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34 studienbelegte Methoden zum Ängste überwinden & besiegen

Ängste überwinden-besiegen-bekämpfen-bewältigen
Edvard Munch, The Scream, als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons

Ängste überwinden. Ängste und Angststörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Jeder kennt dieses wenig angenehme Gefühl – ANGST! Bei manchen ist sie stärker ausgeprägt, bei manchen weniger stark. Manchmal ist sie berechtigt. Manchmal nicht. Manche leiden darunter, andere können damit gut leben beziehungsweise sind sich ihrer starken Ängste vielleicht auch gar nicht bewusst.

Egal wie. Es gibt unzählige Behandlungen für Angstzustände. Die bekannteste ist sicherlich die klassische Psychotherapie und erschreibungspflichtige Medikamente.

Medikamente können eine effektive Form der Behandlung sein [Beleg], aber viele Menschen befürworten eher natürliche Möglichkeiten die Ängste zu besiegen, aufzulösen und zu überwinden anstelle der medikamentösen Therapie [Beleg].

Dieser Artikel präsentiert eine Auswahl an natürlichen evidenzbasierten Verhaltensstrategien und Nahrungsergänzungsmitteln, die Angststörungen überwinden können!

Inhaltsverzeichnis

Ängste überwinden: mein persönliches Vorwort + eigene Erfahrung & Geschichte

Dieser Beitrag lag und liegt mir sehr am Herzen und ist für mich vielleicht der Wichtigste all meiner Beiträge. Warum ist das so? Als ehemals selbst Betroffener einer Angsterkrankung litt ich lange Zeit darunter. Auch wenn in diesem Beitrag auch auf Psychotherapie eingegangen wird, bin ich persönlich kein Fan mehr davon. Das war mal anders, doch inzwischen halte ich es für reinste Zeitverschwendung und wenig wirksam im Vergleich zu all den anderen Methoden und Mitteln die uns zu Verfügung stehen zum Ängste überwinden.

Meiner persönlichen Meinung hat jede Krankheit eine biochemische Komponente und ist daher über die Ernährung beeinflussbar. Manche mehr, manche weniger. Wie und wo du mittels der Ernährung ansetzt, das hängt davon ab, ob du bereit bist deine Vitamin-, Mineralstoff- und Aminosäurenwerte im Blut messen zu lassen oder lieber einfach ausprobierst.

Natürlich wird in diesem Beitrag auf klassische Heilmittel wie die Verhaltenstherapie eingegangen. Meine persönlichen „Heilmittel“ haben aber wenig damit zu tun und heißen L-Tryptophan, Taurin und Rhodelia Rosea.


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Ängste überwinden mit L-Tryptophan – Souveränität in Pulverform

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die Vorstufe vom „Glückshormon“ und Neurotransmitter Serotonin. Es verleiht Souveränität, Gelassenheit, innere Ruhe und du bist einfach nur glücklich und zufrieden. Und das ist kein Scheiß oder ein Marketing-Spruch! Auf Trypto möchte ich nie mehr verzichten wollen! Leider habe ich diese Aminosäure und damit mein Glück erst im Januar 2018 entdeckt. Die Wirkung setzt auf nüchternen Magen innerhalb von 90 Minuten ein!

 

Ängste überwinden mit Taurin – Das Marihuana unter den Aminosäuren

Taurin ist ebenfalls eine Aminosäure und interagiert mit GABA im Gehirn bzw. es bindet sich an die gleichen Rezeptoren wie GABA (Mimetika von GABA). GABA ist ein inhibitorische Neurotransmitter und ein Mangel von GABA wird mit Ängsten in Verbindung gebracht. Gleichzeitig gilt GABA als angstlösend [Beleg]. Taurin könnte demzufolge die gleiche Wirkung entfalten wie GABA, da es die gleichen Rezeptoren im Gehirn besetzt.

Was machte Taurin mit mir und warum nahm ich es? Angestachelt durch die massiven Resultate durch Tryptophan, lies ich im Februar 2018 das erste Mal ein Aminogramm in einem Labor machen. Resultat: neben Tryptophan hatte ich einen massiven Mangel von Taurin im Blut, sowie ein paar andere Mängel, die für die Psyche weniger relevant sind.

Nach den Ergebnissen begann ich Ende Februar mit der Supplemation von Taurin. Binnen 30 Minuten war ich tiefenentspannt – begleitet von einer inneren Ruhe, wie ich sie so noch nie erlebte. Selbst ein 10 Tages-Meditationskurs (ohne Handy, Bücher, Kommunikation, usw.) konnte so einen Zustand nicht herstellen. Der helle Wahnsinn!

Sicher kam es zu dieser extrem starken Wirkung zum Teil auch nur, weil ich einen so starken Mangel an Taurin hatte und es einfach nötig war!

 

Rhodelia Rosea – das Königs-Adaptogen zum Ängste überwinden

Das Wunderkraut Rhodelia Rosea, in Deutschland auch als Rosenwurz bekannt, ist ein Adaptogen und in Russland sehr verbreitet. Es ist ebenfalls ein Mimetika von GABA!

Rhodelia Rosea ist mein persönliches Lieblings-Adaptogen und ein wahrer Alleskönner. Enorme körperliche und mentale Leistungssteigerungen sind damit möglich. Ängste und diffuse oder negative Gedanken werden binnen Minuten (persönliche Erfahrung) zerstreut. Optimismus und Positivismus kehren zurück!

Einziger Nachteil: es hat keinen bleibenden Effekt. Heißt, wenn du es nicht mehr nimmst, ist die Wirkung ade. Bei den Aminos ist das anders. Wenn deine Speicher im Blut erstmal aufgefüllt sind, sind Tatsachen geschaffen. Wenn deine Ernährung halbwegs proteinlastig ist, kannst du den täglichen Bedarf von Tryptophan und Taurin darüber problemlos abdecken!

Mir geht es derzeit immer noch hervorragend und von übermäßigen Ängsten, Sorgen oder ähnlichem ist keine Spur zu sehen. Zu verdanken habe ich das in erster Linie Tryptophan und Taurin!


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Es geht los – sag den Ängsten ade

Bevor es zu den Tools gegen Ängste geht möchte ich anmerken, dass ich weder Arzt noch Therapeut bin. Die aufgeführten Methoden wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert. Es besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit und ich versprechen niemanden eine Heilung! Es ist sehr wahrscheinlich, dass deine Biochemie anders strukturiert ist als die meinige und bei dir andere Dinge besser wirken als bei mir. Das wirst du testen dürfen! Alles sollte zudem mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden!

 

Kleine Einführung zu Ängsten, Angsterkrankungen & Phobien

Ängste umfassen eine Gruppe von psychischen Störungen einschließlich sozialer Angstzustände (sozialer Phobie), generalisierte Angsterkrankung, Panik, PTBS, OCD und Phobien [Beleg].

Häufige Angstsymptome sind innere Unruhe, nervöses Verhalten, schwitzen, Herzrasen, zittern oder Zähneknirschen [Beleg].

Eine fehlerhafte Verarbeitung der Bedrohung ist das Kennzeichen der Angststörung [Beleg].

Es ist zwar hilfreich, Angst und die damit verbundene Wachsamkeit als Antwort auf eine tatsächliche Bedrohung zu erleben, jedoch interpretiert ein Mensch mit einer Angsterkrankung auch „nicht bedrohliche Signale/ Erlebnisse“ als bedrohlich und erhält somit einen unnötig starken Zustand der Sorge und Erregung aufrecht [Beleg].

Hinter dieser übertriebenen Angstreaktion verbirgt sich ein Netzwerk von Hirnstrukturen, die in der Reaktion auf Reize nicht richtig funktionieren. Die Amygdala, die die Bedrohungsreaktion von Kampf oder Flucht steuert, ist oft überaktiv [Beleg].

Im Gegenzug ist der präfrontale Kortex, der die Angstreaktionen der Amygdala hemmt, nicht aktiv [Beleg].

Eine gestörte Aktivität des Hippocampus, des Striatums, des anterioren cingulären Cortex und der Insula kann ebenfalls in den Angstzustand involviert sein [Beleg].

Diese neuralen Fehlfunktionen sind begleitet von Störungen der Neurotransmitter (Serotonin, Noradrenalin, Dopamin, GABA), neurotrophen Faktoren (Nervenwachstumsfaktor, BDNF), der HPA-Achse („Achse des Stresses“), der Immunfunktion, der Herzfrequenzvariabilität und der kognitiven Funktion (das menschliche Denken, die Wahrnehmung, das Fühlen, das Urteilen, das Wollen und das Handeln) [Beleg].


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Die Symptome von Angsterkrankungen

Es gibt viele Symptome einer Angsterkrankung und diese können nochmals unterteilt werden.

Extreme Gedanken

  • Ich kann nicht mehr
  • Ich werde gleich sterben.
  • Mist. Ich halte es nicht mehr aus.
  • Ich bekomme keine Luft.
  • Jetzt  brauche ich sofort Hilfe.
  • Ich brauche einen Arzt.

Intensive Gefühle

  • Kontrollverlust
  • Angst
  • Unruhe
  • Panik
  • Hilflosigkeit

Körperliche Symptome

  • Kopfschmerzen
  • Schwitzen
  • Schwächegefühl
  • Herzrasen
  • Ohnmacht
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Druck im Magen
  • Kloß im Hals / Engegefühl im Hals
  • Atemnot
  • trockener Mund
  • Zittern

Verhalten

  • angstauslösende Plätze und Ursachen werden vermieden (Vermeidungsverhalten)
  • Rückzug aus der angstauslösenden Situation
  • verwirrtes Auftreten, beispielsweise keine Reaktion/ Antwort auf Fragen
  • zusammenkauern und Schutzhaltung einnehmen
  • weinen
  • Notruf absetzen im Fall einer Angstattacke
  • um Hilfe rufen [Beleg]

 

Angstprobleme sind real und können schlimmer werden, wenn sie nicht mit einem ganzheitlichen Ansatz behandelt werden. Suche dir deshalb profesionelle Hilfe bei einem Arzt und nutze auch gerne noch zusätzlich unseren Crashkurs für weitere Inspirationen zum Stress und Angst besiegen, zum besseren Schlafen und um das gesunde Leben zu leben, das du dir wünschst.


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Nun, da wir wissen, womit wir es zu tun haben, sind hier einige Tools, mit denen du einfache Ängste, aber auch Angststörungen überwinden kannst. Die Anti-Angsterkrankungs-Methoden sind unterteilt in Strategien, die auf das Verhalten abzielen und Ergänzungen, die deine Ernährung erweitern. Beides ist hilfreich gegen Ängste! Mehr dazu jetzt. 😉

 

Verhaltensstrategien gegen Angsterkrankungen

1) Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) überwindet Angsterkrankungen

KVT ist die am weitesten verbreitete evidenzbasierte Strategie zur Verringerung der Angst [Beleg].

Menschen, die KVT (englisch: CBT) praktizieren, zielen darauf ab, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um aktuelle Probleme zu lösen und nicht hilfreiche kognitive Muster (Gedanken, Überzeugungen und Einstellungen), Verhaltensweisen und Emotionen zu modifizieren [Beleg].

KVT wird traditionell von Therapeuten persönlich durchgeführt, aber auch im Internet mit oder ohne (selbstgeführte) Beteiligung des Therapeuten durchgeführt.

Bei der Behandlung von Angstzuständen stellte sich heraus, dass eine internetbasierte CBT oft so effektiv ist, wie eine face-to-face KVT ist [Beleg], obwohl dies nicht immer der Fall ist [Beleg].

Da die Beteiligung des Therapeuten für einige Menschen nicht durchführbar oder nicht bevorzugt wird, kann auch eine selbstgesteuerte KVT genutzt werden. Eine selbstgeführte internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie reduzierte allgemeine Ängste, soziale Ängste, Angst vor öffentlichem Reden und Depression in Studien mit 235, 81 und 127 Menschen [Beleg, Beleg  Beleg].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit KVT

KVT reduziert kognitive Auffälligkeiten, subtile Vermeidung, kognitive Verzerrungen, Sicherheitsverhalten und Wiederkäuen [Beleg].

Diese Veränderungen können auf KVT -reduzierende Aktivität in der Amygdala und im Hippocampus zurückzuführen sein, die an der emotionalen Verarbeitung beteiligt sind, und die präfrontale Kortex- und anteriore cinguläre Kortexaktivität erhöhen, welche die kognitive Verarbeitung durchführen [Beleg].

 

Was kann ich tun um mit KVT meine Ängste besiegen?

MoodGYM ist ein frei verfügbares und moderat wirksames kognitives Verhaltenstherapieprogramm für Angst [Beleg].

Ansonsten kontaktiere einen Therapeuten. Das kannst du beispielsweise über therapie.org tun.

 

Einschränkungen

Eine selbstgesteuerte KVT ist oft nicht so effektiv wie eine klassische KVT, hat aber nach einer Meta-Analyse eine positive Wirkung auf die Angst [Beleg].

Die größte Herausforderung der selbstgesteuerten KVT ist die geringe Einhaltung des Protokolls durch die Teilnehmer [Beleg]. Personen, die eine selbstgesteuerte KVT durchführen möchten, sollten sich vor dem Start über ihr Engagement für das Programm Gedanken machen.


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2) Achtsamkeitsmeditation überwindet Angsterkrankungen

Achtsamkeit schenkt dem, was im gegenwärtigen Moment geschieht, einfach volle Aufmerksamkeit [Beleg]. Es kann im Laufe des Tages durchgeführt werden, indem du dich auf das fokussierst, was gerade geschieht, obwohl es oft durch Meditation entsteht.

Meditation ist eine Art mentales Training, das darauf abzielt, die Aufmerksamkeit und emotionale Kontrolle zu verbessern [Beleg].

Meditation kann aufmerksamkeitsorientiert (transzendentale und Mantra-Meditation) oder bewusstseinsorientiert (Achtsamkeitsmeditation) sein [Beleg]. Diese drei Arten sind die am meisten untersuchten Formen der Meditation für Ängste. Achtsamkeitsmeditation ist die einzige Form der Meditation, die Angstzustände zuverlässig verbessert [ Beleg ].

Das Ziel von Achtsamkeitsmeditation ist distanzierte Selbstbeobachtung. Betrachte alles “ Zeuge“ und nicht als „Richter“ von Ereignissen, die mit dir geschehen (Töne, Gedanken usw.).

Während der Achtsamkeitsmeditation konzentrierst du dich auf ein Hauptobjekt (normalerweise deinen Atem), um deine Aufmerksamkeit zu stabilisieren und dann dein Bewusstsein auf Körperempfindungen, Gedanken, Erinnerungen, Emotionen, Wahrnehmungen, Intuitionen usw. auszudehnen. Diese Erweiterung geschieht schrittweise über eine Anzahl von Meditationssitzungen [Beleg].

Einzelne zwanzigminütige Sitzungen der Achtsamkeitsmeditation reduzierten die Angstzustände unter 15 gesunden Probanden [Beleg].

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion senkte soziale Ängste mit der gleichen Effektivität wie CBT in einer Studie mit 108 Teilnehmern [Beleg].

Eine systematische Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur zeigte, dass Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie Ängste effektiv reduziert [Beleg].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation verbessert die Aufmerksamkeit und die emotionale Selbstkontrolle [ Beleg ], welche beide für eine gesunde Stimmung wichtig sind.

Der anteriore cinguläre Kortex steuert die Aufmerksamkeit der Exekutive, um Emotionen zu lösen [ Beleg ], während die Aktivität in diesem Bereich des Gehirns an Merkmalsangst abnimmt [ Beleg ].

Erfahrene Meditierende haben eine größere anteriore cinguläre Kortexaktivität [ Beleg ], und Meditationstherapie verbessert die anteriore cinguläre Kortexaktivierung [ Beleg ].

Die verstärkte dorsolaterale Aktivierung des präfrontalen Kortex folgt einem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm bei Menschen mit sozialer Angst [ Beleg ]. Der dorsolaterale präfrontale Kortex ist am Gedächtnis, der kognitiver Flexibilität und der Planung beteiligt [ Beleg ].

In einem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm senkten die Teilnehmer die Amygdala-Aktivierung, die ventrolaterale präfrontale Kortexaktivierung und die erhöhte funktionelle Konnektivität zwischen Amygdala und präfrontalen Kortexregionen [ Beleg ]. Diese Veränderungen sind mit verminderten Angstsymptomen verbunden.

Die Amygdala-Aktivierung ist in den meisten Formen der Angst [ Beleg ] vorhanden, und die ventrolaterale Aktivierung des präfrontalen Kortex ist mit sozialer Angst [ Beleg ] assoziiert .

Menschen, die meditieren, haben auch ihr GABA erhöht und den Cortisol- und Noradrenalinspiegel gesenkt [ Beleg, Beleg ].

 

Was kann ich tun um mit Achtsamkeitsmeditation meine Ängste bekämpfen?

Viele Websites und Apps bieten Richtlinien für die Meditation.


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3) Yoga schwächt Phobien

Yoga ist eine Form der Übung, welche körperliche Posen, Atemkontrolle und Meditation beinhaltet [Beleg].

Eine große Menge an Beweisen unterstützt die Vorteile von Yoga bei der Reduzierung von Angstzuständen [ Beleg ].

Yoga verbesserte die Stimmung, Lebensqualität und Angst im Vergleich zu einer Wandergruppe in einer Studie von 34 Teilnehmern [ Beleg ].

Yoga Praxis reduziert Ängste bei 300 Personen [ Beleg ].

Die Teilnahme an einem 2-monatigen Yoga-Kurs verringerte die wahrgenommene Angst bei 65 an Angststörungen leidenden Frauen [ Beleg ].

Unter 20 Patienten mit Hypertonie senkte Yoga Blutdruck, Stress, Angst und negative Emotionen [ Beleg ].

Bei 238 Personen mit Hypertonie wurde Hatha Yoga mit verringerter Herzfrequenz, Blutdruck, Angst und wahrgenommenem Stress assoziiert [ Beleg ].

Iyengar Yoga senkte bei 20 Frauen mit Restless-Leg-Syndrom den Blutdruck, die Angst und den wahrgenommenen Stress sowie die Stimmungslage und die Schlafqualität [ Beleg ].

Trauma-sensitives Yoga senkte PTSD-Symptome, Depression und Angstzustände bei Frauen mit PTSD, die auf Gewalt in der Partnerschaft zurückzuführen sind [ Beleg ].

Ein Gruppen-Yoga-Therapie-Programm senkte Angst und Stress bei denen mit PTSD [ Beleg ].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit Yoga

Yoga scheint die Ängste zu reduzieren, indem es die Funktion der HPA-Achse verbessert und GABA erhöht.

Yoga senkte das Cortisol im Speichel, was begleitet wurde mit reduzierten Depressionen, reduzierten Angstzuständen und weniger wahrgenommenem Stress, in Studien mit 56, 59 und 46 Individuen [ Beleg, Beleg, Beleg ].

Eine einzelne Yoga-Sitzung erhöhte GABA unter 8 Yoga-Teilnehmern [ Beleg ].


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4) Körperliches Training senkt Angstkrankheiten

Regulär Trainierende haben niedrigere Neurotizismus, Angst und Depression [ Beleg ], während körperliche Inaktivität mit einem erhöhten Angst Risiko verbunden ist [ Beleg ].

Aerobes Training ist gegen eine Vielzahl von Angststörungen wirksam [ Beleg ], einschließlich generalisierter Angst, Panik und PTBS [ Beleg ].

Körperliches Training reduziert auch Angstsymptome bei Patienten ohne diagnostizierte Angststörung [ Beleg, Beleg ].

Nur ein eine einzige Aerobic-Übung reduzierte die Angstempfindlichkeit in einer randomisierten kontrollierten Studie mit 21 Erwachsenen [ Beleg ].

Trainieren auf einem Laufband bei 70% der maximalen Herzfrequenz für 20 Minuten 3-mal / Woche senkte die Angstempfindlichkeit bei 19 Erwachsenen [ Beleg ].

In einer Studie an 24 Frauen fand die stärkste Abnahme der Angstzustände nach 20 Minuten Aerobic-Training bei etwa 90% der maximalen Herzfrequenz statt [ Beleg ].

Sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining reduzierten die Angstsensitivität, aber nur aerobes Training senkte in einer 77-köpfigen Studie die angstbedingten Empfindungen nach Inhalation von Kohlendioxid (eine häufige Art, Angst in Forschungsstudien zu induzieren) [ Beleg ].

Hochintensives Intervalltraining linderte die Angstsymptomatik bei 20 schizophrenen Patienten [ Beleg ].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit körperlichem Training

Obwohl Bewegung kurzfristig eine Entzündung fördert, führt Bewegung zu einer chronischen entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung im Gehirn [ Beleg ].

Weil neuronale Entzündung und oxidativer Stress zur Angst beitragen [ Beleg ], ist die angstlösende Wirkung von Sport wahrscheinlich zum Teil auf seine schützende Wirkung vor Entzündungen und oxidativen Stress zurückzuführen.

Training erhöht im Gehirn Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sowie einige Endorphine [ Beleg, Beleg ].

Aerobes Training erhöhte BDNF bei 12 Patienten mit Panikstörung im Vergleich zu 12 Kontrollpatienten [ Beleg ].

Menschen mit chronischen Angstzuständen haben oft eine überaktive HPA-Achse. Regelmäßiges Training ist mit einer geringeren Reaktivität der HPA-Achse bei Mensch und Tier verbunden [Beleg, Beleg ].

Aerobes Training erhöhte die Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz [ Beleg ] und bei 43 Angstpatienten mit niedriger Herzfrequenzvariabilität [ Beleg ].

 

Was kann ich tun?

Empfehlenswert ist Fit ohne Geräte von Mark Lauren!


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5) Herzfrequenz-Variabilität Biofeedback-Training reduziert Angst-Erkrankungen

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst, wie stark Ihre Herzfrequenz vom Durchschnitt abweicht.

Eine höhere Herzfrequenzvariabilität (uneinheitlicher, z. B. im Ruhezustand zwischen 50 und 75 Schlägen pro Minute) ist wünschenswert und zeigt eine Dominanz des „Rest-und-Digest“-Nervensystems.

Eine geringere Herzfrequenzvariabilität (z. B. wie ein Metronom zwischen 65 und 70 Schlägen pro Minute) weist auf eine Dominanz des „fight or flight“-Nervensystems hin, welches mit Stress und Entzündungen einhergeht [ Beleg ].

Eine höhere Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist mit guter Gesundheit verbunden [ Beleg ].

Personen mit größerer Herzfrequenzvariabilität haben eine bessere emotionale Kontrolle [ Beleg ].

Die meisten Angstzustände sind mit einer niedrigen Herzfrequenzvariabilität verbunden [ Beleg ].

Herzfrequenzvariabilität Biofeedback-Training umfasst das Atmen für eine bestimmte Zeit (empfohlen 20 Minuten zweimal pro Tag) bei der Frequenz, bei der die maximale Herzfrequenzvariabilität freiwillig für jedes Individuum erzeugt wird (normalerweise liegt diese zwischen 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute) [ Beleg ]. Diese Atemfrequenz wird als „Resonanz“ -Atmung bezeichnet.

Herzfrequenzvariabilität (HRV) Biofeedback-Training senkte Angststörungen in Studien mit 26, 30 und 48 Menschen [Beleg, Beleg, Beleg ].

Zuletzt zeigte eine Meta-Analyse, dass das Biofeedback-Training der Herzfrequenzvariabilität Angst und wahrgenommenen Stress erheblich reduziert [ Beleg ].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit Herzfrequenz-Variabilität Biofeedback-Training

Die Herzfrequenzvariabilität hängt mit der Amygdala und dem medialen präfrontalen Kortex zusammen, die zusammen für die Wahrnehmung von Bedrohung und Sicherheit verantwortlich sind [Beleg].

Diese Art des Trainings beinhaltet eine langsame Zwerchfellatmung, die den Vagusnerv vom Darm zum Gehirn stimuliert. Vagale Wege zum Gehirn beeinflussen Gehirnbereiche, die die Stimmung kontrollieren (Locus coeruleus, Insula, Hippocampus und Amygdala) [ Beleg ].

Die Herzfrequenzvariabilität ist auch an das entzündliche System gebunden [ Beleg ]. Steigende Herzfrequenzvariabilität reduzierte die Entzündungen in Studien mit 45 und 11 Personen [ Beleg, Beleg]. Entzündungen sind häufig bei Angststörungen vorhanden [Beleg ,Beleg].

 

Was kann ich tun um mit Herzfrequenz-Variabilität Biofeedback-Training meine Ängste behandeln?

Verwende Biofeedback, um deine Resonanzatmungsfrequenz zu finden (die sich niemals ändert) und verbringe 10-20 Minuten pro Tag mit dieser Frequenz.

Eine Möglichkeit, Biofeedback auf deine Herzfrequenz zu erhalten, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers (Brustgurt oder Fingersensor), der mit einer Smartphone-App synchronisiert wird.

Die iThlete App (deutsche Seite für Anfragen auf Deutsch)wurde auf Genauigkeit validiert [ Beleg ]. Mit der iThlete App kann nur maximal 1 Minute die HRV gemessen werden. Ein HRV Training scheint damit eher nicht möglich, sonst wirklich nur ein kurzes Feedback, wie gerade der Status der Herzfrequenzvariabilität ist.

Andere gängige Apps sind Bioforce, HeartRate + und Sweet Beat / DailyBeat, die jedoch nicht validiert wurden.

Die App HRV4Training benötigt keinen Herzfrequenzmonitor und wurde validiert [ Beleg ]. Zum Teil wird noch nicht mal ein Finger- oder Ohrsensor benötigt, sondern die App kann auch mit der Smartphone-Kamera funktionieren. Mit der App kann bis zu  Minuten am Stück die HRV gemessen werden. Ein Training ist damit durchaus möglich.

Zudem gibt es von hier die PRO-Version die Inner Balance Trainer App inclusive Sensor (hier Sensor mit Kabel für iOS und hier Bluetooth Sensor für iOS und Android) oder das emWave 2 Gerät (hier in schwarz und hier die PRO-Version), welche beide zum HRV-Training geeignet sind und zu denen es Studien gibt.  [Beleg]

 

Einschränkungen

Biofeedback-Training erfordert eine Ausrüstung, die teuer sein kann.


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6) Angewandte Entspannung reduziert Ängste

Angewandte Entspannung (englisch: applied relaxation (AR)) ist die Entwicklung und Nutzung von Entspannungstechniken mittels Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung. Diese Techniken werden als Reaktion auf frühe Anzeichen von Angst angewendet [ Beleg ].

Angewandte Entspannung reduzierte allgemeine Angst, übermäßige Sorge, Spannung und Gedankenunterdrückung in Studien mit 41, 26 und 18 Erwachsenen mit allgemeiner Angsterkrankung [Beleg, Beleg, Beleg]. In einigen Fällen wurden diese Verbesserungen für ein Jahr beibehalten.

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit angewandter Entspannung

In einer Fallstudie entwickelten diejenigen, die angewandte Entspannung praktizierten, mehr Akzeptanz, Achtsamkeit und Nichtbeurteilung ihrer Wahrnehmungen und Gedanken [ Beleg ]. Die Entwicklung dieser Merkmale war mit geringerer Angst verbunden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine angewandte Entspannung die Angsterkrankungen durch eine Verringerung der Muskelspannung verbessert [ Beleg ]. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Behauptung vollständig zu untermauern.

 

Was kann ich tun um mit angewandter Entspannung meine Ängste behandeln?

Computergesteuerte Entspannung war genauso wirksam wie die vom Therapeuten geleitete Entspannung, um emotionalen Stress zu reduzieren und die Entspannung zu verbessern, wie eine Studie an 60 Erwachsenen zeigt [ Beleg ].


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7) Cognitive Bias Modification (CBM) überwindet Angsterkrankungen

Während die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) Menschen lehrt, mit Gedanken umzugehen, wenn sie entstehen, greift der „Cognitive Bias Modification“ Ansatz früher im kognitiven Prozess an.

In Deutschland ist noch recht wenig über diesen Ansatz zu finden und eine wirkliche Übersetzung für CBM gibt es nicht. Man kann es am ehesten als „Modifikation von kognitiven Verzerrungen“ übersetzen. Kognitive Verzerrungen stehen dabei für systematische fehlerhafte Neigungen beim Wahrnehmen, Erinnern, Denken und Urteilen.

Solche „cognitive Biases“ sprich kognitive Verzerrungen gegenüber einer Bedrohung, die häufig bei ängstlichen Individuen gefunden werden, umfassen:

  • Aufmerksamkeits-Bias: bevorzugt vor allem auf bedrohliche Informationen achten und diese wahrnehmen.
  • Interpretations-Bias: Emotional mehrdeutige Informationen als bedrohlich und nicht als neutral verstehen.
  • Gedächtnis-Bias: Bedrohliche Informationen häufiger merken beziehungsweise „speichern“ und / oder „abrufen“ als neutrale / positive Informationen [ Beleg ].

„Cognitive Bias Modification“ umfasst die Methoden, die oben genannten Verzerrungen durch computergestützte Aufgaben neu zu trainieren/ umzuprogrammieren. CBM senkt ängstliches Verhalten auf klinisch relevanter Ebene [ Beleg ].

Eine „Cognitive Bias Modification“ kann in einigen Fällen effektiver als eine KVT sein. Ein Jahr nach einer Intervention zeigte die „Cognitive Bias Modification“ eine stärkere Abnahme negativer automatischer Gedanken als die KVT- und Kontrollgruppen in einer 240-Personen-Studie [ Beleg ].

Allerdings verbesserte eine Internet-basierte Aufmerksamkeits-CBM in Kombination mit einer Internet-basierten KVT die soziale Phobie nicht mehr als eine rein Internet-basierte KVT allein in einer randomisierten kontrollierten Studie mit 133 Teilnehmern [ Beleg ].

Im Jahr 2009 berichtete das „Journal of Abnormal Psychology“ über eine Studie, in der 72% der Freiwilligen nach nur 2 Stunden CBM Therapie von der sozialen Phobie geheilt wurden, und 2010 gab es 12 Studien, die alle darauf schlossen, dass „Cognitive Bias Modification“ sehr effektiv sein kann bei der Behandlung von Angsterkrankungen [ Beleg ].

Eine Reihe von Studien hat auch gezeigt, dass CBM auch zur Linderung von Depressionen beitragen kann. Eine Studie der Universität Oxford zeigte, dass nur 7 Tage CBM-Training die Stimmung depressiver Freiwilliger verbesserte. In einer anderen Studie, nach mehreren Wochen CBM, zeigten die Teilnehmer eine erhöhte Aktivität im lateralen präfrontalen Kortex – der Bereich des Gehirns, der mit positiverem assoziiert ist, sprich „positivem Denken“ [ Beleg ].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit CBM

Die Überwachung des Elektrodenhirns deutet darauf hin, dass die „Cognitive Bias Modification“ die Top-down-Prozesse (über den präfrontalen Kortex) verbessert, welche die Emotionen steuern [Beleg].

 

Was kann ich tun um mit CBM meine Ängste heilen?

„Cognitive Bias Modification“ kann am besten unter der Leitung eines Therapeuten durchgeführt werden. Es ist eine relativ neue Technik und hat sich in selbstgesteuerten Einstellungen noch nicht als effektiv erwiesen. In wie weit das Konzept schon in Deutschland angekommen ist und ob sich geeignete Therapeuten dazu finden lassen, halte ich derzeit für fraglich.

Die Alternative sind „Cognitive Bias Modification“-Apps. Einfach nach Bias Modification Apps oder ähnliches suchen.


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8) Eine gesunde Darm-Flora kann Ängste überwinden

Es besteht eine starke Verbindung zwischen Darmmikrobiota und der Gehirnfunktion [Beleg].

Menschen, die entzündliche Darmerkrankungen haben, haben häufig auch Ängste [ Beleg ], und solche mit Angstzuständen haben hohe Raten von GI-Störungen [ Beleg ]. In der Tat, GI-Störungen sind der zweithäufigste Zustand bei Menschen mit Angstzuständen, neben Migräne [ Beleg ].

Wenn entzündliche / gastrointestinale Erkrankungen aufgelöst werden, klingt auch die Angst oft ab [Beleg].

Bei Mäusen verbesserte der Verzehr von 50% magerem Rindfleisch im Vergleich zu normalem Mäuselebensmittel die Vielfalt der Fäkalbakterien und minderte angstähnliches Verhalten [Beleg].

In einer Fallstudie reduzierten ernährungsbedingte Veränderungen und Probiotika die Angst eines Individuums von moderat auf sehr niedrig mit günstigen Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikroflora [ Beleg ].

In einer bevölkerungsbasierten Studie unterzogen sich 5.286 Personen einem Bluttest für Nahrungsmittelsensitivität und wurden gebeten, aufgrund von Lebensmitteln, die eine erhöhte Antikörperreaktion aufwiesen, Änderungen in der Ernährung vorzunehmen. Unter denen, die von psychologischen Problemen berichteten und die Ernährungsempfehlungen befolgten, zeigten 40% eine psychologische Verbesserung [ Beleg ].

Spezifische Probiotika werden im Abschnitt Ergänzungen dieses Artikels besprochen.

 

9) Sonnenlicht kann Ängste überwinden

Angst zeigt ein klares saisonales Muster, da Menschen mit Angst im Winter von schlimmeren Symptomen berichten als zu jeder anderen Jahreszeit [ Beleg ].

Personen, welche UVA-Strahlung (Wellenlänge des Sonnenlichts) ausgesetzt waren, zeigten ein erhöhtes Serotonin und berichteten, dass sie sich weniger nervös fühlten verglichen mit denen, die in einer 53-Personen-umfassenden-Studie keine UVA-Strahlung erhielten [ Beleg ].

Interessanterweise findet sich das erste Enzym in der Serotoninproduktion – die Tryptophan-Hydroxylase – in der menschlichen Haut [ Beleg ].

Eine helle Lichteinwirkung erzeugt auch Neurogenese im Gehirn von erwachsenen Ratten und senkte Ängste und Depression [ Beleg ].

Was kann ich tun?

 

10) Sauna nutzen zum Ängste überwinden

Die Benutzung einer Fern-Infrarot-Sauna verringerte Angst in einer Pilotstudie an 10 Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom [ Beleg ].

Eine Fern-Infrarot-Sauna-Therapie und Bewegung verbesserte den emotionalen und psychischen Zustand bei 45 Patienten mit Fibromyalgie [ Beleg ].


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Nahrungsergänzungen, die Angststörungen überwinden können

11) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) verringert Angststörungen

5-HTP ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und Vorläufer von Serotonin. Es ist frei verfügbar als Nahrungsergänzungsmittel.

Eine sechswöchige 5-HTP-Supplementierung senkte die Angst, indem im Blut der Wachstumsfaktor BDNF und Serotonin erhöht wurden, bei 15 jungen Erwachsenen mit Angstzuständen wegen unkontrollierter Romantik [ Beleg ].

Eine einzelne Dosis von 200 mg 5-HTP linderte Panikattacken in einer Studie mit 24 Patienten mit Panikstörung [ Beleg ].

5-HTP übt seine positive Wirkung hauptsächlich durch Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn aus [ Beleg ].

5-HTP zum Angst besiegen kriegst du hier!

 

12) L-Tryptophan überwindet Angststörungen

L-Tryptophan ist eine essentielle und sehr selten in der Nahrung vorkommende Aminosäure und indirekter Vorläufer von Serotonin beziehungsweise direkter Vorläufer von 5-http. Es ist frei verfügbar als Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan verringerte bei Katzen Angstsymptome [Beleg].

Interessanterweise zeigte eine Studie (DB-RCT) von 16 Personen, die versuchten, mit dem Rauchen aufzuhören, dass L-Tryptophan und eine kohlenhydratreiche Ernährung zusammen mit regelmäßigen rauchunterbrechenden Therapien die Angst- und Entzugssymptome verringern konnte. Menschen, denen Tryptophan-Präparate verabreicht wurden, rauchten im Vergleich zur Placebo-Gruppe weniger Zigaretten [Beleg].

Andere Studien zeigen jedoch, dass bei einer sozialen Angststörung das Serotonin erhöht ist und eine Tryptophan-Supplementation mehr schaden als nützen kann [Beleg].

Folglich ist es ratsam, Tryptophan im Blut messen zu lassen. Tryptophan kann ähnlich wie 5-HTP nur wirken, wenn ein Tryptophanmangel und daraus folgend ein Serotoninmangel besteht. Ist das nicht der Fall, wird eine Tryptophan- oder 5-HTP-Supplemierung nur wenig bringen.

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13) Taurin reduziert Angst

Eine Taurin-Supplementierung hatte eine angstlösende Wirkung bei Ratten und wird für die klinische Behandlung von Angstzuständen empfohlen [Beleg].

Es interagiert mit dem beruhigenden GABA im Gehirn, was bei der Angstkontrolle helfen könnte [Beleg, Beleg].

Taurin ist ein Mimetika von GABA. Das heißt es bindet sich an gleichen Rezeptoren wie GABA. GABA ist für seine angstlösende Wirkung bekannt [ Beleg ]. Taurin könnte demzufolge die gleiche Wirkung entfalten wie GABA, da es die gleichen Rezeptoren im Gehirn besetzt.

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14) Rhodelia Rosea überwindet Angststörungen

Rhodelia Rosea ist in Deutschland auch als Rosenwurz bekannt und ist in den arktischen Regionen Europas und Asiens heimisch.

Rosenwurz ist ebenfalls ein Mimetika von GABA [ Beleg ]. Rhodelia könnte demzufolge ähnlich wie Taurin die gleiche Wirkung entfalten wie GABA, da es die gleichen Rezeptoren im Gehirn besetzt.

Teilnehmer einer Studie, die 10 Wochen lang Rhodiola-Extrakt genommen hatten, wiesen signifikant niedrigere Angstzustände beim HARS-Test (Hamilton Anxiety Rating Scale) auf [ Beleg ].

Teilnehmer einer Studie von 2015, die Rhodiola nahmen, berichteten von weniger Angst, weniger Stress, weniger Wut und noch weniger Verwirrung und Depressionen [ Beleg ].

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15) Ashwagandha (Withania somnifera) schwächt Phobien

Ashwagandha ist ein indisches Kraut, das normalerweise als Ashwagandha-Wurzel-Extrakt genutzt wird.

Das Ashwagandha gilt als „Adaptogen“, eine nicht-toxische Substanz, die Ungleichgewichte im Hormon- und Immunsystem korrigiert, um die durch chronischen Stress gestörten Funktionen wiederherzustellen [ Beleg ].

Ashwagandha reduzierte Stimmungsschwankungen und Angstzustände bei 51 Frauen mit Menopausensyndrom [ Beleg ].

Extrakte von Ashwagandha können bei Angststörungen für die psychiatrische Praxis nützlich sein [Beleg].

Und Ashwagandha übte ähnlich wie Lorazepam [Beleg] eine angstlösende Wirkung aus, wirkte als Stimmungsstabilisator für Ängstlichkeit und gegen durch soziale Isolation induziertes Verhalten [Beleg, Beleg] und behandelte OCD in Tieren [Beleg].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit Ashwagandha

Ashwagandha reduzierte den Cortisolspiegel und den wahrgenommenen Stress in einer 64-Personen-Studie (DB-RCT) [ Beleg ], übte eine Anti-Stress-Aktivität aus [ Beleg ] und verbesserte die Stresstoleranz [ Beleg ] bei Ratten.

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16) Cannabidiol (CBD) überwindet Angst

CBD ist eine der häufigsten Chemikalien in Cannabis und Hanf. Es ist nicht-psychoaktiv und meistens als CBD-Öl erhältlich.

Cannabidiol reduzierte die Angst in Studien mit 40 gesunden Personen und 10 Patienten mit sozialer Angststörung [ Beleg, Beleg ].

CBD senkte Ängste und Not, die durch öffentlichen Raum hervorgerufen wurden in einer Studie mit 24 Personen mit sozialer Phobie [ Beleg ].

CBD reduzierte auch die Angst, die durch die Verwendung von THC bei 8 Teilnehmern verursacht wurde [ Beleg ].

 

Mechanismus hinter dem „Ängste überwinden“ mit Cannabidiol

Eine Möglichkeit, wie CBD Angsterkrankungen lindert, ist die Aktivierung von Serotonin-Rezeptoren [Beleg, Beleg, Beleg].

CBD bindet sich auch an Cannabinoid (CB1) -Rezeptoren, die häufig in den Regionen Hippocampus und Amygdala gefunden werden, die an der emotionalen Kontrolle beteiligt sind [ Beleg ].

CBD senkt die Aktivität in der Amygdala und erhöht die Aktivierung des präfrontalen Kortex, zwei Strukturen, die häufig an Angstzuständen beteiligt sind [Beleg].

Die Aktivierung von CB1-Rezeptoren beeinflusst auch die GABA- und Glutamatsysteme [ Beleg ].

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17) Kava (Piper methysticum) überwindet Angststörungen

Der Kava ist eine Pflanze, die auf den Inseln des Südpazifiks angebaut wird und in der Regel als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel konsumiert wird.

Kava verbesserte Angststörungen, Schlaflosigkeit, Depression, Schlafqualität, kognitive Funktion, Spannung und Unruhe in Studien mit 141, 20 und 101 Teilnehmern [ Beleg, Beleg, Beleg ].

Bei Tieren sind die angstlösenden Wirkungen von Kava stark und vergleichbar mit denen von Benzodiazepinen [ Beleg ].

Ein Vergleich von pflanzlichen Anti-Angst-Mitteln zeigt, dass Kava effektiver ist als die meisten Kräuterergänzungen bei der Verringerung von Ängsten [ Beleg ].

Kava verstärkt die Übertragung des GABAA-Rezeptors [ Beleg ] und hemmt die Noradrenalinaufnahme [ Beleg ].

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18) Probiotika reduzieren Angst

Die positive Wirkung von Probiotika auf die psychische Gesundheit gewinnt angesichts des Einflusses der Darmmikrobiota an Bedeutung. „Psychobiotika“ beschreiben eine Klasse von Probiotika, die denjenigen mit psychiatrischen Erkrankungen zugutekommen. Dies geschieht durch die Herstellung und den Transport von Neurotransmittern [ Beleg ].

Lactobacillus und Bifidobacterium sind zwei Arten von Bakterien, die in der Behandlung von Angstzuständen untersucht wurden [ Beleg ]. Lactobacillus und Bifidobacterium bewohnen den Darm und sind an der Kohlenhydrat-Energieumwandlung beteiligt [ Beleg, Beleg ].

Lactobacillus Plantarum zum Ängste überwinden

Eine probiotische Ergänzung, einschließlich L. plantarum senkte Angst im Zusammenhang mit dem Magen in einer Studie (DB-RCT) mit 84 IBS-Patienten [ Beleg ].

Chronische L. plantarum Aufnahme erhöht den Dopamin- und den Serotonin-Spiegel und reduziert Angst-ähnliche Verhaltensweisen bei Mäusen. Es senkte auch inflammatorische Zytokine und erhöhte anti-inflammatorische Zytokinspiegel von Mäusen, die einem frühen Lebensstress ausgesetzt waren [ Beleg, Beleg ].

Lactobacillus Rhamnosus zum Ängste überwinden

Eine probiotische Kapsel mit L. Rhamnosus und anderen Bakterienstämmen senkte Ängste in einer Studie (DB-RCT) mit 70 Personen [ Beleg ].

Eine Behandlung mit L. Rhamnosus reduzierte angstähnliches Verhalten bei Mäusen [ Beleg, Beleg ].

Eine L. Rhamnosus Ergänzung reduziert Angst und depressive Verhaltensweisen und veränderte im Gehirn die GABA-Genaktivität in Mäusen [ Beleg ].

Lactobacillus Helveticus zum Ängste überwinden

Eine L. helveticus Supplementierung verringerte Angstzustände in Ratten [ Beleg, Beleg ].

  1. helveticus schützt gegen die negativen Auswirkungen einer westlichen Ernährung auf das ängstliche Verhalten bei Mäusen [ Beleg ].

Lactobacillus Fermentum zum Ängste überwinden

  1. fermentum reduzierte angstähnliches Verhalten durch Antibiotika bei Mäusen [ Beleg ].

Bifidobacterium Longum zum Ängste überwinden

  1. Longum verminderte angstähnliches Verhalten bei Mäusen mit infektiöser Kolitis [ Beleg ]. Diese Effekte scheinen durch den Vagusweg vermittelt zu werden [ Beleg ].
  2. helveticus und B. longum, täglich für 30 Tage eingenommen, verringerte Angst, Feindseligkeit und Cortisol in 25 Personen [ Beleg ].

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19) Zitronenmelisse überwindet Ängste

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) wird traditionell als Tee konsumiert und ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt. Es enthält viele psychoaktive Chemikalien [ Beleg ], mit Rosmarinsäure als seine psychoaktive Verbindung [ Beleg ].

Eine Supplementierung von 300-1.600 mg Zitronenmelisse Extrakt verbessert Angst, Stress, Schlaflosigkeit, Gedächtnis, Stimmung und geistige Verarbeitung in verschiedenen Humanstudien mit 20, 18, 20 und 20 Teilnehmern [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Rosmarinsäure erhöht GABA durch Blockieren eines Enzyms, welches GABA in L-Glutamat umwandelt. Dieses Enzym ist ein übliches Ziel für die Behandlung von Angstzuständen. [Beleg, Beleg].

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20) Lavendel zum Ängste überwinden

Lavendel (Lavendula) verbesserte Angst und die Schlafqualität in Studien mit 221, 77, 47 und 10 Teilnehmern [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Bei Tieren erhöhen die Bestandteile des ätherischen Lavendels (Linalool und Borneol) leicht die GABA-Aktivität [Beleg, Beleg, Beleg].

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21) Apigenin überwindet Angstzustände

Apigenin ist ein Flavonoid in Kamille, Sellerie, Koriander, Süßholz, Ginkgo biloba und der Passionsblume [ Beleg ]. Kamille hat die höchsten Apigeninspiegel [ Beleg, Beleg, Beleg ].

Kamillenextrakt senkte leichte bis mittelschwere Angstzustände, Depressionen und Stress bei 57 und 61 Teilnehmern [ Beleg, Beleg ].

Apigenin verstärkt die GABA-Kommunikation durch Bindung des Benzodiazepinrezeptors. Es inhibiert auch NMDA-Rezeptoren der Glutamatfamilie [ Beleg, Beleg ].

Apigenin reduziert die Ängste ohne Sedierung, wenn normale Mengen eingenommen werden [Beleg].

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22) Inositol reduziert Angststörungen

Inositol ist ein Zuckeralkohol, der strukturell Glukose ähnlich ist. Es kann in einem Labor synthetisiert werden, wird aber auch in vielen Lebensmitteln natürlich gefunden [ Beleg ].

Inositol hat 50% der Süße von Haushaltszucker und kann als Süßstoff, als Pulver oder als Nahrungsergänzung in Kapseln konsumiert werden.

Die tägliche Inositol-Supplementierung reduzierte Panikstörung, Angstzustände und OCD-Symptome bei Kindern und Erwachsenen [ Beleg, Beleg, Beleg ].

Supplementierung mit 18 Gramm / Tag Inositol reduzierte Angststörungen und Panikattacken-Symptome bei 20 Patienten [ Beleg ] und senkte Ängste und Depression bei Menschen mit Essattacken oder Bulimie [ Beleg ].

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23) Theanin und grüner Tee zum Ängste überwinden

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem, schwarzem und weißem Tee vorzufinden ist, und die bekannt ist für ihre beruhigende Wirkung [ Beleg ].

L-Theanin, welches nach der Durchführung mentaler Aufgaben eingenommen wurde, senkte die Stresssymptome, die Herzfrequenz und den Blutdruck in Studien mit 12 und 14 Teilnehmern [Beleg, Beleg].

Die tägliche Supplementierung mit L-Theanin reduzierte die Ängste in einer Studie (DB-RCT) mit 20 schizophrenen Patienten [ Beleg ] und half bei 20 gesunden Personen [ Beleg ].

L-Theanin erhöht das GABA im Gehirn, das Dopamin und das Serotonin bei Tieren [ Beleg ].

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24) Die winterharte Passionsblume überwindet Angststörungen

Die winterharte Passionsblume – auch fleischfarbene Passionsblume genant – (Passiflora incarnate) ist eine blühende Rebe aus dem Südosten der Vereinigten Staaten.

Und auch die winterharte Passionsblume reduzierte Ängste ähnlich wie ein Benzodiazepin bei 18 Patienten mit generalisierter Angststörung [ Beleg ].

Eine Passionsblumen-Nahrungsergänzung vor der Operation senkte Ängste bei 30 Operationspatienten in einer Studie (DB-RCT) [ Beleg ].

Eine einzige 5000-mg-Dosis der lila Passionsblume reduzierte die Herzfrequenz nach dem öffentlichen Sprechen, während 500 mg, eingenommen für 6 Tage, den Blutdruck während der öffentlichen Sprechübung bei einer 30-Personen-Studie senkte (DB-RCT) [ Beleg ].

Passiflora incarnata enthält hohe Mengen an GABA [ Beleg ] und beeinflusst die Hippocampus GABAA und GABAC Wege in Mäusen [ Beleg ].

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25) Schwarzkümmel (Nigella sativa) zum Ängste überwinden

Der Schwarzkümmel (schwarzer Samen, Nigella sativa) ist eine in Süd- und Südwestasien beheimatete Blütenpflanze.

Schwarzkümmel stabilisiert die Stimmung, verringerte Ängste und verbesserte die kognitive Funktion bei 24 jungen Männern [ Beleg ].

Schwarzkümmelöl verbesserte Entzündungen, den Blutdruck und die Ängstlichkeit ohne nennenswerte Nebenwirkungen, wie aus mehreren Tier- und Humanstudien hervorgeht [Beleg, Beleg, Beleg, Beleg].

Thymochinon, eine Hauptkomponente von igella sativa, erhöhte die GABA-Aktivität in Mäusen [Beleg].

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26) Bacopa Monnieri fürs Angst bewältigen

Bacopa monnieri – auch das kleines Fettblatt genannt – ist ein Kraut, das im Allgemeinen in Kapsel- oder Pulverform genommen wird. Es sollte mit einer Mahlzeit eingenommen werden, weil es fettlöslich ist.

Die Supplementierung mit 300 mg Bacopa monniera für 12 Wochen verbesserte die Angstzustände im Vergleich zur Placebo-Gruppe in einer Humanstudie (DB-RCT) [ Beleg ].

Die Bacopa Supplementierung reduzierte Cortisol und Stress bei 17 gesunden Menschen [ Beleg ].

Bacopa reduzierte auch gemischte Angst-depressive Störungen bei Mäusen [ Beleg ].

Der Bacopa erhöhte Noradrenalin, Serotonin und Dopamin in Rattengehirnen und normalisierte Corticosteron im Blut, das zuvor durch Stress beeinträchtigt wurde [ Beleg ].

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27) Magnesium zum Angstzustände bekämpfen

Eine Magnesium Nahrungsergänzung verbesserte Angst und Angst-bezogene Störungen zusammen mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Kräuterextrakten [ Beleg ].

Fallstudien zeigen Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen und Schlaf innerhalb einer Woche nach einer Magnesium Supplementierung [ Beleg ].

Die angstlösenden Wirkungen von Magnesium sind wahrscheinlich auf seine Fähigkeit zurückzuführen, die HPA-Achse [ Beleg ] zu dämpfen und NMDA-Rezeptoren [ Beleg ] zu hemmen .

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28) Fischöl / Omega-3-Fettsäuren zum Ängste überwinden

Niedrige Mengen an Omega-3-Fettsäuren wurden in einer 49-köpfigen Studie mit sozialer Angst assoziiert [ Beleg ].

Eine Omega-3-Supplementierung von 2,5 Gramm / Tag reduziert Angstsymptome und Interleukin-6 an 34 gesunden Studienteilnehmern (DB-RCT) [ Beleg ].

Eine Supplementierung mit 3 Gramm Omega-3 senkte die Angst bei 11 Drogenabhängigen in einer Studie (DB-RCT) [ Beleg ].

DHA (eine Omega-3-Fettsäure) reduzierte TNF-α, IL-6 und die Stickstoffmonoxid-Synthase in Ratten [Beleg].

EPA (eine Omega-3-Fettsäure) erhöhte die Hippocampus-Neurogenese bei Tieren [Beleg].

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29) Gotu Kola zum Ängste überwinden

Gotu Kola, auch indische Wassernabe (Centella asiatica), ist eine Pflanze, die in südasiatischen Feuchtgebieten als Küchen- und Heilkraut verwendet wird.

Im Vergleich zum Placebo verhinderte Gotu Kola, dass Menschen leicht erschreckt wurden in einer Studie mit 40 Erwachsenen [Beleg].

Gotu Kola und seine Hauptkomponente Asiatic Acid senkten das Angst-ähnliche Verhalten bei Ratten [Beleg, Beleg].

Im Rattengehirn aktivierte Gotu Kola die Glutaminsäurecarboxylase, ein Enzym, das den GABA-Spiegel erhöht [Beleg].

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30) Ginkgo Biloba überwindet Angst

Ginkgo Biloba ist eine Heilpflanze, die in der chinesischen Medizin weit verbreitet ist, um dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken [Beleg].

Die Supplementierung von 240 oder 480 mg Ginkgo Biloba täglich für 4 Wochen senkte die Angstsymptome im Vergleich zur Placebo-Gruppe in einer 107-Personen-Studie [Beleg].

Ein Ginkgo Biloba Extrakt reduzierte Ängste, Depressionen und Demenz bei älteren Patienten [Beleg].

Ginkgo Biloba zeigte auch Anti-Angst-Eigenschaften in Ratten [Beleg, Beleg].

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31) Helmkräuter zum Ängste überwinden

Die hier behandelten Helmkräuter, schließen die amerikanische Scutellaria-Art (Scutellaria Lateriflora) und die chinesische Scutellaria-Art (Scutellaria baicalensis) mit ein. Sie enthalten bioaktive Flavonoide, die als starke Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wirken [Beleg].

Das amerikanische Helmkraut (Scutellaria Lateriflora) verringerte Ängste bei 19 Erwachsenen im Vergleich zur Placebo-Gruppe [Beleg].

Die Supplementierung mit chinesischem Helmkraut (Scutellaria baicalensis) reduzierte Stress-induzierte, ängstliche Verhaltensweisen und den Corticosteron im Blut bei Tieren [Beleg].

Wogonin, das primär aktive Flavonoid im chinesischen Helmkraut, reduzierte das angstähnliche Verhalten und verstärkt die GABAA-Rezeptoraktivität in Mäusen [Beleg].

 

32) Magnolienrinde reduziert Angstzustände

Magnolienrinde (Magnolia Officinalis) wird in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Zu den Wirkstoffen gehören Honokiol und Magnolol, die in der Rinde des Baumes lokalisiert sind [Beleg].

Honokiol und Magnolol senkten Depressionen und Angstzustände bei Tieren [Beleg, Beleg, Beleg], was auf die Aktivierung von GABA A -Rezeptoren zurückzuführen sein kann [Beleg, Beleg].

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33) Hopfen reduzieren Angst

Hopfen (Humulus lupulus) ist ein aromatisierender und konservierender Bestandteil von Bier, der sedierende Eigenschaften hat.

Alkoholfreies Bier mit Hopfen, das 14 Tage lang zum Abendessen verzehrt wurde, senkte die Angst und verbesserte den Schlaf in Studien mit 17 und 16 Teilnehmern [ Beleg, Beleg ]. In einer 16-Personen-Studie wurden auch die nächtlichen Serotoninwerte in der Behandlungsgruppe reduziert, was auf eine mögliche Rolle von Hopfen im Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel hinweist, welcher für den zirkadianen Rhythmus essentiell ist [Beleg].

Das Hinzufügen einer kleinen Menge Bier zu den Froscheizellen löste eine starke GABAA-Reaktion aus, und die Zugabe einer kleinen Menge Hopfen verstärkte die GABAA-Rezeptorübertragung [Beleg].

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34) Baldrian zum Ängste überwinden

Baldrian (Valeriana officinalis) ist eine Blütenpflanze, die früher in Parfums verwendet wurde und normalerweise als Tee oder Wurzelextrakt als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen wird.

Eine Baldrian Supplementierung von 500 mg zweimal täglich für 60 Tage reduzierte Ängste, Stress und Depression in einer Studie von 33 Personen [ Beleg ].

Baldrian senkte auch Angst-ähnliche Verhaltensweisen in Tierstudien [ Beleg, Beleg ].

Die angstlösenden Wirkungen von Baldrian erscheinen aufgrund seiner Fähigkeit, die Stärke der GABAA-Signalgebung zu erhöhen [ Beleg ].

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Ängste überwinden: was jetzt tun?

Suche dir ein paar Behandlungen zum Ängste überwinden und besiegen heraus und versuche dich daran. Nutze maximal immer nur einen Nahrungsergänzungs-Ansatz und einen praktischen Behandlungs-Ansatz zeitgleich. Führe immer Rücksprache mit deinem Arzt! Wenn etwas nicht so wirkt, wie du dir das vorstellst, dann wechsele zu einem anderen Behandlungs-Ansatz zum Depression besiegen.

 

Woher die oben genannten Kräuter, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zum Ängste überwinden beziehen?

Schau dich auf meiner Seite um. Zu vielen der oben genannten Nahrungsergänzungen existieren bereits separate Artikel, in denen ich meist am Ende auch eine Kauf-Empfehlung abgebe, und/ oder hier im Artikel sind den Ergänzungen weiterführende Kauf-Verlinkungen angegeben.

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Alles Liebe

Dein Daniel

 

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