskurs indem zwanghaft etwas eingehalten werden soll…

Also mach es dir bequem, aber achte darauf, dass du später nicht einschlafen willst. Deswegen könnte eine Sitzposition schon das Beste sein!

Zur allgemeinen Körperhaltung ist sonst zu sagen, dass du möglichst gerade und aufrecht sitzen solltest, ohne Gliedmaßen zu verschränken oder zu überkreuzen.

Das stellt sicher, dass alles frei in deinem Körper fließen kann und keine Blockaden entstehen können. Auch wenn das vielleicht etwas zu „eso“ klingt. Egal. Einfach machen. 😉

 

4)      Meditieren lernen – bevor du loslegst noch eine Sache

So, fast geschafft. Du bist nun an einem ruhigen Ort, hast alles Störende entfernt, hast die richtige Haltung und einen bequemen Sitz eingenommen und bist nun richtig zu meditieren.

Und bevor du nun mit dem eigentlichen richtigen Meditieren beginnst, stelle dir noch einen Timer. Dabei kannst du dich an die folgenden Richtlinien halten, wenn du kompletter Neuling und Einsteiger bist:

1 Woche = 5 Minuten täglich
2 Woche = 7-8 Minuten täglich
3 Woche = 10 Minuten täglich

Je nachdem wie viel Zeit du maximal pro Tag fürs Meditieren aufwenden möchtest, kannst du dich noch weiter steigern. Bei mir persönlich war und ist es so, dass 10 Minuten völlig ausreichen und mehr wie 20 Minuten am Tag bei mir auch die „Kosten/ Nutzen“ Skala sprengt.

Also ich zwar mehr Zeit investiere, aber nicht dementsprechend mehr Vorteile daraus ziehe. Deswegen halte ich es bei 10 Minuten.

Du kannst das natürlich so halten, wie du magst und fühl dich frei mit der Dauer zu experimentieren.


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5)      Endlich richtig meditieren

Nachdem du den Timer aktiviert hast, kanns losgehen. Schließe die Augen und fokussiere dich auf deinen Atem.

Spüre wie die Luft beim Einatmen an deinen Nasenflügeln vorbeizieht und konzentriere dich darauf. Beim Ausatmen genauso.

Gehe mit deiner gesamten Aufmerksamkeit auf diesen kleinen Bereich deiner Nasenflügel. Zusätzlich kannst du dich auch auf das Geräusch des Atems konzentrieren.

Atme ganz natürlich in den Bauch. Versuche nicht besonders tief oder flach zu atmen, sondern atme einfach so wie es kommt.

Auch sonst, egal was kommt, lass es einfach sein. Konzentriere dich auf deinen Atem und der Rest darf sein.

Wenn Gedanken kommen, dann sag ja zu ihnen und lass sie vorbeiziehen, wie einen Güterzug. Alles kommt und geht.

Dinge ändern sich – ständig und überall! Mach dir das bewusst und bleibe bei deinem Atem. Es ist völlig normal, wenn dir das nicht die gesamte Zeit gelingt und du abgelenkt wirst. Völlig ok. Sobald es dir bewusstwird, komme einfach wieder zurück zu deinem Atem!

Das wars. Nicht mehr und auch nicht weniger. 😉

 

6)      Langsam und entspannt aufwachen beim Meditieren lernen

Wenn dann früher oder später dein Wecker klingelt, deaktiviere ihn sanft. Gut ist hierbei, wenn du den Wecker in Griffweite aufgestellt hast, damit du hier jetzt keine riesigen Bewegungen vollziehen musst.

Gehe es langsam an und lasse dir Zeit. Du hast nicht nur deine erste Meditationsrunde hinter dich gebracht, sondern bist vermutlich auch wesentlich entspannter. Und diesen angenehmen und etwas bewussteren Zustand willst du sicher nicht sofort wieder auflösen.

Also lass dir so viel Zeit wie du brauchst und gehe dann in deinem eigenen Tempo wieder deinen alltäglichen Aufgaben nach. Das Ganze vielleicht nur mit diesmal etwas mehr Bewusstheit und Aufmerksamkeit. Der Meditation sei Dank. 😉


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Meditation lernen – Q&A

Hier ist eine Liste mit typischen Anfänger oder Beginner Fragen und Themen zum Thema Meditation lernen.

Wie lange sollte ich meditieren?

Für mich persönlich haben sich 10 Minuten als ideal herausgestellt. Zu Anfangs kannst du mit weniger anfangen. Siehe dazu auch weiter oben unter „4) Meditieren lernen – bevor du loslegst noch eine Sache“.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Letztlich egal, wobei ich morgens nach dem aufstehen oder als Teil deines Morgenrituals oder abends vorm Schlafengehen als Teil deines Abendrituals empfehle. Direkt nach Mahlzeiten solltest du aber nicht unbedingt meditieren, weil es das schwieriger macht!

Brauche ich eine spezielle Ausrüstung zum Meditieren?

Nein. Ein Wecker ist gut. Yogamatte oder Meditationssitz und so weiter sind nett, brauchst du aber nicht unbedingt!

Muss ich eine bestimmte Sitzposition einnehmen?

Nein. Sitze so, dass es dir bequem ist. Auch liegen oder stehen ist okay. Mach dir keinen Druck wegen irgendwelcher dogmatischen Vorschriften!

Ich kann nicht aufhören zu Denken oder es kommen immer wieder Gedanken, was soll ich tun?

Das ist normal. Mach dir nichts draus. Du musst diese Gedanken nicht stoppen. Es ist auch nicht möglich für mehr als einige Sekunden an nichts zu denken.

Beim Meditieren geht es darum, die Gedanken einfach sein zu lassen und nicht an ihnen zu verhaften. Lass sie einfach kommen und gehen. Völlig gleich was hochkommt, es wird auch wieder weiterziehen. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach immer und immer wieder auf den Bereich deiner Nasenspitze. Das wars.

Wie werde ich negative Gedanken los?

Durch regelmäßiges Meditieren, Medienverzicht und ein Erfolgs- oder Dankestagebuch wirst du Schritt für Schritt all den negativen Denkmüll aus dir verbannen. Das geht nicht unbedingt von heute auf morgen, aber es kann sehr schnell gehen. Fang einfach an.

Gegebenenfalls kann es sein, dass auch dein Umfeld extrem negativ eingestellt ist und dich fertig macht oder herunterzieht. Wenn das der Fall ist, wirst du dir überlegen müssen, ob du das noch weiter so mittragen möchtest oder ob du einen Cut machen möchtest und dir ein neues Umfeld suchen möchtest.

Denn die oben genannten Tools können extrem viel bewirken, aber wenn dein Umfeld extrem negativ ist, dann es wie der Kampf gegen Windmühlen.

Was mache ich, wenn ich Schmerzen bekomme oder es mir unangenehm wird?

Bei Schmerzen höre einfach auf. Es soll ja keine Qual sein. Wenn es nur etwas unangenehm ist und du dich trotzdem noch konzentrieren kannst, dann ziehe es durch. Es sind ja vermutlich nur ein paar Minuten und es stärkt deine Willenskraft.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

Das weiß niemand, weil es beim Meditieren kein richtig oder falsch gibt. Halte dich einfach an die Anleitung und die Tipps und probiere es aus. Es kann nichts geschehen. 😉


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Wege, deine Meditation zu verbessern und zu intensivieren

Meiner Meinung nach ist ein wichtiger Faktor beim Versuch, zu meditieren, der, eine bequeme Position zu finden, in der du frei von Schmerzen oder Beschwerden bist, die dich ablenken könnten. Zumindest wenn es um keine Vipassana Meditation geht, ist mir das sehr wichtig.

Aus diesem Grund habe ich eine List mit Tools zusammengestellt, die großartig sind, um eine angenehme und ablenkungsfreie Meditationssitzung zu gewährleisten:

  • Geführte Achtsamkeitsmeditation (kannst du hier bekommen)
  • Meditationskissen (kannst du hier bekommen)
  • Meditationsmatte – die ist großartig, um die Knöchel vorm harten Böden zu schützen (kannst du hier bekommen)
  • Meditations-Hocker – großartig, wenn du nicht mit gekreuzten Beinen meditieren kannst/ willst (kannst du hier bekommen)
  • Meditations-Timer – bedeutet, dass du nicht mehr auf die Uhr schauen musst bzw. eine bestimmte Zeitdauer meditieren kannst (kannst du hier bekommen)

Neben diesen Tools gibt es eine Reihe an Ergänzungen, die dir dabei helfen können, mehr innere Ruhe zu erzeugen und dich generell im Leben zu entspannen. Diese Nahrungsergänzungen können dir auch beim Meditation lernen helfen:

 

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Was jetzt tun?

Überlege dir, ob Meditation lernen mit all seinen Vorteilen etwas für dich ist und ob du bereit bist, dir täglich 5-15 Minuten Zeit zu nehmen um diese neue Tätigkeit in dein Leben zu integrieren.

Wenn du Bock draufhast, dann setz dich einfach hin und mache es. Es ist wirklich einfach und die vermutlich größte Herausforderung ist es, es wirklich regelmäßig – am besten täglich zu machen.

Persönlich darf ich zugeben, dass ich es auch nur 3-4-mal die Woche machen. Jeweils während meiner Sport-Session. Mir genügt das. Dir vielleicht auch? Gerne kannst du dich auch am täglichen Meditieren ausprobieren. Die Vorteile und Wirkungen werden noch intensiver sein und noch schneller eintreten.

Sei gespannt und fange an mit dem Meditation-lernen. 😊

 

Weiterführende Literatur zum Thema Meditation lernen und die Gratis Vipassana Meditation

Es gibt neben diesem Artikel unzählige andere Anleitungen zum Meditation lernen. Ich hoffe zwar, dass dir dieser Leitfaden hier reicht, aber trotzdem möchte ich dir noch weiterführende Literatur bei Amazon vorstellen:

Die Vipassana Meditation:

Neben all diesen Dingen, gibt es noch die Vipassana Meditation. So ein Kurs kann sich auch zum Meditation lernen eignen. Ein Standard-Vipassana-Meditationskurs besteht aus 10 reinen meditationstagen. Hinzu kommen Anreise und Abreisetag. Handy, Bücher, Internet und alles was ablenkt sind nicht gestattet. Der Kurs ist kostenfrei und auf Spendenbasis. Es gibt dreimal am Tag eine vegetarische Ernährung. Mehr Einzelheiten kannst du hier erfahren:

https://www.dhamma.org/de/

https://www.dhamma.org/de/schedules/schdvara

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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